Se guardi su Instagram in particolare, ti verrebbe perdonato il presupposto che ci sia una carenza mondiale di pasta, pane e riso. Le diete low-carb sono incredibilmente popolari e hanno una grande quantità di supporto vocale online - ma anche i gatti che suonano i pianoforti, quindi eravamo curiosi di verificare se l'idea di tagliare i carboidrati fosse sostenuta da standard scientifici vigorosi. Per il low-down sulle diete low-carb, abbiamo parlato con il dietologo Duane Mellor della British Dietetic Association. E se ti piace quello che senti, abbiamo un piano alimentare a basso costo di sette giorni per iniziare.
Qual è la prova riguardante l'efficacia delle diete low-carb per la perdita di peso?
Ci sono buone prove per diete a basso contenuto di carboidrati a breve termine - fino a tre mesi. Negli studi più lunghi non ci sono evidenti benefici rispetto ad altri tipi di diete a ridotto contenuto calorico. Ci sono alcune preoccupazioni sulle diete a basso contenuto di carboidrati che non sono ben pianificate, perché possono limitare l'assunzione di alcuni nutrienti. Questo può essere evitato pianificando attentamente una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Una delle sfide principali è definire cosa sia una dieta povera di carboidrati. Alcuni dicono meno del 45% di energia, altri 130 g al giorno e altri meno di 50 g al giorno. Più basso è il consumo di carboidrati, maggiore è la riduzione tipica dell'apporto energetico e più rapida è la perdita di peso.
Quali sono i lati positivi di una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Può essere molto efficace per alcune persone per quanto riguarda la perdita di peso, e può anche aiutare alcune persone con diabete di tipo 2 a gestire i loro livelli di glucosio nel sangue. Questi benefici sono spesso riportati dagli individui e sono meno evidenti negli studi clinici. Questo è forse perché quando le persone scelgono consapevolmente di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, fanno anche scelte alimentari più sane.
Quali sono i negativi?
La dieta a basso contenuto di carboidrati può, come molti tipi di dieta, comportare un basso consumo di nutrienti chiave come le vitamine del gruppo B e la fibra se non attentamente assemblate. Alcune persone riferiscono anche sintomi simil-influenzali quando inizialmente assumono una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica o "keto", che normalmente passa. Con la dieta keto in particolare, molte persone segnalano l'alitosi o l'odore del corpo. Se la fibra viene ridotta, ciò può aumentare il rischio di stitichezza.
Ci sono situazioni in cui consiglieresti una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Sarebbe parte di una discussione per le persone con diabete di tipo 2 o che sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in linea con le linee guida nutrizionali di Diabetes UK. Si tratta di discutere attentamente la salute, le preferenze personali e gli obiettivi di una persona. Diete a basso contenuto di carboidrati possono essere uno dei tanti approcci che possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di salute.
Perché pensi che sia diventato uno stile di dieta così popolare?
Aiuta a ridurre l'apporto calorico e ha anche un numero di famosi sostenitori e sostenitori vocali su Internet. Tuttavia, l'attenzione sui nutrienti e non sugli alimenti non è utile. Mangiamo cibo, non carboidrati, e forse comprendere il cibo che mangiamo meglio può aiutarci a migliorare la qualità delle nostre diete, migliorare la nostra salute e perdere peso - se questo è il nostro obiettivo.
Lo consiglieresti a una persona media che cerca di perdere peso o semplicemente mangiare sano?
È un'opzione, ma li incoraggerei a pensarci attentamente e a chiedere consiglio. Può, come qualsiasi dieta, avere effetti collaterali. Può aiutare a focalizzare la mente di una persona a fare scelte alimentari migliori. Tuttavia, ciò può essere fatto più semplicemente riducendo l'assunzione di alimenti con zucchero aggiunto, amidi e grassi raffinati.
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Pasto a basso contenuto di carboidrati
Per aiutare i vostri sforzi di perdita di grasso, seguire questo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati di sette giorni e consigli facili da seguire dal trainer Rich Phillipps.
