Il digiuno intermittente (IF) è ovunque in questo momento, anche se la definizione varia. I consigli includono il digiuno per 16 ore al giorno, 20 ore al giorno, tutto il giorno a giorni alterni, ogni terzo giorno, due volte alla settimana, una volta alla settimana, una volta a settimana o solo quando non hai fame.
Ecco la mia opinione su IF: l'uso di modelli alimentari sporadici per perdere grasso può essere efficace, ma non è salutare, sostenibile o benefico. Ecco perché.
Meno muscoli
Quando non si fornisce all'organismo proteine ogni poche ore, si verifica la degradazione muscolare. Alcuni sostengono che è possibile mantenere i muscoli con un modello alimentare intermittente, ma sono interessato a promuovere la massa muscolare ottimale per la salute e le prestazioni.
La ricerca mostra che l'aumento della massa muscolare richiede stimoli tra cui l'allenamento con i pesi, gli amminoacidi, il testosterone e l'ormone della crescita. Uno studio su uomini attivi ma non allenati su una dieta ipocalorica che forniva una robusta proteina da 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno ha portato a una riduzione del 20% della sintesi proteica dopo dieci giorni. L'effetto era una perdita di 1 kg di massa muscolare magra. Quindi non riuscire a mangiare abbastanza durante le 24 ore dopo l'allenamento con i pesi si traduce in una sintesi proteica significativamente più bassa e in un recupero più lento.
Prestazioni ridotte
Inizialmente, i rapporti suggeriscono che l'IF migliora la vigilanza, la funzione cerebrale e, possibilmente, la salute dell'insulina negli uomini. Ma gli effetti a lungo termine, specialmente per gli uomini magri interessati alle prestazioni atletiche, sono subottimali. Perché? Mangiare in modo irregolare porta a picchi di insulina e livelli di zucchero nel sangue irregolari, che alla fine mandano fuori di testa gli ormoni, i neurotrasmettitori e il ritmo circadiano - l'orologio del corpo interno - (vedi sotto per quanto altro ciò ti colpisce).
Uno studio ha testato come IF durante il Ramadan abbia influenzato le prestazioni e l'affaticamento degli atleti di judo d'élite. I risultati hanno mostrato che il digiuno diurno ha portato ad un significativo aumento della fatica, una leggera diminuzione della potenza e prestazioni anaerobiche e una perdita dell'1,8% della massa corporea. Al contrario, mangiare un tipico pasto paleo di proteine ad alto contenuto proteico, carboidrati bassi e grassi sani ogni poche ore fornisce al vostro corpo una fonte costante di aminoacidi per la costruzione muscolare e migliora la cognizione e il metabolismo.
Scarsa risposta all'insulina
I modelli alimentari irregolari influenzano la salute dell'insulina e della glicemia. Uno studio ha analizzato i livelli di insulina e glucosio nell'arco di tre giorni in due modelli dietetici: il digiuno intermittente e il consumo di pasti cinque volte al giorno con il 55% di carboidrati, il 30% di grassi e il 15% di proteine. Il modello IF ha prodotto picchi e incrementi significativamente maggiori di insulina e glucosio, indicando un ambiente biologico innescato per la resistenza all'insulina, un precursore del diabete.
Limitare i carboidrati ad alto indice glicemico è la chiave per la salute dell'insulina e della glicemia. Uno studio che ha confrontato tre piani alimentari giornalieri - tre pasti ricchi di carboidrati, sei pasti ricchi di carboidrati e sei pasti ricchi di carboidrati e carboidrati - ha rilevato che il livello di zucchero nel sangue era più alto in risposta ai sei pasti ad alto contenuto di carboidrati, seguito dal tre pasti ricchi di carboidrati, con l'insulina uguale in entrambi. I pasti ad alto contenuto proteico hanno prodotto livelli di insulina e glucosio significativamente più bassi. Quindi, per la salute dell'insulina concentrati su ciò che mangi - proteine, grassi buoni e carboidrati a basso indice glicemico - piuttosto che quando mangi.
Ormoni sbilanciati
L'effetto di IF sugli ormoni è devastante. I livelli degli ormoni metabolici (insulina), degli ormoni anabolici (testosterone e ormone della crescita) e degli ormoni energizzanti delle ghiandole surrenali sono correlati, quindi quando una ghiandola che produce ormoni va storta puoi scommettere che gli altri saranno influenzati negativamente. Ciò può comportare uno scarso metabolismo e composizione corporea, incapacità a costruire muscoli, infertilità, stanchezza cronica, disturbi del sonno, infiammazione e aumento del rischio di malattia.
In uno studio indicativo di otto settimane, le persone di mezza età seguivano una dieta di un solo pasto al giorno o di tre pasti al giorno con calorie illimitate. Il primo gruppo ha perso in media 2 kg di grasso in più rispetto al secondo gruppo. Tuttavia, hanno anche sperimentato un aumento significativo della pressione sanguigna, che è indicativo di ritmi circadiani alterati. Quindi, mentre IF può produrre la perdita di grasso, non è il metodo migliore. In effetti, mette a rischio la capacità del corpo di autoregolarsi, causando esaurimento e malattia.
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