1. Iniziare a distendere il post-allenamento
Jonny May (fuori dal centro): "Puoi solo migliorare la tua forma fisica se ti alleni spesso, e puoi allenarti solo se i tuoi muscoli sono rilassati. Ecco perché mi allungo sempre alla fine di ogni giornata per mantenere i miei muscoli al top della condizione e per assicurarmi che il mio corpo non sia mai teso, soprattutto perché la tensione è il peggior nemico della velocità. Il mio consiglio è di lavorare su tutto ciò che sembra stretto. Se non vedi i miglioramenti che desideri dai tuoi allenamenti, probabilmente non stai abbastanza ".
Marlon Yarde (ala): "Ogni giorno faccio una sequenza yoga per aiutare la mobilità. Mi concentro soprattutto sulla mia catena posteriore, utilizzando molte posizioni di squat profonde e molte posizioni focalizzate sulla glute ".
Consiglio: la catena posteriore si riferisce a polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli della schiena lunghi. Che tu sia un atleta di livello olimpico o un guerriero del fine settimana, è fondamentale mantenere la catena posteriore elastica poiché questi muscoli influiscono in modo massiccio sulla tua salute e postura quotidiana, non solo sulla tua prestazione sportiva.
2. Mangia duro, dormi più forte
Billy Twelvetrees (al centro): "Sbatto sempre uno spaghetti alla carbonara o qualcosa di grosso dopo una partita o un allenamento pesante. Ottenere il periodo di recupero del tuo allenamento è fondamentale se vuoi continuare a dare il meglio, quindi mangia un sacco di proteine e bevi i tuoi elettroliti (come Lucozade Sport)."
Yarde: "Senza dubbio la nutrizione e l'idratazione del recupero sono importanti quanto l'esercizio stesso".
Alex Corbisiero (prop): "Il ragazzo che si riprende bene è colui che ci riesce. Puoi allenarti duro e intelligente come vuoi ma devi recuperare correttamente. Ciò significa mangiare una buona quantità del cibo giusto e dormire almeno otto ore ogni notte per assicurarti di essere pronto ad allenarti di nuovo il prima possibile. Si vedono solo i guadagni con un allenamento costante e si può allenare in modo coerente solo se si riprende bene."
Joe Launchberry (seconda fila): "Non mangio molto il giorno della partita prima della partita, ma vado mentalmente dopo il gioco e mangio molto più del solito perché reintegrare dopo un intenso esercizio fisico è una parte fondamentale del recupero e del miglioramento".
Suggerimento: "Assicurati di dormire un sacco di sonno nei due giorni che seguono un intenso esercizio fisico per recuperare e assicurarti di ottenere quei guadagni per i quali hai lavorato così duramente", dice Launchberry.
3. Accendi i glutei
Corbisiero: "Devi accendere i muscoli prima di iniziare un allenamento nello stesso modo in cui avresti preriscaldato un forno prima di lanciarti in una massiccia cena arrosto. Questa si chiama 'pre-attivazione' e garantisce che i tuoi muscoli diventino più reattivi, il che significa che puoi ottenere un allenamento migliore e recuperare più facilmente. Ho avuto un sacco di infortuni nella mia carriera, quindi un buon riscaldamento prima di ogni sessione mi aiuta a prendermi cura di me stesso. Di solito passo una decina di minuti su un circuito per far sparare i miei glutei: stacchi romeni a gamba singola, rimbalzi al polpaccio, squat a una gamba e due gambe, e poi termino con alcuni esercizi di spalla resistenti alla banda solo per far sparare tutto su e in movimento."
Maggio: "Sono d'accordo con Alex - il riscaldamento è così sottovalutato. Oltre ai benefici del recupero, attivare correttamente i muscoli significa un allenamento più efficiente, il che significa migliori guadagni."
Suggerimento: la ricerca scientifica suggerisce che per migliorare le tue prestazioni a lungo termine, devi fare dell'abitudine allo stretching. Assicurati di tenere il passo per almeno un mese per vedere davvero i benefici!
4. Abbraccia il dolore
Maggio: "Se ti stai preparando per una nuova stagione sportiva o stai iniziando un nuovo programma di ginnastica, hai bisogno di gambe forti per darti una base solida. Gli squat sono fantastici non solo per costruire le gambe, ma per abituarsi a quelle orribili prime settimane di dolore e per essere pronto per il duro lavoro da svolgere. Mi sento in un buon posto mentalmente quando le mie gambe si sentono forti fisicamente ".
Twelvetrees: "Questo è un grande punto: se vuoi spingere i tuoi limiti fisici, allora hai bisogno di una base solida su cui lavorare. Fai molta corsa, forza e potenza negli arti inferiori aiutati da una buona idratazione con molti carboidrati e proteine. Vedrai subito i guadagni, purché non ti dimentichi di allungare."
Yarde: "Sicuramente sentirsi a proprio agio sentirsi a disagio presto, quindi non è una nuova sensazione più avanti nella stagione o programma di allenamento."
Courtney Lawes (seconda fila): "Abbraccia il dolore, non provare solo a sopravvivere".
Chris Robshaw (flanker e capitano dell'Inghilterra): "Spingiti adesso e pensa a quale successo porterà in futuro."
Twelvetrees: "Mantenere l'addestramento pre-campionato breve e costante ti farà tornare indietro di più. Molte persone erroneamente fanno una lunga sessione molto presto e poi non tornano per alcuni giorni, se non poche settimane. Puoi fare molto in poco tempo, quindi un buon allenamento di 20 o 30 minuti è molto per cominciare. Gli esercizi a corpo libero sono il modo migliore per rimettersi in forma presto. Cercare di sollevare il più pesante possibile per le basse ripetizioni ha il suo posto, ma finirai per restare seduto a non fare molto mentre ti riprendi. Se sei un principiante non ti porterà veramente da nessuna parte. Fare un sacco di esercizi a corpo libero, anche solo flessioni, affondi e squat, per le ripetizioni alte è molto più divertente ed efficace per iniziare."
Suggerimento: È importante capire la differenza tra il ferirsi e spingersi a un livello produttivo. I giocatori non ti dicono di allenarti finché non ti fai male, stanno dicendo che probabilmente ti sentirai male all'inizio della tua stagione / programma ma questa è una buona cosa perché noterai presto i guadagni. Se abbraccia presto questa sensazione di disagio, il resto della stagione / programma sarà più gestibile.
Jonny May, Marland Yarde e Billy Twelvetrees sono ambasciatori di Lucozade Sport. Courtney Lawes e Chris Robshaw sono ambasciatori di MaxiNutrition. Alex Corbisiero è un ambasciatore per Zizzi. Joe Launchberry è un ambasciatore per Samsung.
