1. Perdere grasso non è solo "calorie in vs calorie"
Semplicemente "brucia più calorie di quanto mangi" è il modo sbagliato di guardare la perdita di grasso. Gli scienziati sostengono che una caloria è una caloria indipendentemente da dove proviene, ma questa è pura scottatura - 100 calorie dai cereali ricoperti di cioccolato non sono le stesse di 100 calorie delle uova! Concentrati sugli alimenti di qualità che forniscono i tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Quindi è prima la proteina (1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno), i grassi essenziali e quindi i carboidrati - che dovrebbe essere un terzo lontano se la perdita di grasso è l'obiettivo. 2. Ignora chi dice di non contare le calorie
Vedo troppi personal trainer dire ai loro clienti che possono mangiare quanto vogliono dalle fonti giuste. Se solo fosse vero! Se consumi 10.000 calorie al giorno da carne e noci, ingrasserai. Non mi scuso per averti detto che se vuoi scendere sotto il 10% di grasso corporeo, dovrai soffrire un po '. Abituati ad andare a letto un po 'affamato. 3. Regola l'assunzione di carboidrati
Quando si tratta di assunzione di proteine, non c'è molto spazio di manovra: hai bisogno di ciò che ti serve per mantenere e costruire i muscoli. Non averne abbastanza significa rischiare di perdere massa muscolare duramente guadagnata. Puoi variare un po 'il tuo apporto di grassi, ma hai sempre bisogno di grassi essenziali (da cui il nome). Il grasso come fonte di energia è spesso migliore dei carboidrati perché non ha un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. Questo lascia i carboidrati, e per la maggior parte delle persone il consumo di carboidrati è la più grande barriera alla perdita di grasso. Il mio consiglio è di eliminare tutte le fonti di carboidrati dalla vostra dieta ad eccezione di verdure a foglia verde per un paio di settimane, per poi reintrodurle gradualmente attorno ai vostri allenamenti sotto forma di riso integrale, patate dolci e patate dolci. Monitora come il tuo corpo reagisce alle diverse forme di carboidrati e aggiusta di conseguenza l'assunzione. Il vero segreto per migliorare la composizione corporea è conoscere il tuo corpo unico. 4. Fallo bene durante e dopo l'allenamento
L'aggiunta di muscoli e la perdita di grasso sono difficili ma realizzabili. Un modo essenziale per farlo è arrestare la rottura muscolare causata da intense sessioni di allenamento il più rapidamente possibile. Puoi farlo abbassando almeno 20 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante i tuoi allenamenti e assicurandoti di avere una scossa post allenamento decente. Idealmente, il frullato consisterebbe in 50 g di proteine del siero di latte, 10-20 g di glutammina e 5-10 g di creatina. Una volta che sei abbastanza magro per affrontare il picco di zucchero nel sangue, aggiungi una fonte di carboidrati ad azione rapida come Vitargo. 5. Mangia piccole quantità frequentemente
Questa non è certo una nuova regola per migliorare la composizione corporea, ma ignorarla può essere disastrosa per la perdita di grasso. Se permetti a te stesso di soffrire la fame, il tuo livello di zucchero nel sangue diminuirà e inizierai a bramare (e probabilmente trascinarti fuori) spazzatura. Evita le tentazioni non mettendoti in pericolo, in primo luogo.
