L'allenatore
George Anderson gestisce il sito web di training, nutrizione e lifestyle intelligentrunning.com. Guida anche i corridori attraverso programmi online, workshop dal vivo, presentazioni e sessioni one-to-one.
L'obiettivo. il gol
"Alcuni corridori non si preoccupano della palestra, ma lavorare su aree chiave come i glutei e i muscoli dell'anca ti permetterà di correre più velocemente più a lungo riducendo il rischio di lesioni", dice Anderson. "Inoltre, la maggior parte dei corridori ha una gamba leggermente più forte dell'altro, che può avere un effetto negativo sulle prestazioni, quindi ho scelto esercizi a gamba singola per garantire che entrambi i lati del tuo corpo si sviluppino alla stessa velocità."
L'allenamento
"Il momento migliore per fare questo allenamento è quando sei appena tornato da una corsa piuttosto breve perché i tuoi muscoli si scaldano e si agitano", dice Anderson. 'Fai tre serie di ogni esercizio con un riposo di 30 secondi tra le serie. Prenditi un minuto di riposo prima di passare alla prossima mossa.
"Inizia con le ripetizioni e le durate dei principianti per ogni esercizio e passa al livello successivo solo dopo aver completato l'intero circuito con facilità. Per i migliori risultati, ti consiglio di fare l'allenamento due o tre volte alla settimana."
Si muove
1. Dispositivo mobile
- Stai con il piede sinistro e immagina di essere al centro di un orologio.
- Ruotando il fianco, tocca il piede destro a terra all'una e poi alle sette e tieni premuto per 10 secondi.
- Specchia il movimento del tuo piede con il braccio destro.
livelli
Beginner 5 ripetizioni per ogni gamba
Intermediate 10 ripetizioni per ogni gamba
Avanzate 15 ripetizioni per ogni gamba
2. Squat a gamba singola
- Bilancia su un piede e accovacciati il più basso possibile, assicurandoti che il ginocchio non passi davanti alle dita dei piedi.
- Mettiti in pausa e poi spingi indietro attraverso il tallone, stringendo i glutei mentre vai.
livelli
Principianti 10 ripetizioni per ogni gamba
Intermedio 15 ripetizioni per ogni gamba
Avanzate 20 ripetizioni per ogni gamba
3. Affondo di Curtsy
- Stai in piedi e fai un passo indietro con un piede in modo che i piedi siano in linea, uno dietro l'altro.
- Abbassare come una riverenza, tenere premuto per il tempo indicato, quindi risalire nuovamente attraverso il tallone anteriore.
livelli
Beginner 30 secondi reggere ogni gamba
Intermedio 45 secondi reggono ogni gamba
Avanzato 1min tenere ogni gamba
4. Pistola assistita
- Tenendo le maniglie del trainer di sospensione, mettetevi su una gamba e sollevate l'altra di fronte a voi.
- Abbassare il più possibile, mantenendo il piede sollevato dal pavimento.
- Spingi il tallone per tornare all'inizio. Cerca di non sollevare con le braccia.
livelli
Principianti 3 ripetizioni per ogni gamba
Intermedio 5 ripetizioni per ogni gamba
Avanzate 8 ripetizioni per ogni gamba
5. Cerniera dell'anca a gamba singola
- Stai con un piede davanti all'altro, poi solleva la gamba dietro di te.
- Spingi il fondo verso l'esterno, tieni la schiena più piatta possibile e abbassa te stesso fino a quando la coscia si trova a 45 ° rispetto al busto. Tenere premuto per il periodo di tempo indicato, quindi tornare all'inizio.
livelli
Beginner 30 secondi reggere ogni gamba
Intermedio 45 secondi reggono ogni gamba
Avanzato 1min tenere ogni gamba
6.Hop-up
- Stare su una gamba di fronte a un passo.
- Con le braccia dietro di te, abbassati in uno squat e sali sul gradino. Metti in pausa per ottenere il tuo equilibrio, quindi torna indietro e ripeti con l'altra gamba.
livelli
Principianti 10 ripetizioni per ogni gamba
Intermedio 10 ripetizioni per ogni gamba utilizzando una piattaforma leggermente più alta
Avanzate 10 ripetizioni per ogni gamba usando una piattaforma ancora più alta
