Poiché è il mese di vaccinazione nazionale a luglio, serve più di una mela al giorno per tenere lontano il medico. Si scopre che impostare te stesso alcune abitudini salutari e mangiare alcuni nutrienti piuttosto sorprendenti ti aiuterà a tenere il tuo sistema immunitario in guardia.
Puoi fare in modo che il tuo corpo e l'immunità funzionino senza intoppi seguendo questi consigli di salute e Fitness Coach- Jamie Lloyd.
1. Evitare la privazione del sonno
La privazione del sonno ha un potente effetto dannoso sul sistema immunitario. L'esempio perfetto sono gli studenti universitari che si ammalano dopo aver tirato fuori tutte le notti in giro per gli esami.
Se sei stanco quando ti svegli al mattino, non stai dormendo abbastanza, o forse non hai abbastanza sonno di qualità. Ad ogni modo, la tua immunità è probabilmente compromessa. Cattivo sonno è associato con una funzione del sistema immunitario inferiore e un numero ridotto di cellule killer che combattono i germi. Le cellule killer sono anche la parte del sistema immunitario che combatte le cellule che si dividono troppo rapidamente, come fanno nel cancro. Abbassa il loro numero e potresti essere a maggior rischio di malattia.
Gli studi hanno dimostrato che la deprivazione cronica del sonno contribuisce anche a malattie cardiache, problemi gastrointestinali e altre malattie mediche. Uno studio sugli effetti della privazione del sonno ha mostrato che un gruppo di uomini con una limitazione a 4-6 ore di sonno a notte ha sperimentato cambiamenti nella funzione ormonale e nel metabolismo dei carboidrati che imitano i cambiamenti dell'invecchiamento; la mancanza di sonno li rendeva più vecchi più velocemente.
2. Liberati dalla trappola dello stress
Non c'è dubbio, lo stress è un Immune Buster.
La perdita di un lavoro, la morte di un coniuge, la rottura di un matrimonio - questi sono tutti esempi di situazioni che possono innescare una vigorosa risposta allo stress nel corpo.
Esistono prove scientifiche convincenti che lo stress cronico causa un declino misurabile nella capacità del sistema immunitario di combattere le malattie. Lo stress grave e cronico ha un impatto diretto sul sistema immunitario che può causare malattie o modificare il decorso di una malattia preesistente. Ad esempio, gli studi hanno indicato che livelli più alti di ormoni dello stress come il cortisolo portano a una più rapida progressione del cancro.
Altre ricerche hanno dimostrato che le persone stressate sono più inclini a sviluppare malattie cardiovascolari. Gli studi dimostrano che le donne con malattie cardiovascolari che sono meglio in grado di gestire lo stress vivono più a lungo e rimangono più in salute rispetto alle donne con malattie cardiovascolari sottoposte a molto stress e che non sanno come gestirlo.
Periodi di stress estremo possono portare a un minor numero di cellule killer naturali, a cellule "killer T" lente ea una ridotta attività dei macrofagi che può amplificare la risposta immunitaria. In effetti, le vedove e i vedovi hanno molte più probabilità di ammalarsi durante il primo anno dopo la morte del loro coniuge rispetto ai loro coetanei che non hanno subito perdite importanti.
3. Sii positivo
Persino sottili sfumature di tristezza possono indebolire il tuo sistema immunitario. Ecco perché:
Gli studi dimostrano che i pessimisti che guardano un mezzo bicchiere d'acqua e pensano che sia mezzo vuoto non vivono tanto quanto gli ottimisti, che vedono lo stesso bicchiere mezzo pieno. Quando i pessimisti danno una svolta più positiva alle calamità della loro vita, hanno meno stress e una salute migliore. Una ragione per questo potrebbe essere che gli ottimisti si prendono meglio cura di se stessi. Potrebbe anche essere dovuto a meno danni legati allo stress del tuo sistema immunitario, come le cellule killer che diventano improvvisamente pacifiste. In uno studio, i malati di cancro che hanno completato un corso speciale progettato per renderli più ottimisti avevano un sistema immunitario più forte di quelli che mantenevano i loro modi stupidi.
I ricercatori affermano che questo stabilisce la possibilità che la prospettiva e l'umore di una persona, quando stressati, possano influenzare le risposte alle comuni sfide immunitarie come l'esposizione ai virus del raffreddore.
4. Elimina il cibo spazzatura
In combinazione con le vite sedentarie, il cibo spazzatura ha davvero un effetto devastante sul sistema immunitario.
Quindi, quanto è brutto il cibo spazzatura per il tuo sistema immunitario?
Gli esperti sanno da tempo che quando una persona è malnutrita, il suo sistema immunitario si indebolisce. Quando ripristini la persona alla nutrizione normale, il tuo sistema immunitario migliora, il che non sorprende. Ma quello che stanno imparando è che quando continui a migliorare la nutrizione oltre la mera adeguatezza, il sistema immunitario continua a migliorare, anche nelle persone sane.
