A meno che non stia piovendo a dirotto, il parco è il luogo ideale per affrontare il tuo allenamento, anche nelle profondità dell'inverno. C'è sempre un sacco di spazio - specialmente rispetto alle palestre piene di marmellate di gennaio - e si esce all'aperto, che può fare meraviglie per il tuo umore.
Se sei preoccupato per il freddo, prova ad affrontare questo allenamento HIIT di 30 minuti progettato da Jon Boyton, 20 volte campione nazionale di kayak e ambasciatore di GB Active, un campo di allenamento gestito dall'ex Team GBers nel Green Park di Londra. Garantiamo che il cuore possa pompare e sciogliere ogni sensazione di gelido.
"Fare sforzi ad alta intensità di breve durata con poco riposo è un buon modo per elevare la frequenza cardiaca nella zona di sviluppo aerobico", dice Boyton. "Questo rafforza il cuore e gli consente di pompare più sangue intorno al corpo. Più sangue significa più ossigeno per i muscoli che lavorano, quindi la tua forma fisica migliora ".
Suggerimenti per l'allenamento
Insieme all'allenamento in basso, Boyton ci ha dato i primi tre consigli di allenamento che ha raccolto durante la sua illustre carriera.
- "Stabilisci obiettivi realistici e realizzabili a breve termine che ti aiuteranno a raggiungere obiettivi a lungo termine. Abbattere il tuo obiettivo finale in piccoli pezzi può renderlo meno scoraggiante e aiutare a concentrare la mente sul compito a portata di mano."
- "Stabilire una buona routine per quanto riguarda la formazione, il riposo e la nutrizione. Non fare scuse per deviare da questa routine. Ricorda che siamo solo umani, anche se a volte accadono cose inaspettate, quindi quando non ti picchiano su questo ".
- "Ottieni un buon gruppo sociale di persone con idee simili con cui allenarti. Mantieni tutto positivo e spingiti a vicenda per ottenere di più. Un po 'di spirito di squadra fa molto!"
Allenamento HIIT completo di 30 minuti
L'allenamento è suddiviso in cinque sezioni di sei minuti, ciascuna delle quali si concentra su un esercizio diverso. I periodi di lavoro e di riposo variano per ogni esercizio, quindi assicurati di avere qualcosa che ti ricordi cosa sono.
1 Burpee
Imposta 6 Tempo 30sec riposo 30sec
Da una posizione in piedi scendi giù e dai un calcio ai tuoi piedi dietro di te, così sei in una posizione di pressatura elevata. Abbassare la pressione verso l'alto, quindi spingere verso l'alto, saltare i piedi sulle mani, quindi alzarsi e saltare verso l'alto con un unico movimento. Atterrare piano per completare un burpee e andare direttamente al prossimo.
"Il burpee è un grande esercizio per tutto il corpo", dice Boyton. "Lavorare con grandi gruppi muscolari richiede più energia e quindi aumenta la domanda sul cuore, aumentando la frequenza cardiaca".
2 Sit-up
Imposta 3 Tempo 60sec riposo 60sec
Sdraiati con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Sostieni gli addominali e solleva le spalle verso le ginocchia. Abbassare lentamente indietro all'inizio.
3 corse navetta
Imposta 2 Tempo 90sec Distanza 10m riposo 90sec
Imposta due marker a 10 m l'uno dall'altro e fai uno scatto tra loro il più possibile durante il periodo di lavoro.
"La navetta funziona con i grossi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo", dice Boyton. "Inoltre ogni volta che acceleri e deceleri ciò richiede più energia, aumentando di nuovo la frequenza cardiaca."
4 gamba doppia inferiore
Imposta 3 Tempo 60sec riposo 60sec
Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate diritte e perpendicolari (o il più vicino perpendicolare possibile a terra). Abbassare lentamente entrambe le gambe contemporaneamente fino a quando i piedi si trovano appena sopra il terreno, quindi riportarli nella posizione iniziale.
"La doppia gamba abbassa i muscoli addominali", dice Boyton. "Farli in modo controllato rinforza i muscoli centrali mentre lavori per mantenere una buona forma."
5 Premere
Imposta 6 Tempo 30sec riposo 30sec
Fai cadere a terra sostenendo il tuo corpo con le mani e le dita dei piedi, formando una linea dritta tra le spalle e i piedi. Abbassa fino a quando il tuo petto è vicino al terreno, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
"Le flessioni rinforzano i pettorali, i tricipiti e i deltoidi, oltre a lavorare i muscoli centrali mentre si mantiene il corpo dritto", dice Boyton.
GB Active organizza corsi di fitness guidati da alcuni dei principali atleti del Regno Unito. Per ulteriori informazioni, vedere gb-active.co.uk
