La scadenza per partecipare al concorso FitBrit di quest'anno è la prova finale di forza, velocità e resistenza per scoprire l'atleta numero uno del Regno Unito, potrebbe essere passato, ma questo non significa che non puoi iniziare a allenarti ora per l'evento del prossimo anno e rimanere un passo avanti rispetto ai tuoi avversari.
Il seguente allenamento di circuito-allenamento è stato ideato dagli esperti di Fitness per uomini rivista per aiutarti a sviluppare potenza esplosiva, maggiore forza e resistenza. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri e solo 20 minuti, il che significa che puoi farlo a casa o in palestra. Ecco cosa devi sapere.
Come fare a questo allenamento
Il seguente allenamento prevede sei mosse che farai in ordine, rispettando il numero di ripetizioni dettagliate. Passa dritto tra gli esercizi senza fare una pausa, perché ti riposerai solo dopo la ripetizione finale della sesta mossa. Dopo il riposo di 60 secondi, ripetere il circuito per un totale di quattro circuiti. E 'questo, non è mai stato più facile diventare più in forma e più forte.
1 Salto Squat
reps 20
Stai in piedi, poi piega le ginocchia per accovacciarsi. Non appena le tue cosce scendono parallele al pavimento, salta in aria esplosivamente più in alto che puoi. Atterrare giù e andare direttamente al prossimo rappresentante.
2 manubri tozzi per arricciarsi
reps 12
Dopo l'ultimo squat jump raccogli un paio di manubri e li reggi all'altezza della coscia. Accovacciarsi, quindi alzarsi. Mentre ti rialzi, arrotola i manubri all'altezza delle spalle e stringi i bicipiti in alto. Abbassali di nuovo e vai direttamente al prossimo rappresentante.
3 Burpee
reps 20
Alzati in piedi, poi salta giù in una posizione rannicchiata con le ginocchia tirate sul petto. Salta indietro le gambe in modo da essere in una posizione di press-up. Rovescia indietro il movimento tirando le ginocchia verso il petto, poi salta in alto per tornare all'inizio
4 Affondo manubrio per premere
reps 12
Stai con i manubri sulle spalle. Fai un grande passo in avanti con una gamba e affondo verso il basso fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate ad angolo retto, e mentre ti scendi verso il basso premi entrambi i manubri direttamente sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Spingi indietro il piede anteriore per tornare all'inizio, abbassando i manubri all'altezza delle spalle mentre vai.
5 righe rinnegate
reps 20 (10 per ogni braccio)
Inizia nella posizione di press-up ma tenendo un manubrio in ogni mano. Mantenendo il tuo corpo in linea retta dalla testa ai tacchi, fila un peso verso il tuo corpo, guidando con il gomito. Abbassalo di nuovo sul pavimento, quindi ripeti con l'altro braccio.
6 Press-up
reps 12
Arrotola i manubri sui lati, poi torna nella posizione di piegatura con i piedi uniti e le mani sotto le spalle. Metti il tuo core in modo che il tuo corpo sia direttamente dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti per abbassare il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza. Dopo l'ultima ripetizione per 60 a 90 secondi, ripetere il circuito.
