I manubri sono i pesi liberi più accessibili, quindi sono la prima persona che tende a provare, sia in palestra o come parte di un allenamento a casa. Sono anche tra i pesi più versatili che puoi usare, e anche se di solito graviti verso il bilanciere per affrontare grossi sollevamenti come il back squat, lo stacco da terra e la panca, ci sono molti motivi per assicurarti di trovare anche il tempo per il manubrio esercitazioni.
"Quando usi un bilanciere, il tuo lato più debole può fare un giro facile", afferma Ant Nyman, ambasciatore di PT e Multipower. "Puoi spostare il peso prevalentemente usando il tuo lato più forte, il che significa che un lato rimarrà sempre indietro. Usare i manubri annulla questo problema perché ogni parte deve lavorare individualmente, il che significa che svilupperai forza e taglia in modo uniforme su entrambi i lati.
"La natura instabile di tenere i manubri garantisce anche che i muscoli stabilizzatori debbano lavorare duramente per mantenerti saldo mentre esegui il movimento. Senza rendertene conto rafforzerai il tuo core e altri muscoli stabilizzatori, che possono aiutare a prevenire le lesioni."
Ecco gli esercizi per principianti, intermedi e avanzati preferiti da Nyman.
Esercizi per manubri principianti
Rilancio laterale
"Solleva lateralmente la testa mediale (esterna) del muscolo deltoide", dice Nyman. "Non hai bisogno di un sacco di forza fondamentale per eseguire il movimento, motivo per cui è un vantaggio per i principianti.
"Immagina di avere un secchio in ogni mano. Mentre alzi le braccia verso l'esterno, inclina i secchi come per versare il contenuto in modo che i pollici puntino verso il pavimento. Questo ti assicurerà di colpire la testa mediale invece di sovrasviluppare il delt anteriore ".
Curl bicipiti
"Tieni i gomiti inchiodati ai fianchi", dice Nyman. "Nel momento in cui il gomito si avvicina, stai spostando l'enfasi dai tuoi bicipiti alle tue spalle.
"Se sei un principiante potresti essere cauto nel sollevare pesi pesanti. Con i bicipiti non dovrai preoccuparti di questo perché non si tratta di andare pesante, ma della sensazione di allungamento e accorciamento dei muscoli. Puoi cambiare grip per colpire diverse teste del muscolo, ma per un principiante ti consiglio di usare una presa supina - i palmi rivolti verso l'alto ".
balzare in avanti
"Lavorare le gambe è essenziale per molte ragioni, tra cui la costruzione di forza, muscoli e carichi di calorie", dice Nyman. "Ma se sei un principiante, il pensiero di trovarti sotto un pesante bilanciere per una serie di squat può sembrare intimidatorio. Quindi, invece, prendi un paio di manubri e fai un affondo. È un ottimo modo per aggiungere resistenza alle gambe e al lavoro del gluteo, senza la paura di essere lasciati in un mucchio sotto lo squat rack ".
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Esercizi con manubri intermedi
Stampa dall'alto
"Mentre i rilanci laterali sono buoni per lavorare i deltti, l'esecuzione di pesanti presse aeree (o di spalla) è un ottimo modo per aggiungere forza", afferma Nyman. "Assicurati di non inarcare troppo la schiena. Se lo fai, probabilmente finirai per usare la parte superiore del torace anziché le spalle."
Flye al petto
"Fare volare il petto è un ottimo modo per isolare il torace", dice Nyman. "I movimenti del petto più pressanti arruoleranno l'aiuto di spalle e tricipiti, ma le mosche mantengono il fuoco esclusivamente sul petto.
"Esagera leggermente l'arco nella parte bassa della schiena. Ciò contribuirà a mantenere la tensione sul petto anziché sulle spalle."
Fila ribaltata
"Usare i manubri per eseguire le file piegate è un ottimo modo per assicurarti di sviluppare entrambi i lati della parte superiore della schiena in modo uniforme", dice Nyman.
"Pensa a Paperino - attacca il tuo culo e assicurati di mantenere la curva naturale nella colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena)."
Esercizi con manubri avanzati
Split tozzo
"Sono duri nel migliore dei casi, ma eseguirli con un manubrio in ogni mano lo porteranno ad un livello completamente nuovo", afferma Nyman. "Sentirai tutti i muscoli delle gambe e dei glutei lavorare sodo solo per stabilizzarti.
"Tieni il petto sollevato per tutto il movimento. Spingi i talloni contro le dita dei piedi per colpire i quadricipiti e i glute invece dei polpacci."
Pullover al petto
"Questo è un ottimo modo per terminare un allenamento al torace e mirare alle sezioni superiore e interna del torace", dice Nyman.
Squat frontale
"Non è così scoraggiante come passare sotto un bilanciere carico, e eseguire squat mentre tieni i manubri per le spalle sfiderà il tuo core in un modo diverso rispetto alla versione con bilanciere", afferma Nyman. "Dato che il peso è leggermente davanti a te, porterai maggiore enfasi anche sui tuoi quad."
