La promessa di questo piano di allenamento da allenatore e modello di fitness Shaun Stafford è semplice: impegnarsi a quattro allenamenti a settimana per sei-otto settimane e raccogliere i frutti sotto forma di maggiore forza e dimensioni intorno a tutto il corpo.
Seguirlo potrebbe essere meno semplice, tuttavia, perché è un piano difficile adatto per i frequentatori di palestre che sono alla ricerca di una nuova routine. Se sei tu, dai un'occhiata al consiglio di Stafford qui sotto e poi tuffati nel piano di allenamento.
Per chi è questo programma e quanto peso dovresti usare?
"Questo programma sarà efficace per chiunque stia cercando di aumentare le dimensioni e la forza", afferma Stafford.
"In termini di selezione del peso, all'inizio è prova ed errore. Vai sempre più leggero di quello che pensi di aver bisogno e accumula durante la prima settimana. Se riesci a completare i set e le ripetizioni con una forma quasi perfetta, non aver paura di accenderlo."
Per quanto tempo dovresti seguire il programma?
"Questo programma dovrebbe essere eseguito da sei a otto settimane per risultati ottimali", afferma Stafford. "È possibile aggiungere un lavoro di recupero attivo per mantenere la forma e la flessibilità cardiovascolare. Cardio e yoga a bassa intensità sono grandi sessioni aggiuntive se ti senti all'altezza."
Ogni allenamento ha un set di "bonus". Sono questi optional o chiave per la sessione?
"I set di bonus sono fondamentali per l'allenamento: spesso contengono movimenti mirati ai piccoli muscoli che supportano e mantengono la salute e la funzionalità delle articolazioni", afferma Stafford. "Solo perché sono alla fine non significa che puoi saltarli se sei stanco! Termina l'allenamento per ottenere risultati ottimali."
Come fare questo allenamento
Affrontate ciascuno di questi quattro allenamenti ogni settimana per sei-otto settimane. Ogni allenamento è suddiviso in tre sezioni: due mosse composte, seguite da un tri-set e infine un set di bonus. Quando si tratta del tri-set in ogni allenamento, riposa solo dopo aver completato un set di ogni esercizio nel tri-set.
Allenamento uno: petto e spalle
1 panca
Imposta 7 reps 6 riposo 90sec
Sdraiati su una panca piatta, reggendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, usando una presa eccessiva. Sostieni il tuo nucleo e premi i piedi nel terreno, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
2 Pressa sopraelevata manubri
Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi ridiscopale all'inizio.
Imposta 3 reps 8 riposo 90sec
3A rilancio laterale
Imposta 3 reps 12-15 riposo 0sec
Stai con i manubri vicino ai tuoi lati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Appoggiare leggermente in avanti, quindi sollevare i pesi sui lati, guidando con i gomiti. Abbassarli lentamente all'inizio sotto controllo.
Sollevamento frontale 3B
Imposta 3 reps 12-15 riposo 0sec
Stai in piedi tenendo in mano un paio di manubri davanti al tuo corpo con le braccia diritte. Tenendo il petto sollevato e le braccia dritte, sollevate i pesi di fronte a voi per colpire a spalla. Più indietro all'inizio.
3C Reverse flye
Imposta 3 reps 12-15 riposo 90sec
Piegare in avanti dai fianchi con un manubrio leggero in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarli all'inizio.
4 Rotazione del cavo esterno
Imposta 3 reps 15 riposo 60sec
Impostare il cavo a bassa altezza e, utilizzando una posizione divisa, ritrarre le scapole. Tieni il braccio in modo che il gomito sia all'altezza della spalla e che l'avambraccio sia parallelo al suolo. Tirare il cavo in modo che il gomito rimanga fermo ma l'avambraccio termina in posizione verticale.
Allenamento due: gambe
1 squat frontale
Imposta 7 reps 6 riposo 90sec
Stare in piedi tenendo una barra sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti verso l'alto. Mantenendo il tuo core rinforzato, accovacciati il più in basso possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
2 Aumento del gluteo-bicipite femorale
Imposta 3 reps 8 riposo 90sec
Regola lo sviluppatore glute-ham (GHD) in modo tale che quando i tuoi piedi sono fissati, i tuoi quad si appoggiano al centro del GHD e puoi abbassare il busto alla fine. Posiziona il tuo corpo sopra le ginocchia ad angolo retto rispetto alla parte inferiore delle gambe, con le braccia incrociate sul petto. Sostieni il tuo core e lentamente abbassa il busto oltre il bordo del GHD, fino a quando il tuo corpo forma un angolo retto ai fianchi. Torna in posizione esplosiva contraendo i muscoli posteriori della coscia.
3A arricciamento del bicipite femorale prono
Imposta 3 reps 12-15 riposo 0sec
Sdraiati a faccia in giù sulla macchina, seguendo le istruzioni per posizionarti correttamente e in sicurezza. Con il cuscinetto contro la parte posteriore dei polpacci inferiori, sollevalo contraendo i muscoli posteriori della coscia. Ritorna lentamente all'inizio.
