Fotografia: Glen Burrows. Modello: James Stark
Se sei come la maggior parte della popolazione, il tuo primo sguardo sugli anelli di ginnastica probabilmente è arrivato attraverso le Olimpiadi, per gentile concessione di atleti improbabilmente muscolosi che fanno mosse che sembrano il riscaldamento di Batman.
Ma ora, grazie alla popolarità dell'allenamento CrossFit e alla ginnastica ritmica, sempre più palestre stanno facendo ciondolare gli anelli dalle travi (e i set a prezzi ragionevoli sono prontamente disponibili online) - anche se è ancora raro vedere qualcuno usarli per qualcosa di diverso dai tuffi o pull-up. Ma c'è una via di mezzo tra le basi e gli olimpionici, e ha senso trovarla.
Se pianificato in modo intelligente, l'allenamento ad anello combina forza, ipertrofia e salute delle articolazioni, costringendo il corpo a lavorare in modi inaspettati e costruendo la forza del braccio dritto che è così importante nella ginnastica ritmica.
"Ti permetteranno anche di lavorare le spalle attraverso le gamme dove normalmente sarebbero deboli, aiutando le articolazioni della spalla a diventare sane e forti", dice James Stark, un ex ginnasta e allenatore di ginnastica. "Alcune persone vanno troppo lontano troppo velocemente, ma con le progressioni appropriate, è una forma eccellente di allenamento."
Infine, c'è un altro vantaggio, meno ovvio. Si muove come se il pull-up e il tuffo potessero sovraccaricare eccessivamente i gomiti se li fai tutti i giorni, dal momento che il tuo polso vuole ruotare naturalmente ma non può. Gli anelli forniscono una soluzione semplice, perché consentono ai polsi di ruotare durante il movimento.
Con la cura della salute congiunta, puoi abbracciare l'allenamento ad alta frequenza - e dato che puoi far girare i tuoi anelli ovunque, puoi usarli più spesso di quanto i tuoi tre giorni di frequenza in palestra potrebbero consentire. È ora di fare qualche cambiamento.
3 anelli ginnici si muove in breve
Illustrazione: Impatto improvviso. Da sinistra a destra: supporto, L-sit, leva.
C'è una quantità enorme di informazioni nella nostra guida completa qui sotto, quindi se vuoi sapere da dove iniziare e la destinazione, ecco a cosa ti stai dedicando.
Supporto
Questa posizione non sembra molto, ma è difficile da mantenere. La maggior parte delle persone inizia con le braccia tese tenute vicine ai fianchi, ma le ginnaste puntano a girare le mani fino a quando i palmi delle mani sono rivolti in avanti, bloccando i gomiti per una migliore efficienza. Allenalo con stive da cinque a dieci secondi, quindi passa a utilizzarlo durante i tuffi - anche se riesci a fare dieci tuffi rigorosi, probabilmente dovrai faticare a fare cinque con un'affluenza efficace nella parte superiore di ogni ripetizione. È anche sorprendentemente duro sul tuo core.
L-sit
La L-sit è la mossa abs più efficace che tu (probabilmente) non stai facendo. Oltre a lavorare al centro, migliorerà la salute della spalla e colpirà anche le braccia. Entra nella posizione di supporto superiore e porta le gambe parallele al suolo - se anche questo è troppo duro, dovrai iniziare con le gambe piegate o estese una alla volta. Lavora fino a 10-15 secondi su ciascuna variazione prima di passare a quella successiva e, se il tuo tricipite diventa troppo stanco, provalo dal blocco morto ancora più duro.
Leva
Sembra impossibile? Sorpresa: la leva anteriore è molto, molto difficile. Anche cinque secondi di tenuta, il che sarebbe difficile, importerà il core e la parte bassa della schiena, ma anche i muscoli tiranti, rendendolo un potente costruttore di massa. Inizia con una presa da 30 a 60 secondi sul terreno (i piedi e le scapole dal pavimento), quindi spostati verso l'alto per appendere gli anelli e cercando di portare la schiena parallela al pavimento, con le gambe rimboccate, tirando verso il basso anelli. Adesso raddrizza quelle gambe …
Prepararsi con anelli ginnici
Ecco cosa devi sapere prima di iniziare il tuo regime di allenamento ad anello
Che tipo di anelli dovrei ottenere?
Il legno è più comodo ai polsi e facile da impugnare, ma costoso. La plastica è più economica e puoi appenderli con qualsiasi tempo. Il metallo è ultra resistente ma non amichevole ai polsi. Se si adatta al tuo budget, il legno è la soluzione migliore: assorbe anche il sudore, il che significa che sarai in grado di trattenerti meglio quando le cose si complicheranno.
Dove dovrei appenderli?
Un ramo di un albero o una barra di trazione all'aperto è l'ideale, se è abbastanza robusto. A casa, puoi usare le travi nel tuo garage, una barra di sollevamento montata sulla porta - anche se non per mosse "invertite" - o occhielli imbullonati al soffitto, se sei di tipo fai-da-te. In alternativa, portali in palestra. Chiedilo prima di appenderli.
