Se stai cercando di fare un cambiamento in meglio nel breve spazio di un mese, ci sono un sacco di programmi di dieta in offerta. Ma mentre un mese è una piccola quantità di tempo in termini di cambiamento del tuo corpo, può sembrare un'età quando si tratta di regole alimentari onerose. Per vedere quale cambiamento nella dieta si dimostrerebbe il più efficace e realizzabile, cinque scrittori a AllenatoreIl titolo della sorella Fitness per uomo accettato di agire come cavie (il che significa che i risultati sono stati distorti dalle loro scelte individuali - ehm, ragazzo che ha bevuto 15 litri a settimana - quindi la tua esperienza può variare).
Gli scrittori hanno provato una dieta ricca di proteine, mangiando nient'altro che cibi integrali, consumando nove porzioni di frutta e verdura al giorno (non le linee guida ufficiali del governo britannico, ma raccomandate da molti esperti nutrizionisti), tagliando fuori l'alcol e il 5: 2 intermittente piano di digiuno.
All'inizio e alla fine del loro periodo di 28 giorni, ogni scrittore ha effettuato test biometrici presso l'innovativa palestra Speedflex basata sui dati, misurando peso, grasso corporeo, grasso viscerale, massa muscolare, colesterolo e altri indicatori chiave di salute.
Non per rovinare la sorpresa, ma di gran lunga il cambiamento più grande è stato visto nel ragazzo che ha tagliato fuori l'alcol - il suo peso e grasso viscerale è andato giù, mentre il suo grasso corporeo è crollato - e l'esperienza sembrava averlo spaventato molto meno del suo compagno dietisti. Non era mai irritabile per la mancanza di cibo o per aver riempito gli alimenti con la gola per fare un bersaglio quotidiano. Detto questo, i sostenitori di alcuni degli altri piani hanno visto miglioramenti entro la fine delle quattro settimane. A parte la povera anima della dieta 5: 2. Ha ingrassato.
La dieta: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno
Quasi ogni nutrizionista con cui parliamo consiglia di assumere almeno 2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo se sei un adulto attivo. Per me, questo significava 150 g al giorno, che pensavo non sarebbe stato troppo fastidio. È stato fino a quando ho capito che anche con una generosa colazione a base di uova, un pranzo a base di pollo e una cena a base di carne macinata raramente avevo superato i 100 grammi.
Ho continuato a fare cinque allenamenti a settimana (tre di forza, due di allenamento) e ho tenuto traccia del mio apporto proteico con l'app MyFitnessPal. Per contenere i costi, ho comprato alla rinfusa da musclefood.com.
Come l'ho trovato Anche aumentando la quantità di carne e di frullati che stavo consumando, non avevo ancora abbastanza proteine, quindi ho dovuto cercare altri modi per colpire il mio obiettivo. Scambiai toast per porridge e biscotti per le banane stropicciate nel burro di arachidi e stufati ammucchiati con impulsi proteici. Ma ero ancora basso e ho finito per dover buttare giù un litro di latte prima di andare a letto alcune sere.
Dopo una settimana ero così stufo che sono passato a due shakes (BSN Syntha-6, che contiene 22 g di proteine per scuotimento) al giorno. La quantità di cibo che stavo consumando significava che andavo a letto ogni notte sentendomi terribilmente gonfio.
I risultati In quattro settimane ho guadagnato 1,2 kg di massa corporea, da 76,3 kg a 77,5 kg, metà dei quali era muscolo. I grassi buoni negli anacardi, mandorle e noci del Brasile hanno migliorato il mio colesterolo HDL ("buono") da 1.72mmol / L a 1.79mmol / L mentre riducevo il mio LDL "cattivo" da 1.81mmol / L a così basso che era illeggibile. Il grasso corporeo è aumentato leggermente dall'8,6% all'8,8% e anche il contenuto di minerali ossei è migliorato. Tutto sommato, piuttosto impressionante.
Quello che ho imparato Ho sempre lottato per aumentare di peso indipendentemente da quanto mi alleno, e questi risultati dimostrano chiaramente che era la mia dieta piuttosto che i miei sforzi in palestra che mi avevano deluso. Non voglio dipendere da frullati proteici, non da ultimo a causa del costo, ma includerò certamente alimenti ricchi di proteine come noci, burro di mandorle e legumi nella mia lista della spesa da ora in poi.-Sam Rider
La dieta: nient'altro che cibi integrali
Quando ho chiesto al nutrizionista Scott Baptie un consiglio su come gestire un'intera dieta alimentare, mi ha raccomandato di mangiare cibi fatti con un solo ingrediente, il che significava che non potevano essere manomessi. Ha anche consigliato di eliminare le polveri proteiche artificiali (potrei assumere la creatina per aumentare la mia capacità di gestire allenamenti intensi) e suggerito di assumere vitamina D, olio di fegato di merluzzo e un multivitaminico, così non sono stato lasciato carente di sostanze nutritive essenziali.
