Proprio come tutto il resto, diversi tipi di attrezzature da palestra entrano e sono fuori moda, ma la maggior parte di loro non smette mai di essere strumenti efficaci per migliorare la propria forma fisica. Diciamo di più perché alcuni non saranno mai particolarmente efficaci, non importa se sono di moda o no - ti stiamo guardando, Shake Weight.
La palla medica è un ottimo esempio di qualcosa che è stato seduto nelle palestre per più di un secolo, alternando fama e oscurità. Ma per tutto questo tempo è rimasto un po 'altrettanto utile di attrezzi da palestra. Per uno, mollare una med palla intorno può causare articolazioni più forti, specialmente le articolazioni della spalla piuttosto soggette a lesioni. In uno studio sui giocatori di pallamano, pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research, aggiungendo sei settimane di tiri con palla medica a fianco di un allenamento regolare potenziato la forza isocinetica attorno alla cuffia dei rotatori, oltre a una migliore velocità di lancio. I giocatori dello studio hanno anche beneficiato di migliori punteggi di bench-rep e ipertrofia della parte superiore del corpo quando hanno incluso l'allenamento di resistenza al fianco dei loro lanci.
Per aiutarti a ottenere il massimo dalla potente palla medica, abbiamo scelto il personal trainer e l'ambasciatore Multipower Leon Scott per selezionare e spiegare i migliori esercizi per principianti, intermedi e avanzati.
Esercizi per la palla medica per principianti
Squadra palla medica
obiettivi: gambe, core
"Stai in piedi con le gambe larghe alla larghezza dell'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti", dice Scott. "Tieni una palla medica al centro del petto, premendo le mani su entrambi i lati della palla. Mantieni la palla in posizione mentre fai perno sui fianchi per abbassare in uno squat. Mira a mettere le cosce parallele al pavimento. Raddrizza le gambe per alzarti e spremi i glutei nella parte superiore del movimento."
Affondo con twist
obiettivi: gambe, glutei, fianchi, core, obliqui
Tieni in mano una palla medica davanti a te all'altezza del petto - più ti estenderai le braccia, più difficile sarà questo esercizio. Avanzate con il piede destro in un affondo, abbassando fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 ° mentre ruotate il busto verso destra. Invertire il movimento, quindi ripetere sull'altro lato.
"Durante l'affondo, assicurati di mantenere il peso nel tallone del tuo piede anteriore per proteggere le ginocchia", afferma Scott. "Puoi anche aggiungere la svolta agli affondi ambulanti."
Plancia della palla medica
obiettivi: nucleo
Inginocchiati sul pavimento con una palla medica di fronte a te. Metti le mani sulla palla e spingi verso l'alto finché le braccia non sono dritte, con il tuo corpo che forma una linea retta dalle spalle ai piedi. Mantenere la posizione Poiché ti stai supportando sulla sfera medica instabile, il tuo core è costretto a lavorare di più per mantenere il tuo corpo stabile.
"Se eseguire la plancia con i piedi uniti è troppo difficile, metti i piedi più distanti per un po 'più di stabilità, oppure inizia dalle ginocchia e accumula da lì", dice Scott.
Esercizi intermedi della palla medica
Propulsore a sfera medica
obiettivi: gambe, glutei, braccia, spalle, obliqui
Stai in piedi con una palla medica contro il petto. Sali in uno squat, quindi spingi indietro ed estendi le braccia per premere la palla sopra la testa. Porta la palla al petto e ripeti.
"Assicurati di mantenere il peso sui talloni per lo squat e i gomiti morbidi quando si estendono in alto", dice Scott.
Torsione del busto
obiettivi: nucleo, obliqui
"Stai in piedi con le gambe larghe all'anca, le dita rivolte in avanti, con una leggera piegatura sulle ginocchia", dice Scott. "Tieni una palla medica nel centro del petto e premi le mani sui lati della palla. Tenendo i fianchi fermi e rivolti in avanti, ruota il busto a destra e a sinistra con un ritmo da moderato a veloce."
Presa laterale laterale
obiettivi: tutto il corpo
"Stai in piedi con le gambe larghe all'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti", dice Scott. "Tieni una palla medica tra le mani e allunga le braccia verso l'alto e verso destra in modo che la palla sia sopra e davanti alla tua spalla destra. Quindi sposta la gamba sinistra in diagonale dietro il corpo per creare una lunga linea dalla palla medica alla caviglia sinistra. Abbassare la palla medica al petto mentre si alza il ginocchio sinistro per incontrare la palla. Quindi estendi la palla e la gamba alla diagonale."
Una volta che hai lavorato su tutti i rappresentanti su un lato, ripeti sull'altro.
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Esercizi avanzati della palla medica
Press-up con palla medica a braccio alternato
obiettivi: petto, tricipiti, spalle, nucleo.
"Entra in una posizione di press-up con la mano destra sulla palla", dice Scott. "Abbassa il petto verso il pavimento e poi spingi verso l'alto e verso destra, portando la mano sinistra sulla palla e spostando rapidamente la mano destra sul pavimento con un unico movimento fluido. Inverti la direzione per il prossimo rappresentante e continua ad alternare avanti e indietro. Puoi renderlo ancora più difficile eseguendo le presse in modo esplosivo in modo che la tua mano si sollevi dalla palla e tu passi le mani a mezz'aria prima di passare alla successiva press-up."
Colpo di palla medica
obiettivi: core, spalle
"Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la palla medica a portata di mano davanti a te", dice Scott."Colpisci il tuo core e alza la palla in testa fino a sentire un allungamento negli addominali, ma non piegarti all'indietro. Colpisci la palla più forte che puoi sul pavimento, scendi in uno squat e prendi la palla medica sul rimbalzo."
Propulsore di Burpee
obiettivi: tutto il corpo
"Stai con i piedi alla larghezza delle spalle a parte con una palla medica sul pavimento di fronte a te", dice Scott. "Abbassati e metti le mani sulla palla. Quindi salta di nuovo i piedi per atterrare nella parte superiore di una posizione di press-up, bilanciando la palla con le mani. Salta di nuovo i piedi in avanti, alzati e premi la palla sopra la testa. Puoi aggiungere un salto in alto per una sfida cardio più grande."
Leon Scott è un ambasciatore Multipower. Per maggiori informazioni visita multipower.com