Quanto in alto dovrebbero essere?
Dipende dal tuo allenamento. Generalmente, dovrai allenare le mosse sopra l'anello e sotto l'anello separatamente, quindi non c'è alcun problema nel regolare la loro altezza tra un round e l'altro. Finché non puoi controllare le basi, è sempre una buona idea poter toccare terra in qualsiasi momento durante un movimento, così da poterti smontare sotto controllo se la tua forza non ti riesce.
The Starter Plan
Prima di ogni altra cosa, dovresti auto-valutare per assicurarti di avere la forza, il controllo e la flessibilità della spalla per tirare fuori le mosse più dure. Un vantaggio dell'allenamento degli anelli è l'aumento della gamma di movimento che consente, ma senza i legamenti della spalla forti, che possono causare problemi. Se riesci a fare il seguito, sei tutto pronto; in caso contrario, iniziare con una ripetizione o tre secondi di ciascuna mossa e aumentarla ad ogni allenamento.
Supporto principale
Bersaglio 15sec
Salta nella posizione più alta di un tuffo - i gomiti bloccati, gli anelli vicini al tuo corpo, le nocche rivolte verso i fianchi.Tieni duro per un secondo, quindi gira le nocche verso l'esterno. Ciò blocca i gomiti in posizione, rendendo la posizione più stabile.
Tuck appendere
Bersaglio 15sec
Con gli anelli sopra di te, aggrappati e appesi alle spalle "attivate", cerca di allontanare le spalle dalle orecchie tenendo le braccia tese. Tocca le ginocchia al tuo petto e tieni premuto.
Ammassare
Bersaglio 5 ripetizioni
È più difficile della versione normale, anche se mantenere gli anelli vicino al tuo corpo ti aiuterà. Appoggiati in avanti sugli anelli e abbassati finché i loro bordi non toccano le ascelle, quindi premi verso l'alto.
Pull-up
Bersaglio 5 ripetizioni
Inizia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e rinforza gli addominali per ridurre al minimo l'oscillazione. Mentre tiri, torca i palmi per fronteggiarti, metti in pausa in alto e poi in basso.
Gli anelli della palestra si muovono per la forza del core
Per assorbire l'acciaio, usa la sacra trinità delle mosse degli anelli: la L-sit, la leva anteriore e la leva posteriore: ognuna lavora il tuo core da una diversa angolazione. Fai uno dei tre alla fine di ciascuno dei tuoi allenamenti settimanali.
L-sit
obiettivi Assi inferiori, flessori dell'anca, obliqui
Dalla posizione di supporto in alto, porta le gambe in alto finché non sono parallele al pavimento, rinforza gli addominali e tieni premuto. Se la tua flessibilità ti fa male, pratica la mossa sul pavimento: sedersi con le mani il più avanti possibile e sollevare leggermente le gambe, quindi abbassarle per cinque ripetizioni.
Come lavorare fino a L-Sit:Per le prime quattro settimane, esegui la progressione dell'abbronzatura (vedi A, sotto), aumentando il tempo ogni settimana come definito di seguito. Quindi esegui la progressione a una gamba (vedi B, sotto per quattro settimane, poi a cavallo, quindi sarai finalmente pronto per l'estensione completa.
- Settimana 1: 3 x 5 sec
- Settimana 2: 5 x 5 sec
- Settimana 3: 3 x 10 sec
- Settimana 4: 5 x 10 sec
Un Tuck Portare le ginocchia al petto e contrarre gli addominali. Per eseguire l'addominale avanzata, raddrizza la schiena e porta le ginocchia ad un angolo di 90 ° dal corpo.
B una gamba Dalla posizione avanzata della tuck, allontana una gamba dal tuo corpo, poi dall'altra. Puoi farlo anche per ripetizioni, piuttosto che per il tempo.
C Straddle Raddrizza le gambe, tenendole il più distanti possibile. Più ti avvicini, più ti avvicini alla mossa completa.
D pieno Estensione Porta le gambe unite e fuori in linea retta lontano dal tuo corpo, rinforzando gli addominali e i glutei per mantenere il tuo corpo in linea retta. E aspetta.
Leva posteriore
obiettivi Indietro, bicipiti, addominali superiori
Inizia come se stessi facendo una pelle al gatto (vedi sotto), mantenendo le gambe dritte. Mentre i fianchi superano la parte superiore della mossa, raddrizza il tuo corpo in modo che tu sia appeso parallelo al pavimento, a faccia in giù. Questa mossa mette a dura prova i tuoi bicipiti, quindi fallo quando sei fresco e non esagerare con i ripetizioni.
Leva anteriore
obiettivi Lats, abs superiore
Molto più difficile della leva posteriore. Avrai bisogno di usare il tuo lats per bloccarti in posizione, il che lo rende estremamente impegnativo. Potrebbe richiedere più tempo per padroneggiare rispetto alle altre due mosse, ma è una posa ostentata solida. Tirare lentamente nella posizione e rinforzare tutto il corpo.
