La dose giornaliera raccomandata di acido folico è di 400 microgrammi al giorno. Può sembrare molto, ma ci sono molti modi gustosi e sani per ottenere questo nutriente essenziale
Quindi, perché è essenziale? Durante i primi tre mesi di gravidanza, il cervello e il sistema nervoso del bambino crescono al massimo. L'acido folico - o vitamina B9 - aiuta a proteggerlo da eventuali difetti di questa crescita che possono portare a condizioni come la spina bifida. Ecco perché è importante mantenere alto l'assorbimento di acido folico.
Si consiglia di assumere 400 microgrammi di acido folico al giorno se si sta cercando di concepire e fino al primo trimestre. Idealmente, dovresti iniziare a prenderlo tre mesi prima di concepire. Anche se puoi ottenere acido folico da molte fonti di cibo ricco, i livelli scendono rapidamente nei cibi, quindi è sempre una buona idea prendere un supplemento per assicurarti di averne abbastanza.
1. Marmite
Amarlo o odiarlo, Marmite - o estratto di lievito - è confezionato con acido folico. Solo un paio di cucchiaini ti daranno più di un quarto della tua indennità giornaliera.
2. semi di girasole
I semi di girasole sono una fantastica fonte di acido folico e contengono anche vitamina E e ferro, che prevengono i danni alle cellule e aumentano la vostra energia. Mangiali come spuntino o su un'insalata.
3. Asparagi
L'asparago è pieno di acido folico. Il modo migliore per cucinarlo è leggermente cotto a vapore, poiché farlo potrebbe distruggere il folato di cui hai bisogno - e non ha un sapore piacevole a metà.
4. Arachidi
Le arachidi sono una meravigliosa fonte di acido folico: una piccola manciata o una porzione da 30g ti daranno circa un quinto della tua indennità giornaliera. Il burro di arachidi funziona altrettanto bene. Ma non impazzire perché le arachidi sono anche abbastanza grasse e optare per il tipo non salato.
Prendi 400 microgrammi di acido folico al giorno se stai cercando di concepire e attraverso il tuo primo trimestre
5. Lenticchie, fagioli e piselli
Possono non essere sexy, ma sono piccoli spruzzi d'oro quando si tratta di salute in gravidanza. Una tazza di lenticchie ti dà quasi tutta la tua indennità giornaliera di acido folico. I ceci si fondono in un hummus, inoltre aumentano i punti folati. Rene, pinto, fagioli neri e verdi contengono tutti sacche di acido folico, e piselli verdi e spezzati hanno oltre 100 microgrammi per tazza.
6. verdure a foglia verde
A volte basta aumentare il tuo acido folico aggiungendo un po 'di spinaci, cavoli, cavoli o cime di rapa a qualunque cosa tu stia mangiando. Gli spinaci sono i più ricchi di acido folico a 263 microgrammi - più della metà della tua indennità giornaliera - in una sola tazza. Getta in alcune foglie di cavolo, lattuga romana, collard e cime di rapa e sei sulla buona strada per un assegno di un'intera giornata su un piatto unico.
7. Frutta
Il frutto più alto dell'acido folico è la papaya, con oltre un quarto della tua indennità giornaliera in uno solo. Arance e pompelmi ti danno circa 30-40 microgrammi, e fragole e lamponi ti danno una bella spinta con tra 15 e 25 microgrammi per tazza. Sbatti i tuoi preferiti in un frullato con uno yogurt magro per una sana colazione piena di acido folico.
8. Broccoli
Prendi un quarto del tuo acido folico giornaliero con quattro fioretti di questa verdura magica, mentre ottieni anche una buona dose di fibre e vitamina C.
9. Avocado
Con 80-90 microgrammi di acido folico in mezzo avocado medio, questo alimento messicano è una delle migliori fonti e anche ricco di acidi grassi, fibre e vitamina K. Usalo al posto del burro per un pranzo sano. Panino tra pane integrale tostato con Marmite - gusto e paradiso acido folico.
