Non c'è niente di sbagliato nell'allenamento per un obiettivo estetico - e inoltre, se qualcuno si allena duramente ma dice che non gli importa come appaiono, è probabile che stiano mentendo - ma sarebbe un peccato aggiungere muscoli senza migliorare gli altri elementi di fitness come potenza, forza e agilità.
Questi tre allenamenti ti daranno un incredibile beneficio a tutto tondo, oltre ad aumentare le dimensioni dei tuoi bicipiti. La prima sessione è un allenamento kettlebell progettato per costruire potenza esplosiva. Il secondo è un allenamento con bilanciere dedicato alla costruzione della forza e il terzo è una sessione dinamica che coinvolge molti movimenti di tutto il corpo che ti faranno battere il cuore e sviluppare capacità reali.
Come farlo
Fai ogni allenamento una volta alla settimana per sei settimane, mirando ad aumentare la quantità che sollevi ogni volta. L'eccezione è rappresentata dalle mosse kettlebell, in cui è necessario aggiungere un rappresentante per ogni set ogni due settimane. E assicurati di notare quanto tieni sollevato in ogni sessione per essere motivato.
Allenamento 1: Kettlebell
1 altalena
Imposta 3 reps 10 riposo 45sec
Perché Questa mossa a tutto corpo coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore, ma insegna anche l'esplosività di cui hai bisogno per fare qualsiasi cosa, dal lancio di un pugno al salto in una scatola. Ricorda, è uno swing e non uno squat: devi solo piegare le ginocchia quanto prima di un salto in grande.
Come Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, quindi fai scattare i fianchi in avanti per portarlo all'altezza della testa, tenendo le braccia rilassate. Lascia che il kettlebell ritorni nel prossimo rappresentante, ancora una volta, non devi piegare troppo le ginocchia.
2 rack squat
Imposta 3 reps 8 riposo 60sec
Perché Tenendo i kettlebell in posizione rack davanti al petto, puoi essere più auto-correggente rispetto al tradizionale bilanciere posteriore. Non sarai tentato di piegarti in avanti e tenere le campane sugli avambracci ti consentirà di gestire un peso decente per ripetizioni moderate.
Come Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e pulire entrambi i kettlebell nella posizione rack, appoggiando le campane sugli avambracci. Accovacciati il più in basso possibile, fermandoti in basso. Torna indietro con i talloni.
3 Premere in alto
Imposta 4 reps 8 per lato riposo 60sec
Perché Oltre a consentire all'articolazione della spalla di ruotare in modo più naturale rispetto a una pressa per bilanciere, la versione one-side di kettlebell mette in gioco i tuoi obliqui, costringendoli a lavorare per stabilizzare il busto. Lavorare le spalle unilateralmente dovrebbe anche correggere eventuali squilibri.
Come Dalla posizione del rack, premere il kettlebell in testa, mantenendo la campana appoggiata contro il tuo avambraccio. Abbassa il campanello sotto controllo, fermandoti nella parte inferiore del movimento con il campanello appoggiato dietro la spalla. Completa tutti i tuoi rappresentanti da un lato, quindi passa all'altro.
4 mulino a vento
Imposta 3 reps 5 per lato riposo 60sec
Come Premi il kettlebell sopra la testa, poi - tenendo la gamba sotto il campanello dritto e l'altra leggermente piegata - inclina il busto in avanti e di lato in modo che la tua mano libera viaggi lungo la gamba fino a quando il kettlebell è direttamente sopra la testa. Tieni le braccia e la schiena dritte per tutto il tempo. Inverti il movimento nella posizione superiore.
5 get-up turco
Imposta 3 reps 5 per lato riposo 60sec
Come Sdraiati sulla schiena con un kettlebell in una mano. Allontanatevi leggermente mentre lo premete, usando l'altro braccio per supporto. Poggia il piede sul lato del kettlebell sul pavimento e lascia che ti assuma il peso mentre fai scivolare l'altra gamba sotto di te in una mezza inginocchiata. Alzati con il kettlebell in testa. Invertire l'intero movimento.
Allenamento 2: Barbell
1 Torna indietro
Imposta 4 reps 6-8 riposo 60-90sec
Perché L'accovacciarsi di grandi pesi costruisce muscoli in tutto il corpo perché provoca un enorme impatto dell'ormone della crescita. Funziona non solo le gambe ma anche il core, la schiena e tutto il resto sotto la barra.
Come Tira la barra dal rack in modo che poggi sui muscoli trapezi. Fai due grandi passi indietro, finendo con i piedi larghi alle spalle e le dita dei piedi che indicano leggermente. Mantieni la colonna vertebrale in allineamento osservando un punto sul pavimento di circa due metri di fronte a te, quindi siediti indietro e in basso come se si stesse puntando a una sedia. Scendi fino a quando la tua piega dell'anca è sotto il ginocchio. Tieni il peso sui talloni mentre risali.
2 Premere in alto
Imposta 4 reps 6-8 riposo 60-90sec
Perché La pressa rigida sopraelevata costruisce muscoli e coordinazione del corpo intero, portando gli addominali nell'equazione per stabilizzare il peso in testa.
Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una barra sulla parte superiore del torace, afferrandola con le mani appena più larghe delle spalle. Sostieni gli addominali, i glutei e i quad mentre premi la barra verso l'alto. Metti in pausa in alto, poi in basso. Potresti scoprire che puoi sollevare più peso avvolgendo i pollici sullo stesso lato delle dita, perché mantiene gli avambracci in una posizione migliore.
3 panca
Imposta 4 reps 6-8 riposo 60-90sec
Perché È un classico per una ragione: una panca adeguatamente eseguita (i piedi dovrebbero premere sul pavimento) farà pagare tutto il corpo e ti permetterà di usare pesi pesanti per massimizzare lo sviluppo della parte superiore del corpo. Assicurati che il tuo modulo sia corretto per evitare lesioni e massimizzare la crescita.
Come Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e stringere insieme i dorsali per creare una piattaforma pressante prima di estrarre la barra dal rack. Guarda il soffitto, non la barra, per assicurarti di premere ogni volta sulla stessa linea. Abbassa la barra sul petto, mirando a spazzolare la tua T-shirt senza rimbalzare. Premi prepotentemente, metti in pausa in alto e poi vai al tuo prossimo rappresentante.
4 fila ribaltabile
Imposta 4 reps 6-8 riposo 60-90sec
Come tenere la barra con una presa di larghezza della spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegati sui fianchi fino a raggiungere un angolo di circa 45 ° rispetto al pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo sterno e quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
5 Roll-out
Imposta 4 reps 6-8 riposo 60-90sec
Come Mettiti in ginocchio con le braccia distese, tenendo in mano un bilanciere con una presa sulla larghezza della spalla. Allontana lentamente il bilanciere dal tuo corpo, mantenendo il tuo nucleo rinforzato. Estendersi fino a quando il busto è parallelo al terreno, quindi contrarre gli addominali per tirare indietro la barra verso il proprio corpo per tornare all'inizio.
Allenamento 3: movimento
1 affondo a piedi Kettlebell
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 60sec
Perché L'affondo è un grande esercizio perché agisce indipendentemente su entrambi i lati del corpo e richiede di bilanciare il corpo in posizioni instabili. La versione da passeggio aggiunge un'ulteriore sfida di coordinamento e mantiene la tensione sui muscoli per tutta la durata del set.
Come Tenere un kettlebell in ogni mano quindi affondo in avanti in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a 90 °. Raddrizza portando la gamba indietro e affondo in avanti con quella gamba. Continua quel movimento per tutta la durata del set senza riposare.
2 colpi di corda da battaglia
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 60sec
Perché Tapis roulant, vogatori e WattBike vanno bene per cardio ad alta intensità, ma cosa succede se si desidera un'opzione ad alta intensità che colpisce le spalle e i bicipiti? È qui che entrano in gioco corde da battaglia. Poiché ti permettono di lavorare a tutta velocità con pochissime possibilità di infortuni eccessivi, sono l'ideale per brevi, brutte raffiche di cardio.
Come Tenere una corda in ogni mano, sollevare entrambe le braccia e poi sbatterle insieme, con l'obiettivo di creare un'onda che viaggi fino al punto di ancoraggio. Per ulteriori benefici cardio, lancia un leggero salto con ogni slam. Puoi anche fare questo alternando le braccia.
3 Passeggiata sopraelevata
Imposta 2 Tempo 30 secondi su ciascun lato riposo 60sec
Perché I supporti ponderati sono ideali per la resistenza di tutto il corpo e questa versione aggiunge un ulteriore test di stabilità della spalla nel mix. Avrai anche una prova considerevole della tua forza principale perché il tuo tronco è costretto a lavorare duro per rimanere in una posizione di forza.
Come Premere un kettlebell in testa e assicurarsi che la spalla si trovi in una posizione stabile. Cammina in avanti tenendo il peso direttamente sopra la testa. Se senti che la tua forma è compromessa a causa della stanchezza, ferma il set, riposa e vai di nuovo.
4 Burpee a pressione
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché A nessuno piacciono molto i burpees ma riescono a scatenare il tuo cuore ea sviluppare potenza esplosiva in modo sicuro. La variazione di pressatura aggiunge un elemento di forza della parte superiore del corpo.
Come Dalla posizione in piedi, abbassati con le mani sul pavimento, quindi salta entrambe le gambe indietro in modo da essere in cima alla posizione di piegatura. Esegui una piegatura, poi salta in avanti e salta in modo che i piedi lascino il pavimento, mantenendo il corpo dritto. Vai subito al prossimo rappresentante.
5 portabagagli Zercher
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 60sec
Perché Questo carico caricato si rivolge ai bicipiti, che sono trattenuti in una contrazione isometrica per tutta la durata dell'insieme. Vedi, ti abbiamo detto che ci sarebbe stata gloria e coraggio in questo allenamento.
Come Tieni una borsa elettrica nell'incavo delle tue braccia e cammina. È così semplice. Il set è finito quando si rilascia la borsa o si inizia a piagnucolare.
Fotografia: Ben Knight; Modello: Greg Cornthwaite