Esercizi ginnici ad anello su cui lavorare
The Shoulder Fixer: Skin The Cat
Quando l'hai fatto da bambino, è stato facile. Ora che sei cresciuto, è fondamentale per la spalla piena di ROM. Pendendo dagli anelli e ruotando il corpo attraverso le braccia, si portano le spalle alla massima estensione, dove si può appendere nella posizione nota come Hang tedesco per un tratto. Ecco la versione avanzata.
Progressione 1: Tuck
Inizia dalla posizione di blocco tuck. Usa gli addominali per portare le ginocchia in alto e sopra la testa, poi leggermente dietro di te. Se è comodo, abbassali dietro di te finché non senti un tratto nelle tue spalle. Tieni gli anelli bassi in modo da poter appoggiare i piedi a terra quando hai finito.
Progressione 2: blocco a una gamba
Quindi, porta una gamba davanti a te e fai di nuovo la mossa. Questa volta, concentrati sul tenere i palmi rivolti in avanti: questo ti renderà più forte per la versione completa del braccio dritto.
Progressione 3: Hang tedesco
Ora continuerai a tenere entrambe le gambe dritte. Fare la mossa con le gambe dritte è una versione avanzata che richiede molta forza di base. Cerca di trascinarti nella posizione e tornare indietro senza piegare i gomiti o le ginocchia. Inoltre, migliorerà il tuo movimento di trazione dai fianchi, migliorandoti in tutto, dai potenziamenti ai sollevamenti olimpici.
Show-Off Move 1: Archer Pull-Up
Livello 1: Push At The Top
Per questa variazione, esegui un pull-up normalmente. Quindi, in alto, premi un braccio di lato e riportalo indietro. Fai un'altra ripetizione e ripeti dall'altra parte. È appena più difficile del normale pull-up, ma richiede controllo.
Livello 2: rallentamento
Quindi, fai il pull-up, spingi il braccio verso un lato in alto, quindi abbassalo con il braccio ancora dritto. Ripeti dall'altra parte per il prossimo rappresentante. Concentrarsi sulla fase eccentrica aumenta la forza, mentre ti consente di mantenere il controllo.
Livello 3: dritto
Per la variante più dura, tieni un braccio il più dritto possibile durante un intero pull-up. Otterrai assistenza dal braccio dritto, che puoi ridurre man mano che avanzi verso il mento a un braccio.
Show-Off Move 2: Strict Muscle-Up
Probabilmente hai visto la gente fare la versione "kipping", sobbalzando e gettandosi sopra gli anelli come un salmone che sale su una cascata. Nella ginnastica, però, il potenziamento muscolare è rigoroso: si tratta di un pull-up che si muove dolcemente in un tuffo con il minimo movimento delle gambe. È anche una mossa che comanda il rispetto ovunque tu lo faccia fuori.
Step 1: The Grip
Per il potenziamento muscolare, dovrai usare una presa "falsa", il che significa tenere il polso sopra gli anelli. Per farlo, afferra l'anello e punta le nocche indietro verso di te, portando l'anello vicino alla piega del tuo polso. All'inizio, riuscirai a malapena a raddrizzare le braccia da questa posizione. Lavorare su blocchi, file e infine pull-up per abituarsi ad esso.
Step 2: The Pull
Avrai bisogno di una solida posizione del corpo e di una forte attrazione per arrivare fino alla parte di transizione senza calci. Porta i tuoi piedi in avanti con le gambe dritte e rinforza gli addominali, quindi tira il tuo corpo più in alto possibile mantenendo la posizione - il tuo obiettivo è arrivare al punto in cui il mento è sopra le nocche. Tienilo lento e controllato. Fai cinque serie di ripetizioni il più possibile due o tre volte alla settimana, finché non riesci a fare cinque ripetizioni controllate.
Step 3: The Transition
Il difficile. Durante la transizione, dovrai spingere le spalle in avanti per avere il peso sulle mani per la spinta finale. Il tuo corpo passa tra le tue mani mentre porti la testa in avanti. Per abituarsi ad esso, usa il "baby-up muscolare": inginocchiati a terra e tira, usando l'assistenza delle tue gambe mentre ti muovi attraverso la transizione. Esercitati per qualche serie ogni sessione finché non ti senti a tuo agio.
Step 4: The Push
Questo è un po 'facile - se riesci a gestire una manciata di cali ad anello completo, lo farai facilmente. Dall'alto, invertire la mossa e controllare la transizione verso il basso per costruire la forza eccentrica in tutta la ripetizione.
Show-Off Move 3: Forward Roll
Inizia nella posizione di supporto superiore, quindi solleva i fianchi mentre ti abbassi. I tuoi fianchi dovrebbero essere più alti delle tue spalle quando raggiungi il fondo del tuffo. Tenendo le braccia piegate, mantieni una presa falsa e tieni gli anelli vicino al petto mentre lasci rotolare la testa sotto gli anelli. Quando i tuoi fianchi iniziano a cadere, combatti per tenere i piedi alti. Vai dritto in un muscolo-up per tornare alla posizione di supporto.
