La prima volta Allenatore ha provato un corso Bootcamp di Barry era un lunedì. Siamo poi andati martedì, mercoledì, giovedì e venerdì prima, come Craig David, ci siamo rilassati domenica. Il sabato è stato un vero casino di DOMS, qualcosa che supponiamo che David abbia sofferto anche dopo la sua relazione amorosa di una settimana, ma per ragioni molto diverse.
I punti che stiamo cercando di fare è che Craig David avesse un sacco di sesso e il Bootcamp di Barry sia duro. Se sei interessato a farti un'idea di quanto sia difficile, Sandy Macaskill, trainer e co-fondatore di Barry's Bootcamp, ha creato un allenamento in stile Barry di 30 minuti per provare.
Allenamento del Bootcamp di 30 minuti a tutto il corpo di Barry
Proprio come una lezione completa, l'allenamento di Barry's Macaskill è un mix di lavoro sul tapis roulant e allenamento della forza, questo inizia con poco più di 15 minuti di sprint e corsa in salita.
routine
Questa corsa ad intervalli comporta il cambiamento della velocità e dell'inclinazione sul tapis roulant regolarmente, quindi prendere nota delle seguenti impostazioni da seguire durante la corsa.
"Le velocità sono espresse in miglia orarie [regolare di conseguenza se la velocità del tapis roulant è in km / h] e ce ne sono tre tra cui scegliere per principianti, intermedi e avanzati", afferma Macaskill. "Proprio come a Barry, queste velocità sono solo delle linee guida, quindi sentiti libero di regolarti con un mph pieno o sopra o sotto la mia velocità se è troppo facile o difficile - basta mantenere lo stesso schema.
Consiglio sempre di iniziare con le velocità da principiante, anche se sei un corridore regolare. E tieniti lontano dalla parte anteriore del tapis roulant: stai mirando a un attacco al piede nel mezzo della cintura.
"Questa sezione tapis roulant ti riscalda e incorpora le pendenze e gli intervalli di velocità per farti bruciare calorie e grasso corporeo. I primi 4 minuti e 30 secondi diventano progressivamente più veloci per far fluire il sangue, ma restano con esso - noi tireremo indietro la velocità man mano che procede. È come se le mie lezioni - proprio quando pensi di non poter prendere molto di più, il ritmo o l'inclinazione si attenua sempre così basta stare con me! Questa è la bellezza dell'allenamento a intervalli: c'è sempre luce alla fine del tunnel ".
| Tempo | Principiante Velocità | Intermedio Velocità | Avanzate Velocità | pendenza |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuto | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 minuto | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 minuto | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sec | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuto | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 minuto | Camminata di recupero / jogging | Camminata di recupero / jogging | Camminata di recupero / jogging | 0% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 minuto | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sec | Sprint a tutto campo | Sprint a tutto campo | Sprint a tutto campo | 0% |
Allenamento della forza
"Ora che sei caldo e sudato, prendilo per terra", dice Macaskill. "Farai un mix di peso corporeo e lavoro con manubri. È questa combinazione di cardio a intervalli e lavoro di resistenza che è la salsa segreta di Barry's: costruisce la massa muscolare magra e allo stesso tempo aumenta il metabolismo in modo da continuare a bruciare i grassi.
Il primo 4 minuti e 30 secondi è una sezione di peso corporeo per sintonizzare l'intero corpo, mescolando la resistenza più lenta con brevi raffiche di pliometria per velocità e potenza. Poi lo portiamo a intervalli di 2 minuti intervallati da combinazioni di 30 secondi più intense per lavorare sodo il muscolo.
"In termini di pesi, prendi un set medio. Non hai bisogno di contare ripetizioni, ma voglio che tu colpisca il fallimento tecnico ben all'interno del minuto. Questo perché voglio che tu provi a eseguire più di un set ogni 60 secondi. Quindi, quando fai una pausa, meglio renderla veloce. Le donne afferrano due manubri di 4-5 kg, gli uomini mirano a 10-12,5 kg."
Squat non pesato
Tempo 1 minuto
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Abbassare fino a quando le cosce non sono parallele al terreno, quindi risalire attraverso i talloni fino alla posizione eretta.
