Aumentare la stabilità
A meno che tu non sia realmente un ostacolo per la tua squadra, il tuo primo compito è quello di assicurarti di trascorrere meno tempo fuori dagli infortuni. "Tutti cercano sempre di far diventare gli atleti più veloci e più forti, ma sono sempre in panne perché c'è una fondamentale disconnessione nel modo in cui il loro corpo si sta muovendo", afferma Winsper.
"Facciamo in modo che ogni atleta lavori sulla mobilità all'inizio di una sessione. Scendi su un ginocchio e poi usa le mani per spingere il ginocchio anteriore sull'alluce per allungare la parte posteriore della caviglia. Rimanere in quella posizione, quindi inclinare il bacino in avanti per allungare l'anca. Da quella posizione, posizionare le mani dietro la testa e inclinarle da un lato all'altro e quindi ruotare da un lato all'altro per lavorare la colonna toracica. "Ripetere il trapano con l'altro piede in avanti.
Costruisci la velocità
Se vuoi fare qualcosa di impressionante con la palla, devi prima afferrarla. Per fare ciò, lavora sulla tua breve velocità di sprint: la possibilità di individuare e fare un'intercettazione è preferibile al placcaggio, che rischia di subire un fallo e un infortunio. È raro che tu debba andare in piena sicurezza per 60m, quindi tieni gli sprint brevi. "È importante fare un lavoro veloce all'inizio di una sessione di allenamento quando un giocatore è fresco", afferma Winsper. "Potrebbe essere qualcosa di semplice come una mezza dozzina di sprint brevi e nitidi. Non è necessario eseguire una sessione a piena velocità, ma è necessario farlo all'inizio quando il sistema nervoso è nuovo. Devi anche sapere che tutta la grande velocità è sostenuta dalla forza e dalla stabilità. Non vuoi che gli atleti corrano a tutto campo se non hanno la forza di sostenerlo."
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Master Deceleration
È probabile che il tuo primo tocco migliori se riesci a controllare come arrivi alla palla - e ciò significa dominare la decelerazione. "Facciamo molto lavoro, dai sistemi accademici fino al livello più alto, insegnando agli atleti a decelerare", afferma Winsper. "Più forza produce un giocatore, più devono ridurre per fermarsi. Vuoi far cadere il tallone nel terreno per decelerare se stai correndo molto velocemente. Per prima cosa controlliamo un programma per "dominare il movimento", assicurandoci che la forza di sostegno sia lì per decelerare correttamente - il che significa che i glutei si accendono, i muscoli posteriori della coscia stanno lavorando con i glutei e stanno usando la parte corretta del piede decelerare. Si tratta anche di avere il controllo della tua posizione dell'anca. I fianchi determinano il modo in cui controlli i tuoi movimenti."
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Sviluppa l'agilità
Per intercettare la palla o creare spazio in modo da essere in una buona posizione per riceverlo, dovrai lavorare sulla tua capacità di cambiare direzione. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni coni e un paio di compagni di squadra contro cui gareggiare. "Una sequenza semplice ma efficace è quella di fare uno sprint breve, un piccolo pedale e poi uno sprint a una diversa angolazione", afferma Winsper. "Una volta che puoi controllarlo, puoi iniziare a lavorare sull'agilità, che è il cambio di direzione in risposta a uno stimolo. Ecco quando aggiungiamo una competizione: hai due giocatori al centro e hai diversi segnalini colorati a 12m, 10m, 8m, 6m e 4m. L'allenatore potrebbe gridare "blu" e corrono verso il cono blu, quindi forse l'allenatore grida "rosso" quando gli atleti sono a metà strada, quindi devono eseguire l'abilità sotto pressione ".
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Migliora la forza
"Una volta che ci siamo assicurati che l'articolazione del giocatore sia stabile, iniziamo ad aggiungere l'architettura muscolare - la capacità del tessuto muscolare di produrre forza", dice Winsper. "Sviluppiamo movimenti di spinta e trazione, sia orizzontalmente che verticalmente, ruotando, spostandoci dai fianchi e accovacciati. Non inizierei con un programma specifico per il calcio: inizierei con un programma di costruzione di atleti. Dopo averlo fatto, puoi essere più specifico dello sport, come fare lo stacco o il luppolo romeno a gamba singola in sprint esplosivi. "Fai deadlifts rumeni su una gamba sola tenendo in mano un paio di manubri in cima alle cosce su una gamba. Cerniera sui fianchi per spostare i pesi lungo la parte anteriore della gamba in piedi fino a quando non senti un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi raddrizza di nuovo.
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Migliora il recupero
Questa è un'area in cui è possibile imitare le abitudini dei professionisti - a patto che ciò significhi avere una piacevole sessione Fifa sul divano piuttosto che uscire da una discoteca alle 4 del mattino. "Prima cerca le basi", afferma Winsper. "Assicurati di fare rifornimento, reidratazione e riposo. Questi sono gli elementi non negoziabili. "Purtroppo, ciò significa deviare una pinta post partita. Il tuo pasto post-partita, nel frattempo, dovrebbe contenere una porzione sana di proteine per aiutare il recupero muscolare e alcuni carboidrati complessi per riempire i tuoi depositi di glicogeno (energia).
"Se sei un atleta dilettante, potresti non avere accesso ad un bagno di ghiaccio, ma puoi fare una doccia fredda sulle gambe e cercare di raggiungere una piscina il giorno dopo la partita."
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Paul Winsper è un ambasciatore degli Under Armour
