Sia che tu giochi sull'erba incontaminata dei campi della Premier League o sul terreno paludoso di Hackney Marshes, costruire la tua forma fisica con un po 'di allenamento pre-stagionale ti aiuterà a stupire per la stagione giusta.
Come ex calciatore professionista (che ha goduto di un incantesimo con QPR) ha trasformato il personal trainer in personaggi come John Terry e Theo Walcott, l'atleta Maximuscle Bradley Simmonds sa tutto quello che c'è da sapere sull'ottenere la migliore forma del calcio. Se vuoi aumentare la tua forza e la tua velocità per la prossima stagione, prova questi due allenamenti dedicati al calcio.
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Allenamento per la forza pre-stagione
1. Deadlift
Impostato 4 reps 8
Stare di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. La barra dovrebbe essere proprio di fronte ai tuoi stinchi. Piega le ginocchia fino a quando i quadricipiti sono approssimativamente paralleli al pavimento. Afferrare il bilanciere in modo che le mani siano posizionate leggermente al di fuori delle gambe. Con un leggero arco nella schiena, spingi con le gambe in modo che la barra si schiarisca le ginocchia e si fermi sulla parte superiore delle cosce. Torna all'inizio.
2. Indietro squat
Impostato 4 reps 8
Stare con i piedi larghi alle spalle e tenere il bilanciere sul retro delle spalle con le mani in una posizione comoda. Scendi piegando le ginocchia. Evita di spostare i fianchi all'indietro in modo che le ginocchia si spostino in avanti, assicurando che le ginocchia siano allineate con i piedi e tieni il busto in posizione eretta. Spingi indietro con i talloni nella posizione iniziale.
3. Spinta dell'anca pesata
Impostato 4 reps 8
Inizia con i tuoi piedi e glutei sul pavimento e le scapole su una panchina, con le tue braccia perpendicolari al tuo corpo per la stabilità. (Se le spalle non raggiungono la panca, potrebbe essere necessario iniziare con i glutei leggermente fuori dal pavimento.) Tenere il bilanciere in una posizione comoda sui fianchi. Tenendo i piedi piatti sul pavimento, solleva il corpo fino a quando i quadricipiti sono orizzontali con il pavimento. Spremere i glutei, sollevare i fianchi e tenere premuto per un secondo o due prima di abbassare. È importante evitare l'iperestensione della parte bassa della schiena in alto.
4. Affondo a bilanciere rovesciato
Impostato 4 reps 8
Puntellare il bilanciere sul retro delle spalle. Tornare indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio a circa 90 ° (questo porterà anche il ginocchio anteriore a una curva di 90 °). Tieni il petto in alto e apri e coinvolgi il tuo nucleo. Alzati spingendo attraverso la gamba sinistra e riportando la gamba destra nella posizione eretta originale. Ripeti per l'altra gamba.
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Allenamento di velocità pre-stagione
1. Salto tozzo resistente
Impostato 4 reps 8
Con una fascia di resistenza posizionata intorno ai piedi, l'esterno delle ginocchia e delle spalle, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e abbassarsi nella posizione tozza. Esploda verso l'alto, allontanandoti da terra, quindi atterra dolcemente e torna nella posizione di partenza.
2. Affondo resistito
Impostato 4 reps 8
Inizia con la fascia di resistenza avvolta sotto il piede della gamba anteriore e attorno alla spalla opposta. Affonda in avanti ed esplode verso l'alto senza sollevare il piede dal pavimento. Ripeti sull'altra gamba dopo aver completato i ripetizioni nella prima tappa.
3. TRX in avanti con le ginocchia magre
Imposta 1 Tempo 1 minuto
Afferrare le fasce TRX con entrambe le mani all'altezza del petto e piegarsi in avanti. Sollevate rapidamente il ginocchio sul petto e poi abbassatelo sul pavimento. Ripeti con l'altra gamba. Continua alternando per un minuto.
4. Affondo salto alternativo TRX
Impostato 4 reps 8 per lato
Metti il piede posteriore in una maniglia della banda TRX. Esegui un affondo e poi, appena saliti, esploda da terra più in alto che puoi (probabilmente non diventerai all'altezza di Simmonds, che salto!). Completa tutti i rappresentanti su una gamba, quindi ripeti sull'altra.
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