1 squat frontale
Imposta 4 reps 6-8 riposo 2 minuti
Prendi una presa "pulita", le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Posiziona la barra sulla clavicola e guida i gomiti verso l'alto. Rimuovi la barra e fai due passi indietro. Controlla la tua posizione anche con i piedi appena fuori dalla larghezza della spalla. Fai un respiro profondo, rinforza il tuo nucleo e abbassati sotto controllo in uno squat completo. Pensa "seduto tra le tue gambe", piuttosto che "seduto indietro". Per tutto il movimento, mantenere i gomiti in alto e in dentro per mantenere lo "scaffale" per il bilanciere. Una volta raggiunta la posizione inferiore, risalire attraverso il piede centrale fino a raggiungere la partenza.
2 squat alla Bulgaria
Imposta 3 reps 8-10 riposo 90sec
Posizionati in una posizione sfalsata con il piede posteriore sollevato su un gradino o una panca. Abbassare piegando al ginocchio e all'anca mantenendo il busto in posizione verticale. Quando si raggiunge il fondo, tornare indietro, estendendo il ginocchio e l'anca per tornare alla posizione iniziale.
3 Leg press
Imposta 3 reps 10-12 riposo 90sec
Posizionati sulla macchina per leg press e posiziona i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente fino a piegare le ginocchia almeno ad un angolo di 90 °. Tenendo tutto il piede a contatto con la piattaforma, aggancia i quadricipiti per premere il peso di backup. Non bloccare le ginocchia in alto.
4 estensioni della gamba
Imposta 2 reps 12-15 riposo 60sec
Siediti dritto sulla macchina per l'estensione della gamba e immagina di avere una cintura di sicurezza intorno alla vita, spingendo i fianchi verso il basso. Usa i quad per iniziare il movimento ed evitare di "calciare" il peso. Estendi completamente le gambe e metti in pausa per un secondo in alto, quindi abbassa sotto controllo.
Suggerimenti di allenamento per costruire grandi quad
Squat profondo
Tutti questi squat potrebbero essere buoni per il tuo ego, ma non stanno esaurendo il tuo sviluppo quad. I quad sono avvantaggiati meccanicamente nella parte superiore dell'ascensore, il che significa che è più facile per loro spostare il peso. Quindi accovacciati il più profondamente possibile con una buona forma. Lavorare sotto il parallelo costringe i quad a lavorare molto più duramente e causa livelli di attivazione molto più alti rispetto ai quarter squat.
Get one-legged
"Il lavoro a gamba singola è ottimo per stimolare il vasto mediale obliquo o VMO, il muscolo a forma di lacrima all'interno della coscia," dice l'esperto di composizione corporea Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Questo perché la gamba opposta non è lì per aiutare a stabilizzarsi e tenerti in posizione. Senza l'aiuto della gamba opposta, la gamba di lavoro richiede che il VMO entri in gioco per aiutare la stabilità, correggere il tracciamento del ginocchio e mantenere l'allineamento."
Estendi e fletti
"Non ignorare l'estensione della gamba se la crescita quad è il tuo obiettivo", afferma MacCormick. "Provoca alti livelli di attivazione nel retto femorale, che flette l'anca e il ginocchio. Durante lo squat il movimento dell'estensione dell'anca si oppone alla funzione di flessione dell'anca del retto femorale e ne limita l'attivazione. Ma nell'estensione della gamba non si verifica alcuna estensione dell'anca, quindi il retto femorale può raggiungere livelli più elevati di attivazione ".