Salta tozza
Tempo 30sec
Cadere in uno squat, quindi guidare esplosivo e saltare in aria. Atterra dolcemente e vai direttamente al prossimo rappresentante.
balzare in avanti
Tempo 1 minuto
Dalla posizione in piedi fare un grande passo avanti e poi abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °. Spingere indietro attraverso la gamba principale fino alla posizione di partenza. Gambe alternate.
Salto affondo
Tempo 30sec
Avanzare e abbassarsi in un affondo, quindi saltare in aria e cambiare la posizione delle gambe, atterrando in una posizione di affondo.
Ammassare
Tempo 1 minuto
A quattro zampe, con le braccia distese e il tuo corpo che forma una linea retta dalla testa ai piedi, abbassati fino a quando il tuo petto è vicino al terreno, quindi spingi indietro.
Burpee
Tempo 30sec
Dalla posizione in piedi, accovacciati, metti le mani tra i piedi e spingi i piedi dietro di te in modo da essere in una posizione di press-up. Fai una piegatura, e mentre premi di nuovo salta le gambe verso le mani e alzati. Vai dritto in un salto e getta le mani sopra la testa. Atterra dolcemente e ripeti al ritmo.
stacco
Tempo 1 minuto
Da in piedi, piegati alle ginocchia e raccogli i manubri. Tenendo la schiena dritta, sollevare i pesi usando le gambe e spingendo i fianchi in avanti. Quindi abbassare i manubri sotto controllo.
Fila verticale
Tempo 1 minuto
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa eccessiva (con i palmi rivolti verso di te) davanti alle cosce. Tenendo il petto sollevato, sollevare i manubri verso le spalle, guidando con i gomiti. Riportare i manubri nella posizione iniziale.
Deadlift a fila verticale
Tempo 30sec
Esegui il tuo deadlift come sopra ma una volta che ti sei alzato e hai sollevato i pesi sui fianchi, vai dritto in una fila verticale.
Squat frontale
Tempo 1 minuto
Tieni due manubri sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto, con i gomiti di fronte a te. Abbassare in uno squat e risalire.
Stampa dall'alto
Tempo 1 minuto
Tieni i manubri sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno, con i gomiti rivolti verso i lati e piegati con un angolo di 90 °. Spingere i pesi direttamente sopra la testa, quindi tornare alla posizione iniziale.
Pressante
Tempo 30sec
Inizia con uno squat frontale e quando sali verso l'alto, vai dritto in una pressa aerea.
balzare in avanti
Tempo 1 minuto
Curl bicipiti
Tempo 1 minuto
Tieni i manubri vicino alle cosce con i palmi rivolti lontano da te. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, arricciare i pesi fino alle spalle, quindi invertire il movimento fino alla posizione iniziale.
Affondo e bicipiti arricciati
Tempo 30sec
Tenendo i manubri al tuo fianco, avanza in avanti e abbassa in un affondo, arricciando i pesi fino alle spalle mentre ti abbassi. Arretrare verso il basso mentre si spinge indietro fino alla posizione di partenza.
Skullcrusher
Tempo 1 minuto
Sdraiati con le spalle su una panca con i manubri sopra di te con le braccia distese e perpendicolari al pavimento. Abbassa i pesi verso la fronte piegando le braccia ai gomiti - non muovi la parte superiore delle braccia. Quindi estendersi indietro fino alla posizione di partenza.
Aumento delle gambe
Tempo 1 minuto
Sdraiati con la schiena su una panchina o a terra con le gambe dritte. Tenendo le gambe unite e il più dritto possibile, sollevale finché non puntano al soffitto (o il più vicino possibile). Abbassali lentamente senza lasciarli toccare il suolo prima di iniziare il prossimo rappresentante.
Skullcrusher e gamba sollevano
Tempo 30sec
Sdraiati con le spalle su una panca con i manubri sopra di te con le braccia distese e perpendicolari al pavimento, e le gambe dritte e in bilico appena fuori terra. Esegui un innalzamento della gamba e quando le tue gambe sono puntate verso il soffitto, fai un tricipite. Quando hai sollevato di nuovo i manubri, abbassa le gambe appena sopra il terreno.
