Michael Hutchinson è un ciclista britannico che ha tenuto 53 titoli delle prove a cronometro in bicicletta - un record maschile - e ha rappresentato l'Irlanda del Nord a tre giochi del Commonwealth. È anche autore e vincitore del premio Best New Writer agli British Sports Book Awards del 2007.
L'idea sbagliata che avevamo del lattato era che era responsabile dell'affaticamento muscolare e che questo è ciò che la sensazione di bruciore significava. Gli scienziati sapevano che i nostri corpi producevano di più man mano che ci stancavamo e questo significava che veniva incolpato di tutto, dall'arresto delle contrazioni muscolari al dolore post-esercizio muscolare.
In realtà, il lattato è parte integrante del sistema energetico del tuo corpo. Viene prodotto durante l'esercizio anaerobico, quando si usa il glicogeno piuttosto che l'ossigeno per il carburante e aiuta a trasportare gli ioni di idrogeno - la causa della fatica - lontano dai muscoli.
Il tuo corpo inizia a produrre lattato durante l'esercizio moderato, in un punto chiamato soglia del lattato o LT1. Per me questo accade quando il mio polso è intorno ai 140bpm. A questo punto il fegato può ancora liberare il lattato dal tuo sistema con relativa facilità, il che significa che gli ioni di idrogeno vengono allontanati dai muscoli. Durante il duro esercizio - per me intorno a 178 bpm - colpirai LT2, o "esordio di accumulo di lattato nel sangue", dove il tuo fegato non può smaltire tutto il lattato che il tuo corpo sta creando. Quindi gli ioni di idrogeno rimangono nei muscoli e senti una sensazione di bruciore.
Ora che lo comprendiamo, il tuo obiettivo nell'addestramento non dovrebbe essere quello di ridurre la produzione di lattato, ma piuttosto di far sì che il tuo corpo lo usi in modo efficace. È ora di dimenticare l'idea che "i miei muscoli si stanno riempiendo di acido lattico, il traguardo non può arrivare abbastanza presto".
Pensa velocemente
Modificando il tuo allenamento puoi cambiare il modo in cui il tuo corpo gestisce il lattato, aiutando a ritardare l'insorgenza di LT2 e la bruciatura associata, ma questi aggiustamenti saranno leggermente diversi a seconda del tuo sport.
Ad esempio, nel calcio devi recuperare dagli sprint duri mentre continui a muoversi sul campo. Per fare questo, concentrati su sforzi brevi e duri di 10-15 secondi che ti portano oltre il punto di LT2, separati da due o tre minuti di "recupero" dove stai ancora correndo a ritmi serrati, ma appena sotto LT2.
Se ti concentri su una maratona o su un altro sport in cui devi ancora lavorare a ritmi incalzanti, ma non stai facendo attività straordinarie, vorresti allenarti più vicino a LT2. Fai scatti appena sopra LT2, ognuno della durata di due minuti, quindi esegui un minuto di recupero appena sotto LT2. Avrai solo bisogno di fare questi intervalli cinque o sei volte per sessione per ottenere qualche beneficio.
All'avanguardia
Perché dovresti preoccuparti dell'allenamento della soglia del lattato? Perché lavorare su di esso ti ripaga quando sei in campo o in pista. Sarai in grado di spingere più forte più a lungo prima che i tuoi muscoli inizino a sentirti stanco, e questo ti darà un vantaggio sull'opposizione. Anche il tuo tempo di recupero sarà ridotto, il che significa che un'esplosione di velocità non ti lascerà bruciato.
Migliora la soglia del lattato
- Prima trova la soglia del lattato. Riscaldati, quindi agganciati a un cardiofrequenzimetro e fai una corsa di 30 minuti al ritmo più difficile che puoi. Registra la tua frequenza cardiaca per ciascuno degli ultimi 20 minuti della corsa. La media di quel numero è il tuo LT2.
- Allenamento per lunghe distanze
- Esegui dieci minuti al 105% del tuo LT2, quindi due minuti al 95%. Ripeti quattro volte.
- Allenamento per recupero rapido
- Corri al tuo LT2 per cinque minuti, quindi spinge fino al 110% del tuo LT2 per un minuto. Ripeti tre volte.
