Sono stati alcuni anni di vortici per Memphis Depay. Il 22enne si è stabilito nella squadra nazionale olandese, aiutandoli a conquistare un terzo posto nell'ultima Coppa del mondo, segnando 22 gol in campionato per il PSV Eindhoven conquistando il titolo Eredivisie 2014-15, e suggella una mossa importante al Manchester United, dove ha ereditato l'iconica maglia numero sette indossata da Eric Cantona, David Beckham e Cristiano Ronaldo.
Ma la realizzazione non è nulla senza avversità. L'Olanda non è riuscita a qualificarsi per i campionati Euro di questa estate, e il giovane attaccante è lontano dal nome nella lista della squadra del suo club, anche se le sue recenti esibizioni lasciano intravedere una svolta di fortuna.
Ha condiviso le tecniche che utilizza per essere mentalmente e fisicamente pronto per le esigenze del calcio di alto livello, e spiega come applicarle al proprio allenamento.
RACCOMANDATO: How Fit è un calciatore d'élite?
Accelerare con una slitta
"L'esplosività è qualcosa su cui lavoriamo molto", afferma Memphis (come preferisce essere conosciuto). "Faccio 5 metri di sprint con un'imbracatura intorno alla vita attaccata a una slitta, su cui il mio allenatore dà maggior peso. Dopo un paio di giri, lo faccio di nuovo senza il peso e posso sentire la differenza: sono più veloce sui miei piedi e le mie reazioni sono più veloci. "Non hai accesso a una palestra con una slitta? Avvolgi un asciugamano arrotolato o una corda intorno alla parte centrale e ottieni un compagno di squadra o un compagno di allenamento per provare a tirarti indietro mentre corri, gli sprint di massimo sforzo da fermo.
Potenzia il tuo equilibrio con una palla medica
"Ho avuto un paio di infortuni alla caviglia nella mia carriera, quindi mi alleno per bilanciare me stesso," dice Memphis. Per migliorare la tua forza bilaterale, pratica esercizi come stacchi da terra e ceppi con una palla medica e stando su una gamba, poi ripeti sull'altra. "La palla non deve essere pesante, ma sarà pesante per la tua caviglia, e aiuterà a renderla forte", dice.
Extra Bulk è cattivo
"Non vuoi portare troppo peso sul petto e sulle spalle, ti farà solo rallentare", dice Memphis. "È più importante essere flessibili, veloci sui piedi e avere un nucleo forte." Per costruire un busto solido senza aggiungere inutili muscoli a perdita di velocità, scambia la normale panca per una pressa da torace TRX durante gli allenamenti della parte superiore del corpo - l'instabilità costringerà il tuo core a lavorare di più e a costruire forza funzionale. Mira a tre serie da dieci a 12 ripetizioni.
RACCOMANDATO: Consigli per il calcio a 5
Padroneggia la tua routine pre-partita
"Ogni giocatore ha certe cose che fa prima di una partita", dice Memphis. "Mangio sempre la pasta, perché entra davvero nel mio corpo e mi fa sentire potente, ma è diverso per ogni individuo. Scopri cosa funziona per te e seguilo: ti darà sicurezza quando esci in campo."
Gioca duro ma recupera smart
"Il riposo è molto importante dopo una partita", afferma Memphis. "A volte ti serve solo un giorno libero, ma a volte potresti averne bisogno di tre." È fondamentale ascoltare il tuo corpo: "Mangiare cibo sano dopo una partita è essenziale - lo sentirai nelle gambe se non lo fai 't, "dice. Per ridurre al minimo i dolori muscolari e accelerare il recupero, mirare a consumare 20-30 g di proteine - pensare una pinta di latte, un petto di pollo o un frullato di proteine del siero del latte - entro 60 minuti dalla fine di ogni partita, sessione di allenamento o allenamento.
Imparare dai propri errori
"Tutti li fanno", dice Memphis. "Non è bello, ma è qualcosa da cui si impara, e ti aiuta ad acquisire più esperienza e diventare un giocatore migliore." Se hai avuto un gioco scioccante, fai un elenco degli incidenti specifici in cui sei stato in colpa, quindi scrivi giù (e idealmente memorizza) quello che avresti dovuto fare diversamente come un piano If-Then. Ad esempio, "se un'ala mi sta correndo con la palla, allora gli mostrerò lungo la linea piuttosto che lasciarlo tagliare dentro". Formalizzare un piano d'azione su come affrontarlo migliorerà le tue decisioni la prossima volta che ti troverai in una situazione simile.
RACCOMANDATO: allenamento fitness calcio di Peter Crouch
Memphis Depay ha parlato al lancio di #RuleYourself, la campagna di formazione 24/7 su "cosa fai al buio per metterti alla luce". Per ulteriori informazioni, seguire @UnderArmourUK.
