Nel pantheon di grandi ab esercizi forse solo i sit-up sono posti più in alto rispetto ai sollevamenti delle gambe, e per una buona ragione. Sono semplici, efficaci e facili da variare per renderli stimolanti anche quando diventi un maestro dell'arto inferiore.
I sollevamenti delle gambe sono un ottimo modo per colpire i muscoli addominali inferiori, che possono essere lasciati a breve modificati dai sit-up tradizionali. Inoltre, aumentano la forza e la flessibilità nei fianchi e nella zona lombare, le tradizionali aree problematiche per le persone che trascorrono molto tempo alla scrivania.
Se sei desideroso di rafforzare il tuo core e aumentare la flessibilità della tua sezione intermedia, ci sono pochi posti migliori per iniziare.
RACCOMANDATO: Esercizi di base
Come fare solleva la gamba
Inizia sdraiati sul pavimento o su un tappetino. Sfortunatamente, diventa più difficile da qui. Distenditi con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese l'una accanto all'altra, quindi solleva quelle gambe. Anche se non riesci a tenerle perfettamente rigide, mantieni le gambe più dritte possibili e sollevale finché non puntano verso il soffitto o il più vicino possibile. Assicurati che le dita dei piedi siano puntate.
Quindi abbassali nuovamente, facendo attenzione a mantenere i tuoi movimenti misurati. Il viaggio di ritorno dovrebbe essere allo stesso ritmo con cui hai sollevato le gambe. Abbassali finché non si librano appena sopra la terra, e poi li rilancia. Sparare per tre serie di 10 ripetizioni, o semplicemente fare il maggior numero di rilanci possibile, 'mantenendo il ritmo costante' in un tempo prestabilito come parte di un circuito.
Se stai lottando per fare anche 10 sollevamenti di gambe tradizionali, puoi rendere il movimento un po 'più semplice piegando le gambe ad angolo retto quando sollevi. Una volta che le cosce sono perpendicolari al tuo corpo, prova a raddrizzare le gambe per puntare verso il soffitto.
Un buon modo per assicurarti di mantenere i tuoi movimenti stabili e mettere alla prova le tue abilità di alzare le gambe, è impostare un metronomo in funzione e fare l'esercizio in tempo con il ritmo. A 50 bpm, dovresti alzarti di un battito e abbassare il secondo. Cerca di seguire il ritmo per un minuto, riposa per 30 secondi e fallo di nuovo.
Variazione delle gambe
Gamba della palla medica
Aggiungi una sfida extra per addominali, fianchi e adduttori (l'interno delle cosce) afferrando una palla medica tra i piedi.
Hanging Leg Raise
Appendi da una barra per trazioni con il tuo corpo dritto. Tenendo le gambe più dritte possibili, usa gli addominali inferiori per sollevarli finché non sono paralleli al suolo. Questo è uno su cui lavorare.