Come l'ho trovato Un dolore reale nel culo. Prendo principalmente cibo in viaggio e scopro che praticamente tutte le carni cotte e confezionate contengono zucchero, sale e altri extra. Ho finito per mangiare solo nei caffè dedicati ai cibi integrali o essere limitato alle verdure e al salmone crudo o al granchio quando comprano dai supermercati. Andare alla larga dall'alcol non era poi così male, visto che avevo molte gare in corso.
Una giornata media comporterebbe tre uova e salmone per colazione, frutta e noci per uno spuntino mattutino, insalata di sgombri per pranzo, porridge con burro d'arachidi e banana per uno spuntino pomeridiano, petto di pollo, spinaci e broccoli con olio d'oliva per cena e yogurt con miele e creatina come spuntino a tarda notte. Oh, e cinque caffè al giorno con miele.
I risultati Sono passata dal 10,1% al 9,4% di grasso corporeo e da 34 cm² a 31 cm² di grasso viscerale (il cattivo tipo intorno agli organi che può causare osteoporosi, cancro del colon e diabete) e aumento della massa muscolare da 44,6 kg a 45 kg mentre il peso complessivo diminuiva leggermente. Il mio colesterolo HDL è salito da 0,82 mmol / L a 1,46 mmol / L, mentre il mio colesterolo LDL è rimasto al sicuro basso. L'unico piccolo inconveniente era che il contenuto di minerali delle mie ossa diminuiva leggermente, probabilmente perché la mia dieta non era abbastanza variata.
Quello che ho imparato Non stavo mangiando quasi in modo sano come pensavo prima di iniziare la dieta. Il mio allenamento non è cambiato, ho avuto la stessa quantità di sonno e il mio livello di stress è rimasto costantemente alto, quindi è chiaro che la mia dieta ha portato a cambiamenti fisici. Se voglio vivere una vita lunga e attiva dovrei più o meno attenermi a questo regime, ma per farlo ho bisogno di pianificare la mia dieta per garantire di ottenere tutti i nutrienti di cui ho bisogno e di non annoiarmi.-Nick Hutchings
La dieta: nove porzioni di verdura e frutta al giorno
Grazie alla campagna di cinque giorni del Dipartimento della Salute, c'è un malinteso comune che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno fornirà tutti i nutrienti di cui hai bisogno per vivere una vita lunga e sana. Ma Jacqui London della British Dietetic Association dice che è il minimo indispensabile se si vuole rimanere in salute. "Molti studi raccomandano sette porzioni per le donne e nove per gli uomini", dice. "Il governo è andato con cinque perché pensava che nessuno avrebbe raggiunto il nove".
Altri paesi sono più ambiziosi. Un consiglio in Francia e in Canada è quello di mangiare dieci porzioni, mentre il governo giapponese raccomanda 17. Ho pensato che avrei potuto lottare con questo, ma ero abbastanza sicuro di poter hackerarne nove. La maggior parte degli esperti afferma che almeno i due terzi del consumo giornaliero dovrebbero provenire dalle verdure, con una notevole quantità di verdure a foglia verde a causa delle loro eccellenti proprietà protettrici del cancro. Ciò significava sei porzioni di verdura e tre pezzi di frutta al giorno.
Come l'ho trovato Dopo tre giorni di non aver raccolto abbastanza frutta e verdura durante il giorno e dover buttare giù una montagna di roba alle 23:00, mi sono reso conto che non potevo fare questo non pianificato. Avevo bisogno di avere una porzione di verdura con colazione, due con pranzo, due con cena e uno come spuntino tutti i giorni. Frutta ho fatto in una volta per colazione. Ma non importa quanto ho ottimizzato la mia dieta, sgranocchiare sei verdure al giorno non è stato facile.
I risultati Misto. Il cattivo: il mio peso è aumentato di un chilogrammo, il mio grasso corporeo è salito di un punto percentuale e ho perso quasi mezzo chilo di muscoli. Il buono: il mio livello minerale osseo è salito da 4.31 a 4.35, il mio livello di glucosio è sceso da 5.22 mmol / L a 4.86 mmol / L e il mio colesterolo HDL è salito da 0.81 mmol / L a 1 mmol / L. Non ho davvero cambiato molto il mio allenamento, ma a causa di un intenso programma sociale stavo bevendo fino a 15 pint a settimana, il che probabilmente ha distorto i risultati. Un sacco.
Quello che ho imparato Per rimanere con nove porzioni al giorno avrei bisogno di assumere uno chef e un nutrizionista, nessuno dei quali mi posso permettere. Ma posso sicuramente ottenere più verdura verde pensando che sia un valido spuntino - i broccoli crudi con salsa al peperoncino sono deliziosi.-James Young
La dieta: niente alcool
Booze. È uno dei più grandi assassini dell'uomo sul pianeta. Secondo l'Office of National Statistics, è stato direttamente responsabile di 8.748 morti nel Regno Unito nel 2011. Quindi è abbastanza terrificante che noi - e io includo me stesso qui - siamo assolutamente dipendenti in così tante situazioni diverse, dall'oligarizzare gli ingranaggi di romanticismo per rendere il sabato sera di fronte a The X Factor un po 'meno triste.
