In un allenamento a piramide, qualcosa - ripetizioni, velocità, intensità, qualsiasi cosa - aumenta passo dopo passo fino a quando non raggiunge il massimo, quindi diminuisce gradualmente. Ciò lo rende un bollitore molto diverso dalla maggior parte degli allenamenti, dove colpisci il tuo massimo sforzo ma poi fermati o fai un lungo tratto di recupero. In una sessione piramidale ci si trova di fronte a un blocco di lavoro solo leggermente più semplice.
E 'solo una cosa a cui pensare quando ci si siede sul vogatore per affrontare questo allenamento da vogatore GB e vincitore della medaglia d'oro olimpica Will Satch. Quando arrivi in cima alla piramide, preparati a continuare a lavorare.
Come fare questo allenamento
"L'allenamento si basa sullo sforzo ed è difficile sia per i principianti che per i professionisti", afferma Satch, "Dovrebbe essere fatto al massimo sforzo per tutto il tempo che si può tenere."
L'allenamento è suddiviso in intervalli di 250 m. Lavori duramente per 250m, poi corri i successivi 250m. Ogni volta che colpisci un intervallo di lavoro di 250 m, aumenta la frequenza cardiaca di due colpi al minuto fino a raggiungere la cima della piramide. A quel punto si scende dall'altra parte della piramide, riducendo la frequenza cardiaca di due colpi ogni blocco di lavoro.
Quanto è dura la piramide dipende dalla velocità con cui la frequenza cardiaca è per il primo intervallo e quanti intervalli si sceglie di fare in totale. C'è un punto di partenza suggerito e una distanza totale sotto, che è possibile modificare a seconda della forma fisica.
"Userai diversi sistemi anaerobici più avanti nell'allenamento," afferma Satch. "Più avanzato ottieni, maggiore è il numero di colpi al minuto a cui puoi iniziare."
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Allenamento della piramide di canottaggio
Riscaldamento
Fila per 500-1.000 m. Inizia muovendo solo le braccia, poi dondolando la schiena, quindi spostandoti verso la diapositiva completa.
Allenarsi
Imposta lo schermo per il conto alla rovescia da 5.000 m (o meno, a seconda del tuo livello di forma fisica).
Fila a 22 colpi al minuto e tira il più forte possibile per 250 m, quindi pagaia con il minimo sforzo per 250 m.
Fai lo stesso per i prossimi 250 m con un aumento della frequenza, due in più rispetto all'ultima sezione di sforzo, quindi 24 al minuto, quindi pagaia con il minimo sforzo per 250 m.
Continua a farlo fino a raggiungere 30 colpi al minuto, quindi dopo i tuoi 250 m di riposo remando, fai un altro sforzo a 30 colpi al minuto.
A seguito di ciò dovresti quindi abbassare la velocità di due colpi al minuto su ogni sezione di sforzo fino a che non torni indietro a 22 e hai raggiunto il tuo obiettivo di 5.000 m.
Warm-down
Pala leggera per 500-1.000 m
Will Satch è un ambasciatore per l'agenzia sportiva U Do Sport
