Fotografia Glen Burrows; modello Tom Eastham
Un cambiamento potrebbe essere meglio di un riposo - almeno quando si tratta di allenamento. Se sei in un solco, gli esperti di AllenatoreIl titolo della sorella Fitness per uomo hai assemblato tutto ciò che devi sapere per provare qualcosa di nuovo. Primo: Olympic Weightlifting.
Sollevamento pesi olimpico 101
Che cos'è?
Allenarsi e gareggiare nei due impianti olimpici: lo snatch (dove la barra va dal pavimento al soffitto in una sola mossa) e il clean e jerk (dove si "pulisce" la barra alle spalle, quindi spingi la pressione in alto e rilascia sotto di esso). I sollevatori competitivi ottengono tre tentativi per postare un totale combinato per entrambi.
Qual è la cosa migliore per?
"Sebbene io gareggi, ho imparato per la prima volta gli ascensori per lo sviluppo di potenza per altri sport", dice Alex Adams, allenatore di forza e condizionamento. "È essenzialmente un salto con i pesi, quindi migliora non solo la forza, ma anche la velocità e il tasso di sviluppo della forza".
Quali sono i suoi limiti?
Non è esattamente entry-level. "Fare gli ascensori completi in sicurezza richiede un'ottima mobilità, flessibilità ed equilibrio", afferma Adams. "Questo non dovrebbe distogliere le persone - la pratica delle posizioni è un ottimo modo per migliorare la flessibilità del ginocchio e dell'anca." Ma dimentica il cardio fino a quando non sei esperto. "La fatica riduce la qualità delle ripetizioni, quindi gli ascensori Oly non sono perfetti per il lavoro metabolico finché non hai imparato i tuoi limiti tecnici".
La vista esterna
"Il sollevamento olimpico è molto tecnico e per essere buono richiede molta pratica," afferma powerlifter Tom Hamilton. "Se ti annoi facilmente, non è per te. I benefici sono chiari: costruisce fisici forti e potenti, richiede un buon livello di flessibilità, offre obiettivi chiari su cui lavorare e può essere divertente ".
Esperienza istantanea
Impara l'impugnatura del gancio
Infila il pollice sotto le tue prime due dita. Fa male ma funziona. "Protegge la barra molto meglio e porta a carichi più elevati sollevati a lungo termine", afferma Adams. "Chiunque ascolti dovrebbe usarlo". Ti aiuterà anche a migliorare il tuo stacco.
Conosci il tuo potere si blocca
"La terminologia è abbastanza semplice: le variazioni di potenza sono gli ascensori catturati in mezzo squat o più in alto", afferma Adams. "Gli arresti e le prese possono essere eseguiti dal" blocco ", ovvero non si inizia dal pavimento, ma si può iniziare da un ginocchio all'altro a metà coscia, a seconda di cosa si sta lavorando."
Non dire "tozzo pulito"
"Questa è una cosa CrossFit", dice Adams. "In realtà, ogni squat completo o pulito dovrebbe essere catturato a profondità di squat, altrimenti è un'indicazione che potresti sollevare di più."
L'hai fatto quando …
Puoi pulire e strattonare il tuo peso corporeo. "Questo è il mio punto di riferimento iniziale, ma stai andando bene se poi puoi progredire a strappare peso corporeo", dice Adams. Vuoi competere? Gli standard sono alti: per qualificarsi per una competizione nazionale inglese è necessario un totale di 239 kg come sollevatore da 85 kg.
Costruisci la sessione di potere
"La maggior parte delle sessioni inizieranno con lo snatch o con una variante di snatch", afferma Adams. "Ci vuole la massima velocità per eseguire in modo che arrivi quando sei più fresco. Solitamente faccio entrambi gli ascensori nello stesso giorno ma variano l'esercizio esatto per limitare il crossover e l'affaticamento. La maggior parte delle sessioni avrà uno squat pesante o tiri ma raramente entrambi. Il lavoro di assistenza come la pressione, il canottaggio, la schiena e gli addominali arrivano per ultimi ".
1 strappo
Imposta 5 reps 2
È più facile del full snatch, ma è comunque un ottimo generatore di energia. Impostare con la barra sul pavimento e le mani abbastanza larghe. Guidare verso l'alto e sollevare la barra dai fianchi mentre si stringe leggermente verso l'alto. Rilascia, ripristina e vai di nuovo.
2 Mantieni pulito
Imposta 4 reps 2
Inizia con la barra tra le mani, con una presa di larghezza della spalla. Piegare leggermente le ginocchia, quindi fare un piccolo salto mentre portate in modo esplosivo la barra alle vostre spalle.
3 squat frontale
Imposta 4 reps 3
Tira la barra da una griglia con la parte posteriore delle spalle, sostenendola leggermente con la punta delle dita. Accucciati con il peso sui talloni e torna indietro.
4 fila ribaltabile
Imposta 3 reps 8
Piegati in avanti ai fianchi e tira il bilanciere verso lo sterno. Pausa, quindi abbassare.
5 Sollevamento gamba appesa
Imposta 3 reps 10
Appendi da un bar con le gambe dritte. Portali fino a 90˚ dal busto, fermati e abbassati.
