Fare un grande cambiamento nel tuo corpo - il tipo di trasformazione che fa sì che le persone facciano un doppio passo quando togli la maglietta - richiede un grande sforzo. Ma non deve richiedere molto tempo, soprattutto se segui un programma di allenamento progressivo e stimolante progettato per allontanarti dalla tua zona di comfort ogni volta che sali in palestra. Prova questo piano per il corpo migliore nelle prossime quattro settimane e non sorprenderesti solo i tuoi amici con quanto sei diventato più grande e magro - ti stupirai anche tu.
Come funziona il piano
Questo allenamento di quattro settimane è stato progettato per apportare la più grande differenza positiva al tuo corpo attraverso l'allenamento solo quattro volte a settimana. Gli allenamenti 1 e 3 a settimana si concentrano sui muscoli della parte superiore del corpo, mentre gli allenamenti 2 e 4 sono sessioni di tutto il corpo.
Questo approccio massimizzerà la quantità di muscoli della parte superiore del corpo che costruisci, perché stai lavorando questi muscoli quattro volte a settimana, mentre massimizzi anche la perdita di grasso con allenamenti di bruciare i grassi in modo massiccio ma gratificante
Tutti gli allenamenti sono composti da cinque mosse, ma le sessioni della parte superiore del corpo sono strutturate in modo leggermente diverso da quelle del corpo intero per posizionare lo stimolo perfetto sul tuo corpo per ottenere i migliori risultati possibili.
Quindi, mentre le sessioni total body vengono eseguite come serie dirette, gli allenamenti della parte superiore del corpo iniziano con due serie diritte e terminano con un tri-set per affaticare a fondo i muscoli attivi.
Fai tutti gli esercizi in ordine, attenendosi ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati. A meno che la guida indichi che è necessario utilizzare un peso leggero, selezionare quello più pesante che consente di completare il movimento con la forma perfetta e aumentare leggermente il peso ogni settimana.
Allenamento del tempo
Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo di quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica per quanto tempo si impiega in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo si ferma nella parte inferiore della mossa, il terzo per quanto tempo si impiega per sollevare il peso e la cifra finale per quanto tempo si ferma in alto. X indica che parte della mossa dovrebbe essere eseguita in modo esplosivo.
Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e abbattere i tessuti muscolari in modo che sia ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata in modo che i tuoi muscoli - non la quantità di moto - facciano il lavoro.
Allenamento 1: parte superiore del corpo 1
1 panca
Imposta 5 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
2 Chin-up
Imposta 5 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Tenere una barra con una presa subdola. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il mento non è più alto della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
3A inclinata con manubri
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 10sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
Estensione per tricipiti 3B
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 10sec
Stai in piedi tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani, le braccia diritte. Mantenendo il petto sollevato, abbassare il peso dietro la testa, quindi alzarlo di nuovo all'inizio.
3C Sollevamento laterale
Imposta 2 reps 12 Tempo 2111 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto in alto e una curva nei gomiti, sollevare i pesi verso i lati fino a raggiungere l'altezza della spalla. Più indietro all'inizio.
Allenamento 2: Total Body 1
1 Squat
Imposta 5 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
2 fila ribaltabile
Imposta 5 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere un bilanciere con una presa eccessiva, le mani appena fuori le gambe. Piega leggermente le ginocchia, rinforza il nucleo, quindi tira la barra verso l'alto, guidando con i gomiti. Abbassalo all'inizio.
3 dip del tricipite
Imposta 3 reps 8-12 Tempo 2010 riposo 60sec
Anelli di presa o barre parallele con le braccia tese. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
4 Buongiorno
Imposta 3 reps 8-12 Tempo 2110 riposo 60sec
Stare in piedi tenendo un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Con il tuo nucleo rinforzato, piega in avanti lentamente dai fianchi, fino a che i muscoli posteriori della coscia non lo permettano, ma non oltre l'orizzontale. Torna all'inizio.
5 Roll-out del bilanciere
Imposta 3 reps 8-12 Tempo 4111 riposo 60sec
Inginocchiarsi sul pavimento tenendo un bilanciere con entrambe le mani. Arrotolare la barra in avanti in modo da abbassare il busto, mantenendo il core rinforzato. Quindi usa i tuoi muscoli addominali per tornare all'inizio.
Allenamento 3: parte superiore del corpo 2
1 inclinazione della panca
Imposta 5 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata con un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
2 Pull-up
Imposta 5 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Tieni una barra di trazione usando una presa per le mani con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il tuo petto inferiore tocca la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
Pressa aerea sospesa 3A
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 10sec
Sedersi su una panca eretta con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi ridiscopale all'inizio.
3B Piegare il bicipite in posizione eretta
Imposta 3 reps 12 Tempo 2110 riposo 10sec
Stare con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
3C Reverse flye
Imposta 3 reps 12 Tempo 2111 riposo 60sec
Piegarsi in avanti dai fianchi con un leggero manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassare la schiena all'inizio.
Allenamento 4: Total Body 2
1 squat frontale
Imposta 5 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con una barra sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti verso l'alto. Mantenendo il tuo core rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
2 tiro a cremagliera
Imposta 5 reps 12 Tempo 2111 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a un bilanciere appoggiato su barre di sicurezza all'altezza del ginocchio. Piegati sulle ginocchia e sui fianchi, afferra la barra con una presa di mano e toglie la barra in alto, stringendo le scapole in alto.
3 ponte di gluteo
Imposta 3 reps 8-12 Tempo 2111 riposo 60sec
Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca, tenendo in mano un bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Spinta i tuoi fianchi e spremi i glutei in cima. Quindi torna all'inizio.
4 Stampa in testa
Imposta 3 reps 8-12 Tempo 2010 riposo 60sec
Tieni una barra sulla parte anteriore delle spalle con le mani appena più larghe delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte. Abbassalo all'inizio.
5 Roll-out del bilanciere
Imposta 3 reps 8-12 Tempo 2111 riposo 60sec
Inginocchiarsi sul pavimento tenendo un bilanciere con entrambe le mani. Arrotolare la barra in avanti in modo da abbassare il busto, mantenendo il core rinforzato. Quindi usa i tuoi muscoli addominali per tornare all'inizio.
