Seguire un piano di allenamento che mira a renderti più potente ha diversi vantaggi. Per cominciare, le mosse di potere sono divertenti da fare - coinvolgono movimenti grandi e veloci e sono soddisfacenti perché ti senti come se ti stessi allenando in modo abbastanza hardcore.
Potresti anche sentirti un atleta d'élite. E dovresti, perché le mosse di potenza costituiscono una parte importante del piano di allenamento di qualsiasi sportivo professionista. Li usano perché prendono di mira le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono responsabili di migliorare la velocità e generare forza. L'effetto collaterale felice, se non sei un atleta professionista, è che prendere di mira quelle fibre muscolari ti aiuterà anche a costruire muscoli e bruciare i grassi.
Come farlo
Segui i set, i ripetizioni e le istruzioni di riposo per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio. Fai ogni allenamento una volta alla settimana per quattro settimane, con l'obiettivo di aumentare l'importo che sollevi ogni settimana. E assicurati di prendere nota di quanto tieni sollevato in ogni sessione per mantenerti motivato.
Allenamento 1
1 altalena kettlebell a due mani
Imposta 5 reps 5 riposo 60sec
Perché Questa mossa a tutto corpo coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore e insegna anche l'esplosività di cui hai bisogno per fare qualsiasi cosa, dal lancio di un pugno al salto in una scatola. Ricorda, è uno swing e non uno squat: devi solo piegare le ginocchia quanto prima di un salto in grande.
Come Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, quindi fai scattare i fianchi in avanti per portarlo all'altezza della testa, tenendo le braccia rilassate. Lascia che il kettlebell ritorni nel prossimo rappresentante senza piegare troppo le ginocchia.
2 Elevata trazione dal pavimento
Imposta 5 reps 5 riposo 60sec
Perché Questo ti dà alcuni dei benefici esplosivi, tripla estensione delle mosse di sollevamento pesi come lo strappo e la pulizia, ma è molto più facile da eseguire, perché non devi cadere sotto la barra per prenderlo in uno squat o prenderlo in testa.
Come Inizia in una posizione di stacco con una presa a doppia larghezza della spalla. Tieni le spalle sopra la sbarra e non girare la schiena. Inizia la trazione raddrizzando le ginocchia senza alterare l'angolo del busto. Mentre la barra passa le ginocchia, raddrizzare, e utilizzare lo slancio per tirare i gomiti su e indietro e alzare la barra all'altezza del petto.
3 squat frontale
Imposta 5 Tempo 5 riposo 90sec
Perché Spostare la barra di fronte a te sposta l'enfasi sui tuoi quadricipiti, ma rende anche la mossa più sicura: avrai meno probabilità di ribaltare in avanti e mettere in pericolo la parte bassa della schiena. Se non hai la mobilità del gomito per fare la versione dei sollevatori olimpici (barra a portata di mano), usa questa variante.
Come Tira la barra dal rack con le mani incrociate sul petto, sostenendola sulla parte anteriore delle spalle. Abbassare in uno squat, mantenendo il petto in alto, quindi guidare attraverso i talloni per stare in piedi.
4 Salto Tuck
Imposta 3 reps 6 riposo 60sec
Perché Sia che tu salti su una scatola o una panchina o semplicemente salti dal pavimento, questa mossa svilupperà potenza esplosiva (o, se lo fai per ripetizioni, resistenza cardio). Ricordati di mettere le ginocchia più in alto possibile.
Come Piega leggermente le ginocchia e poi salta più in alto possibile, portando le ginocchia verso il petto in cima alla mossa. Atterra il più dolcemente possibile.
Allenamento 2
1 alpinista
Imposta 3 reps 6, 8, 10 riposo 60sec
Perché Questa mossa può essere fatta per la velocità e la perdita di grasso con ripetizioni alte e brevi tocchi sul pavimento. Ma portare il tuo ginocchio al petto funziona il tuo nucleo e gli addominali inferiori.
Come Inizia in una posizione simile a un velocista sui blocchi di partenza. Porta un ginocchio in avanti e attraverso il tuo corpo, quindi torna all'inizio. Ripeti con l'altra gamba, mantenendo il movimento lento e controllato.
