Se vuoi riempire la tua struttura con la massa muscolare magra, assumere molte proteine nella tua dieta è fondamentale. Ecco perché lo abbiamo incluso in tutti i pasti e gli snack di questo piano, compresa questa succulenta ricetta di costolette di maiale, fornita dallo chef stellato Michelin e dal duathleta Alan Murchison, che rappresenta una ricompensa meritata dopo una sessione dura in palestra. Per altre idee, leggi la nostra guida al i migliori alimenti ricchi di proteine.
Colazione
Il chorizo e le uova in camicia forniscono tutti gli aminoacidi necessari ai muscoli per crescere.
Pranzo
Il salmone e il formaggio cremoso su un bagel integrale contengono molti acidi grassi omega 3, che aiutano a ridurre l'infiammazione.
Spuntini
Manzo a scatti e noci del Brasile sono buone fonti di creatina per la costruzione muscolare e BCAA che preservano la massa muscolare.
Cena - Rack di costolette
ingredienti
1 costola intera di maiale / 6 cucchiai di miele / 3 cucchiai di salsa di ostriche / 1 cucchiaio di peperoncino / 1 zucchino / 100 ml di latte / 2 cucchiai di farina di ceci / 1 cucchiaio di olio d'oliva / 1 pannocchia di mais / 1 cucchiaino di burro / Sale e pepe qb
Fare
- Versare il miele e la salsa di ostriche in una teglia o in una teglia da forno. Aggiungere i fiocchi di peperoncino, sale e pepe.
- Toss le costole nella marinata, quindi mettere da parte per almeno due ore.
- Preriscaldare il forno a 160 ° C / segno di gas 2-3. Arrostire le costole nella latta per 90 minuti, girandole di tanto in tanto nella marinatura.
- Accendere il fuoco fino a 200 ° C / segno di gas 6 per 15 minuti, tenendo d'occhio le costole per assicurarsi che non brucino.
- Nel frattempo, tagliare le zucchine in pezzi a forma di chip, immergerli nel latte per 30 minuti, quindi asciugarli con carta da cucina.
- Arrotolarli nella farina di ceci e friggerli nell'olio a fuoco medio-alto per quattro minuti.
- Far bollire la pannocchia in acqua per 4-5 minuti, quindi toglierla e grigliarla a fuoco medio per cinque minuti, girando frequentemente.
- Spalmare il burro sul mais, quindi servire con le costine e le patate fritte di zucchine.