Quindi, cosa posso aspettarmi se lo taglio per 28 giorni? "La tua composizione corporea dovrebbe cambiare in modo sostanziale", ha spiegato il fisiologo e formatore di Speedflex Luke Copeland. "L'alcol è ricco di zuccheri da ingrasso e diminuisce il testosterone, quindi tagliandolo si dovrebbe perdere grasso ed essere in grado di andare più forte in palestra." E poiché è un depressivo, dovrei anche essere più felice.
Come l'ho trovato Essere fuori con un gruppo di amici che stanno facendo cadere le pinte mentre sei in acqua di rubinetto e la Coca-Cola occasionale non è divertente, nonostante i tuoi potenziali guadagni fisiologici. E per quattro settimane è stata la storia dei miei weekend. Come un grande fan del rugby gallese, è stato il peggiore quando la squadra nazionale stava giocando. Ciò nonostante, attingevo a riserve profonde di forza di volontà che non ero sicuro di avere e stavo lontano dalla birra - e quando non ero nei pressi dei bevitori mi sentivo più felice, più pulito e più forte.
La cosa più strana della sfida stava finendo. Pensai che avrei voluto immediatamente andare al pub, ma per alcuni giorni rimasi senza alcol, preoccupandomi che se tornassi su di esso mi sarei trasformato immediatamente in un bloater depresso.
I risultati La mia massa muscolare è aumentata di quasi un chilo, da 34,8 kg a 35,7 kg, senza che io cambiassi il mio allenamento. Il mio peso è sceso di 300 grammi, il grasso corporeo è sceso di sei punti percentuali (dal 19,1% al 13%) e il grasso viscerale è sceso da 58,9 cm² a 50,3 cm². Con meno zucchero zuccherato nel mio sistema, anche il mio glucosio è sceso (da 6,72 mmol / L a 4,71 mmol / L), il che significa che anche il mio rischio di diabete è diminuito. L'unica statistica meno positiva è stata che il mio colesterolo HDL è sceso un po 'da 0,82 mmol / L a 0,72 mmol / L, che avrebbe potuto essere dovuto al fatto che durante la correzione avevo meno pesce e noci. Ancora, risultati ridicolmente buoni da un cambio di stile di vita relativamente minore.
Quello che ho imparato Se i miei risultati fossero qualcosa da seguire, chiunque desideri essere più sano dovrebbe giurare per sempre. Potresti scoprire l'abbandono di alcol impossibile, ma anche ridurre un po 'ti renderà più forte, più nitido e più manieroso. Fallo ora.-Richard Jordan
La dieta: 5: 2 digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, o il mangiare un sacco per determinati periodi del giorno o della settimana, quindi non mangiare nulla per gli altri, è di gran moda. Dopo alcune ricerche, ho deciso di provare l'attuale tesoro del mondo di dieta IF, il 5: 2. Ciò significava che potevo mangiare quello che volevo per cinque giorni della settimana, ma dovevo limitarmi a 600 calorie su ciascuno dei rimanenti due.
Come l'ho trovato La prima settimana è andata bene perché ero in vacanza e ho designato i due giorni in cui volavo per il digiuno. Tutto quello che avevo in entrambi i giorni era una frittata di tre uova con spinaci (470 calorie), una banana (90 calorie) e un caffè bianco (20 calorie). Mi sentivo un po 'affamato ma fondamentalmente bene.
Questo è cambiato nel momento in cui sono tornato al lavoro. All'improvviso solo 600 calorie sembravano quasi niente cibo e mi ha fatto sentire famelico e virtualmente delirante. Ho dovuto cambiare radicalmente quello che stavo facendo nei giorni del digiuno per farcela. Ho smesso di allenarmi, ho accatastato le mie mansioni di lavoro più semplici, ho saltato la colazione e ho mangiato l'insalata per tutto il giorno. Ciò teneva a bada alcuni dei mali e significava che avrei potuto "ricompensarmi" con una cena a base di sgombro affumicato e verdura verde quando tornavo a casa.
I risultati All'inizio della mia sfida il mio grasso corporeo era del 13,7% e il mio grasso viscerale 41,4 cm². Ho pensato che sarebbero caduti, ma il grasso corporeo è aumentato al 14,2% e il grasso viscerale a 44,3 cm², mentre il mio peso è aumentato di quasi 1 kg. Penso che questo fosse perché l'unico modo in cui riuscivo a superare i giorni del digiuno era quello di premiare me stesso nei giorni normali con i dolcetti. Le regole del 5: 2 dicono che puoi mangiare quello che ti piace nei giorni senza digiuno, ma è chiaramente meglio non prenderlo alla lettera.
Quello che ho imparato Il pensiero dietro il digiuno intermittente è che è più facile incorporare nella tua vita quotidiana rispetto alle diete tradizionali e mangiare molto meno per due ogni sette giorni ti aiuterà a perdere peso. Ma cade tutto se non mangi sensibilmente nei giorni in cui non stai digiunando. Se sei come me, stai meglio a migliorare la tua dieta esistente piuttosto che provare qualcosa di così radicale e travolgente.-Max Anderton