2 Pressa per lo squat con manubri
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché Questa è una mossa seriamente impegnativa perché la gamma di movimenti è così considerevole. Questo dà al tuo sistema cardiovascolare un vero test e costruisce resistenza alla forza esplosiva.
Come Stai in piedi tenendo i manubri all'altezza delle spalle. Abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il petto. Quindi resisti energicamente mentre premi simultaneamente i pesi in testa.
3 fila ribaltabile
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché Nessuno è il miglior back-builder bar - in più bilancia la tua pressione e ti fornisce una base stabile per le mosse basate sulla spinta. Per una variazione man mano che ottieni risultati migliori, prova la riga di Pendlay, dove ogni ripetizione inizia sul pavimento.
Come Tenere la barra con una presa a larghezza di spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegati sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45˚ di angolo rispetto al pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo sterno e quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
4 Jump squat
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché Concentrandoti sull'esplosività, scegli le fibre a contrazione rapida del tuo corpo, aiutandoti a bruciare i grassi (o affondare i tre punti). Usali come finisher sicuro ed efficace. Puoi andare a tutto vantaggio senza rischiare lesioni.
Come Segui lo stesso movimento dello squat, quindi esplodi dal pavimento dal fondo del rep. Vai più in alto che puoi, e resetta tra ogni rappresentante per assicurarti di avere il tempo di trasmissione più lungo possibile.
Allenamento 3
1 pressa aerea manubri
Imposta 3 reps 10 per lato riposo 60sec
Perché Questo classico spallaccio è leggermente più facile sui polsini dei rotatori (i piccoli muscoli stabilizzatori attorno alle spalle) quando viene eseguito con i manubri, perché le mani possono ruotare in modo naturale. La versione "militare" di questo - fatta insieme con i piedi, come se fossi in parata - è leggermente più dura sul tuo nucleo.
Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tieni il petto sollevato e i muscoli centrali rinforzati. Premi i pesi direttamente verso l'alto, mantenendo il tuo core rinforzato, fino a quando le braccia non si estendono in alto. Inferiore sotto controllo.
2 Premere premere
Imposta 3 reps 6-8 riposo 60-90sec
Perché L'aggiunta di una guida esplosiva alla pressa sospesa simula il movimento della vita reale - immagina di mettere una pesante borsa in un armadietto sopra la testa - e ti consente di spostare più peso di una macchina da stampa rigida, continuando a costruire esplosività e coordinazione a tutto corpo. Ti permette anche di completare ripetizioni quando le tue spalle sono stanche perché le tue gambe danno un impulso all'altro.
Come Posizionati nella stessa posizione della pressa aerea, quindi fai un quarto di squat e alza la barra sopra la testa il più esplosivamente possibile, usando l'impulso per alzare la barra verso l'alto. Se lo fai correttamente, non dovresti premere la barra finché non è quasi sopra la tua testa.
3 pressa Kettlebell
Imposta 3 reps 6-8 per lato riposo 60sec
Perché Dopo due mosse pressanti, le spalle saranno abbastanza stanche, ecco perché stai usando un kettlebell. Ti permette di premere in un percorso che sarà gentile con il tuo comune.
Come Tieni il kettlebell in posizione rack (vicino alla spalla con il gomito infilato al petto). Abbassare in un quarto di squat, quindi raddrizzare energicamente per premere il peso in testa.
4 Burpee
Imposta 3 reps Il maggior numero possibile in 40 secondi riposo 60sec
Perché Questo movimento cardio ovunque è il modo perfetto per costruire rapidamente il condizionamento con requisiti minimi di tecnica o rischio di lesioni. Ed è impossibile imbrogliare o sbagliare. Sali sul pavimento, alzati e salta, e assicurati di fare l'applauso.
Come Scendi sul pavimento, toccando il petto sul pavimento nella parte inferiore della mossa. Torna in piedi, poi salta in aria, battendo le mani in alto nella parte superiore della mossa.