Una cosa che un sacco di cibo spazzatura ha in comune è il grasso in eccesso. I grassi, in particolare i grassi polinsaturi, tendono a sopprimere il sistema immunitario. Taglia il tuo apporto totale di grassi a non più del 25% delle calorie giornaliere.
Un altro componente negativo del cibo spazzatura è lo zucchero in eccesso. Lo zucchero inibisce la fagocitosi, il processo mediante il quale virus e batteri vengono inghiottiti e poi letteralmente masticati dai globuli bianchi.
5. Usa risate per battere lo stress
I ricercatori hanno scoperto che le emozioni positive associate alle risate riducono gli ormoni dello stress e aumentano alcune cellule immunitarie attivando altre persone. In uno studio condotto presso la Loma Linda University School of Medicine in California, 10 uomini in buona salute che hanno guardato un video divertente per un'ora hanno avuto aumenti significativi in un particolare ormone del sistema immunitario che attiva altri componenti del sistema immunitario.
Quindi, come puoi aggiungere un po 'di umorismo alla tua vita? Basta trovare i motivi per ridere. Noleggia un video divertente; leggi un libro di battute. Pranza con un amico conosciuto per il suo senso dell'umorismo. Alleggerire può davvero illuminare il tuo sistema immunitario.
6.
Gli amminoacidi in proteine sono gli elementi costitutivi delle cellule del sistema immunitario e aiutano a creare globuli bianchi e anticorpi protettivi. "Queste cellule bloccano quindi i patogeni invasori", dice Jamie.Dovremmo consumare circa 50 grammi di proteine al giorno) o assumere almeno il 30% delle calorie giornaliere dalle proteine. Scegli proteine magre, come pesce, pollame senza pelle, uova, fagioli, pezzi di carne a basso contenuto di grassi o prodotti a base di soia.
7. Esercitare di più
Molti di noi non fanno abbastanza esercizio fisico. Punta a fare almeno 3 sessioni di qualità a settimana. Come 6-8 esercizi big bang seguiti da intervalli di corsa. Può aiutare il tuo sistema immunitario a combattere le infezioni.Continua a leggere sotto … Se non ti alleni, è più probabile che tu abbia il raffreddore, per esempio, di qualcuno che si esercita. L'esercizio fisico può anche aumentare le sostanze chimiche per il benessere del corpo e aiutarti a dormire meglio. Entrambi sono buoni per il tuo sistema immunitario.
8. Ottimizza la tua dieta
Mangia o beve troppi zuccheri nei confronti delle cellule del sistema immunitario che attaccano i batteri. Questo effetto dura per almeno poche ore dopo aver bevuto un paio di bevande zuccherate.
Mangia più frutta e verdura, che sono ricche di sostanze nutritive come le vitamine C ed E, oltre a beta-carotene e zinco. Scegli una grande varietà di frutta e verdura dai colori vivaci, tra cui bacche, agrumi, kiwi, mele, uva rossa, cavoli, cipolle, spinaci, patate dolci e carote.
Altri cibi particolarmente buoni per il tuo sistema immunitario sono l'aglio fresco, che può aiutare a combattere virus e batteri e zuppa di pollo vecchio stile. Se vieni giù con il raffreddore o l'influenza, una ciotola di brodo di pollo può aiutarti a guarire più velocemente, mostra uno studio.
Alcune varietà di funghi - come reishi, maitake e shiitake - possono anche aiutare il tuo sistema immunitario.
9. Non farlo da solo
Avere relazioni forti e un buon social network fa bene.
Le persone che si sentono in contatto con gli amici - che si tratti di pochi amici intimi o di un gruppo numeroso - hanno un'immunità più forte di quelli che si sentono soli, mostrano gli studi.
In uno studio, le matricole solitarie avevano una risposta immunitaria più debole a un vaccino antinfluenzale rispetto a quelle che si sentivano in contatto con gli altri.
Anche se ci sono molte altre cose che influiscono sulla tua salute, fare connessioni significative con le persone è sempre una buona idea.
10. Vai fuori - senza occhiali da sole
"Anche nei giorni nuvolosi in cui il sole sembra nascosto, una dose giornaliera di luce naturale ti dà un colpo immunitario di vitamina D", afferma Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.
È possibile ottenere la vitamina D da alcuni alimenti, ma la migliore fonte è attraverso l'esposizione al sole perché il tuo corpo produce la vitamina quando è esposta alla luce solare. "Poiché il corpo assorbe la maggior parte della vitamina D dalla luce solare attraverso gli occhi, assicurati di avere almeno 20-30 minuti di luce naturale tutti i giorni, idealmente senza occhiali da sole, occhiali o lenti a contatto". Ma, naturalmente, non dimenticare che è ancora importante proteggere gli occhi dalla luce solare diretta.
Jamie Lloyd è uno scrittore di fitness e allenatore di salute e fitness ed è stato recentemente nominato "My Hero Instructor" per la rivista Fitpro. È anche il coautore del libro di bestseller internazionale, "Total Body Breakthroughs".
