La maggior parte delle lesioni legate alla palestra sono dovute a due fattori: scarsa tecnica e incapacità di aumentare gradualmente i carichi. Un esempio comune di come le cose vanno male è l'introduzione delle oscillazioni del kettlebell troppo presto in un programma di rinforzo della schiena. La maggior parte delle lesioni da sollevamento pesi può essere evitata, ma dopo aver curato gli infortuni sportivi e in palestra per quasi due decenni, continuo a vedere programmi di fitness rovinati da infortuni che possono essere facilmente evitati. Ecco tre dei suggerimenti più comuni e alcuni semplici per evitarli.
Impingement della spalla
Che cos'è: una "spremitura" o un'irritazione dei tendini della cuffia dei rotatori sotto l'osso nella punta della spalla (l'acromion).
Come è causato: sotto l'acromion, c'è circa 1 cm di spazio per far scorrere i tendini della cuffia dei rotatori. Quando questo si restringe, irrita i tendini. Le tre cose che comunemente portano a ridurre lo spazio sub-acromiale sono la mancanza di controllo della scapola e della cuffia dei rotatori, una tecnica di sollevamento scarsa e un dorso medio rigido (colonna vertebrale toracica).
Quali sono i sintomi: dolore nella parte anteriore o laterale della spalla, in particolare quando si esegue la compressione della spalla, inclinazione della panca e file verticali.
Come viene diagnosticato: un buon fisico lo diagnosticherà facilmente usando semplici test di controllo della scapola e del conflitto. Occasionalmente possono organizzare una scansione per cercare cambiamenti nella salute delle ossa o dei tendini.
Qual è il trattamento: quando l'impingement della spalla viene diagnosticato correttamente, il programma di riabilitazione si concentrerà sul miglioramento del controllo della scapola e dell'attivazione della cuffia dei rotatori (mantenendo la palla comodamente nella presa). Una volta corretta la posizione e il controllo della scapola, il dolore alla spalla di solito scompare.
Trattamenti Prehab: il mio miglior consiglio per prevenire lesioni alla spalla in palestra: assicurati di vedere le mani. Se non puoi, allora la tua spalla è probabilmente in una posizione vulnerabile. A meno che non si stia allenando con i pesi per un compito specifico - ad esempio il lancio del baseball - quindi valutare se è necessario mettere la spalla in queste posizioni. Questo esclude alcuni esercizi, come presse dietro la nuca, ma a lungo termine le tue spalle ti ameranno.
Prolasso del disco lombare
Che cosa è: tra le vertebre sono gli ammortizzatori chiamati dischi intervertebrali. All'interno di ogni disco c'è una struttura simile a un dentifricio chiamata nucleo. Il sovraccarico può causare la fuoriuscita del nucleo dal disco, causando compressione dei nervi e sciatica (dolore alle gambe che brucia).
Come è stato causato: mentre i nostri antenati passavano la maggior parte del loro tempo a cacciare, le vite di oggi sono più sedentarie. In particolare, dedichiamo troppo tempo alla seduta, un'attività che aumenta la pressione del disco nella parte bassa della schiena del 50% (o fino al 100% se in posizione appoggiata). Di conseguenza molte persone vanno in palestra con i loro dischi già sotto sforzo. Se poi eseguono un kettlebell swing, deadlift o squat errato, il disco può prolassare.
Quali sono i sintomi: dolore alla schiena, dolore ai glutei e dolore alle gambe. Il dolore quando si tossisce e si starnutisce è comune. Nei casi più gravi ci possono essere forza e perdita sensoriale.
Come viene diagnosticata: la maggior parte delle lesioni al disco viene diagnosticata in clinica con alcuni semplici test, ma può essere confermata con la risonanza magnetica.
Qual è il trattamento: Esercizio per aiutare a scaricare il disco ferito, migliorare la postura lombare e in particolare rafforzare la muscolatura circostante.
Trattamenti prehab: prima di eseguire esercizi che caricano la colonna vertebrale, trascorri dieci minuti camminando su un tapis roulant o qualche minuto sdraiato sulla parte anteriore mentre appoggiato sui gomiti. Ciò inverte la direzione della pressione del disco. Vale anche la pena dedicare del tempo a comportarsi come i nostri antenati: scimmie e pesci. L'arrampicata e il nuoto sono due dei migliori esercizi di tipo de-compressivo per la colonna vertebrale e sono ottimi esercizi di cross-training per tutto il corpo.
Maltracking patellofemorale
Che cos'è: uno spostamento della rotula (rotula) mentre la gamba si piega o si raddrizza, spesso a causa di uno squilibrio muscolare.
Come è causato: la tua rotula si trova all'interno di una scanalatura nella parte inferiore dell'osso della coscia (femore). Questo è l'articolazione femoro-rotulea (PFJ). È controllato dai quadricipiti, ma in caso di sovraccarico o squilibrio muscolare la rotula può "seguire" il suo solco provocando irritazione e infiammazione.
Quali sono i sintomi: dolore quando si sale le scale o si fa lo squat, gli affondi o le gambe. È anche comune tra corridori e ciclisti.
Come viene diagnosticato: il maltracking PFJ viene normalmente diagnosticato senza ricorrere a costosi test. Le scansioni sono normalmente normali, ma una buona valutazione della PFJ da parte del fisioterapista, inclusi i test di equilibrio muscolare, di solito rivela la causa del problema.
Che trattamento è: riabilitazione, riabilitazione, riabilitazione. Circa il 90% dei casi è dovuto a uno dei tre problemi: pronazione del piede, debolezza dei quadricipiti interni (VMO) e glutei, o un ITB eccessivamente stretto (banda ileotibiale, una banda tendinea sull'esterno della coscia). La riabilitazione specifica per correggere questi problemi ha successo nella maggior parte dei casi.
Trattamenti prehab: evita di portare i tuoi squat oltre il 90 ° del ginocchio. Ci sono solo pochi atleti che richiedono una forza di squat profonda. Se non sei uno di loro, non c'è bisogno di sovraccaricare le ginocchia. E allungare i polpacci. I vitelli stretti contribuiscono alla pronazione del piede, che contribuisce al maltracking della PFJ. Allungare tre volte al giorno, tenendo tratti per 30-60 secondi.
Cameron Tudor è direttore clinico di Fisioterapia di West London