3B Hack tozzo
Imposta 3 reps 12-15 riposo 0sec
Sdraiati sulla macchina, seguendo le istruzioni per posizionarti correttamente e in sicurezza. Abbassare fino a quando le cosce sono ad angolo retto rispetto ai polpacci, quindi premere di nuovo verso l'alto.
Sollevamento a mano rigida con manubri 3C
Imposta 3 reps 12-15 riposo 90sec
Stando diritti, mantieni i manubri proprio di fronte alle tue cosce. Metti il tuo core al centro e piegare leggermente le ginocchia per attivare i glutei. Cerniera dai fianchi senza arrotondare la schiena fino a raggiungere il limite della gamma dei muscoli posteriori della coscia. Tenere brevemente, quindi tornare alla posizione iniziale.
4 estensione della gamba seduta
Imposta 3 reps 15 riposo 60sec
Siediti nella macchina per l'estensione della gamba, seguendo le sue istruzioni per posizionarti correttamente e in sicurezza. Con il pad sugli stinchi, usa i quadricipiti per sollevare il peso. Ritorna lentamente all'inizio.
Allenamento tre: Back and Biceps
1 fila ribaltabile
Imposta 7 reps 6 riposo 90sec
Tieni un bilanciere usando una presa di overhand della larghezza della spalla, le mani appena fuori le tue gambe. Piega leggermente le ginocchia, poi piegati in avanti, a partire dai fianchi e tieni indietro le scapole. Tirare la barra verso lo sterno, guidando con i gomiti, quindi abbassarlo all'inizio.
2 Pull-up con impugnatura neutra
Imposta 3 reps 8 riposo 90sec
Appendere da una barra di sollevamento o maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il tuo petto inferiore tocca la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
3A Arricciatura del predicatore
Imposta 3 reps 12-15 riposo 0sec
Sedetevi su una panchina del predicatore con in mano una barra EZ con una presa subdola. Arriccia la barra fino in cima, metti in pausa e stringi, quindi abbassa lentamente la barra finché le braccia non sono completamente dritte.
3B Ragnatela con manubri
Imposta 3 reps 12-15 riposo 0sec
Piegati e poggia i gomiti sulle cosce, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia tese. Arriccia i pesi, spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare la schiena fino alla partenza sotto controllo.
3C Curvatura EZ-bar a presa stretta
Imposta 3 reps 12-15 riposo 90sec
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Tenere una EZ-bar usando una stretta impugnatura stretta con le braccia estese. Arriccia la barra verso il petto, tenendo i gomiti ai lati.
4 Tirare il cavo frontale
Imposta 3 reps 12-15 riposo 60sec
Stare in piedi tenendo un attacco a doppia fune sulla puleggia alta con le braccia diritte. Tirare le maniglie su entrambi i lati della testa, quindi tornare alla partenza sotto controllo.
Allenamento quattro: tricipiti e addominali
1 dip del tricipite
Imposta 7 reps 6 riposo 90sec
Anelli di presa o barre parallele con le braccia tese. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
2 Sollevamento gamba appesa
Imposta 3 reps 8 riposo 90sec
Inizia in un vicolo cieco, tenendo una barra con le gambe dritte e toccando ginocchia e caviglie. Tenerli insieme mentre usi gli addominali inferiori per alzarli, quindi abbassare la schiena all'inizio sotto controllo.
3A V-sit
Imposta 3 reps 12-15 riposo 0sec
Sdraiati sulla schiena con le spalle e le gambe sollevate dal pavimento. Tenendo le braccia tese, solleva il busto in modo che il petto incontri le ginocchia nella parte superiore della mossa. Inferiore sotto controllo.
3B Scricchiolio inverso
Imposta 3 reps 12-15 riposo 0sec
Sdraiati con la testa e le spalle piatte su un tappetino, le cosce in posizione verticale, le ginocchia piegate a 90 ° e le braccia lungo i fianchi per supporto. Piega le ginocchia verso il petto e tieni premuto. Contrai gli addominali per sollevare i fianchi dal tappeto. Abbassare lentamente all'inizio.
Torsione russa 3C
Imposta 3 reps 12-15 riposo 90sec
Inizia nella parte superiore del movimento crunch ma con i piedi da terra. Tenendo gli addominali rinforzati, ruotare su un lato e poi sull'altro per completare un rappresentante.
4 pressatura Diamond
Imposta 2 reps Fallire riposo 60sec
Inizia in una posizione di press-up ma con i pollici e gli indici che si toccano per formare un diamante. Mantenendo i fianchi sollevati e il nucleo rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Spingi giù con le mani per tornare all'inizio.
Shaun Stafford è un ambasciatore di fitness per Optimum Nutrition. Per maggiori informazioni sulla loro proteina di siero di latte, visita onacademy.co.uk