Giorno uno
Colazione: Uova strapazzate con spinaci appassiti; Mela
Pranzo: Impacco di pollo e peperoncino con maionese piccante, bastoncini di carota e hummus
Cena: Filetto di salmone, patate dolci al forno e broccoli arrosto
Merenda: Siero di proteine del siero di latte; Pera
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Secondo giorno
Colazione: Yogurt magro con anacardi e banana
Pranzo: Insalata di pollo, avocado, cetriolo, pomodoro e ravanello con condimento all'aceto balsamico
Cena: Manzo e cipolla alla bolognese con linguine di zucchine
Merenda: Barretta proteica / shake
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Giorno tre
Colazione: Omelette fatta con cipolle e funghi
Pranzo: Insalata di pollo, mango, cetriolo e pomodoro con aceto balsamico e condimento all'olio d'oliva
Cena: Salsicce ruspanti con purè di patate dolci e fagiolini
Merenda: Yogurt con bacche fresche
Quarto giorno
Colazione: Uovo fritto in olio di cocco servito con mandorle e fragole sul lato
Pranzo: Salsicce ruspanti, bastoncini di verdure e hummus; Banana
Cena: Hamburger di tacchino con insalata e patatine dolci
Merenda: Mela; frullato proteico
Quinto giorno
Colazione: Uova in camicia con spinaci appassiti e pane tostato al granaio
Pranzo: Involtini di pollo e insalata piccanti; macedonia di frutta con yogurt grasso e noce di cocco essiccata
Cena: Peperoncino di manzo fatto con cipolle e peperoni (fare una doppia porzione), riso
Merenda: Frullato proteico; manciata di noci del Brasile
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Sesto giorno
Colazione: Uova in camicia, prosciutto, pane tostato granaio e pomodori fritti
Pranzo: Chili di manzo rimanente
Cena: Eglefino al forno, verdure miste arrostite e patate novelle
Merenda: Frullato proteico
7 ° giorno
Colazione: Uova strapazzate con paprika e lime, spinaci appassiti e funghi
Pranzo: Fettine di petto di pollo con barbabietola e noci miste; Mela
Cena: Pollo arrosto e patate dolci e broccoli arrostiti
Merenda: Frullato misto di frutti di bosco surgelati con proteine del siero di latte alla fragola
Consigli per la dieta a basso contenuto di carboidrati
Insisti
"Inizialmente potresti sperimentare una leggera nebbia cerebrale, voglie dolci e mal di testa lievi mentre il tuo corpo inizia a passare a uno stato più efficace di bruciare i grassi", dice Phillipps. "Questa esperienza è diversa per tutti, ma rimani fedele a come passerà presto - e ne varrà la pena a lungo termine."
Mangia più proteine
"Vuoi bruciare i grassi, non perdere la massa muscolare esistente. Ma con relativamente pochi carboidrati per supportare il recupero dell'allenamento, mangiare proteine con ogni pasto diventa essenziale. Carni rosse, pollame, pesce e uova sono tutte opzioni ideali."
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Diventa verde
"Una lamentela comune con diete a basso contenuto di carboidrati è la stitichezza, che è normalmente un effetto collaterale di non mangiare abbastanza verdure fibrose. Assicurati di includere almeno una o due manciate di roba verde in ogni pasto per evitare questo - pensa broccoli, asparagi e cavoli. Ciò manterrà anche il tuo sistema digestivo sano e ti aiuterà a mantenerti pieno."
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Festeggia il grasso
"Un errore spesso fatto con diete povere di carboidrati non è mangiare grassi sufficienti e finire con una dieta a basso contenuto di carboidrati / con poche calorie. Questo è un disastro e renderà quasi impossibile seguire la dieta. Per evitare questo, cuocere con burro o olio d'oliva e uno spuntino su noci, che forniscono acidi grassi essenziali per sostituire le calorie che stai perdendo a causa della mancanza di carboidrati ".
Aggiungi un giorno di rifornimento
"Cerca di mantenere un'assunzione di carboidrati molto bassa (o idealmente tagliarli del tutto insieme) per una quindicina di giorni, quindi puoi iniziare a reintrodurre un giorno di rifornimento di carboidrati ad una settimana. Questo ti permetterà di riempire le tue riserve di glicogeno e assicurarti che la tua tiroide non diventi pigra - il che potrebbe influenzare il tuo metabolismo, con un conseguente impatto negativo sulla perdita di grasso - grazie al costante consumo di carboidrati. Per risultati ottimali, attenersi alle fonti di carboidrati pulite come l'avena, le patate dolci e il riso integrale o integrale."
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La dieta senza zucchero, senza amido
Ancora non sei sicuro di come iniziare a mangiare a basso contenuto di carboidrati? Per un approccio leggermente più semplice (e più adatto ai principianti), prova la dieta No Sugar, No Starch - come raccomandato dalla Clinica di medicina dello stile di vita della Duke University Medical Center - che offre semplici linee guida su diversi gruppi di alimenti e quanto ciascuno di essi dovrebbe mangiare. Ecco i tipi di cibo che puoi avere e quali evitare.
Ogni giorno
- Almeno 170 g di insalata (spinaci, rucola, lattuga ecc.)
- Almeno 100 g di verdure non amidacee (evitare le patate, in pratica)
Spesso
- Carne e pollame
- Pesce
- Uova
- Verdure (escluse le patate)
Quantità limitate
- Formaggio
- Frutta
- Patate
Spuntini
- Uova bollite
- Noccioline
- Bastoncini di carote e sedano con houmous
- Fiocchi di latte
- Carne secca a scatti (senza zuccheri aggiunti)
- Olive
- Avocado
Cosa evitare
- Pane e altri alimenti contenenti farina (ad es. Torte)
- zucchero
- Cereale
- Succhi di frutta
- Miele
- Minestre in scatola
- Ketchup, condimenti dolci e condimenti
- alcool
- Prodotti e alimenti "senza grassi" o "leggeri", che spesso contengono zuccheri e amidi nascosti
- Dolcificanti artificiali
- Bevande frizzanti
- Praticamente tutti gli alimenti trasformati
