Non è necessario che le due corse siano sempre le stesse, quindi se sei stanco di percorrere la stessa vecchia via allo stesso ritmo, lasciati ispirare a provare qualcosa di nuovo. Potrebbe essere di uscire dalla tua zona per affrontare alcuni sentieri mozzafiato, mescolare i tuoi ritmi con una sessione di Fartlek, o interrompere la corsa con alcuni esercizi a corpo libero seguendo questo allenamento da Mila Lazar, capo di HIIT presso la boutique boutique Another_Space.
La routine prevede tre sezioni di corsa suddivise da due brevi allenamenti di peso corporeo HIIT e fornisce un assaggio di ciò che viene offerto nelle altre sessioni Another_Run di Another_Space. Questi costano £ 10 e iniziano alle 18:45 ogni lunedì su Another_Space Bank, quindi se ti piace molto l'allenamento qui sotto e vivi a Londra, dai anche alle sessioni di gruppo.
Riscaldamento
Corri attraverso gli esercizi sottostanti e aggiungi alcuni tratti dinamici delle gambe, del torace e della schiena prima di iniziare l'allenamento.
Jack da salto
Tempo 1 minuto
Dalla posizione in piedi, salta e alza le braccia sopra la testa, atterrando con i piedi divaricati oltre la larghezza delle spalle. Rimbalzare dritto nella posizione di partenza.
Calcio di culo
Tempo 1 minuto
Jogging sul posto, spingendo i talloni verso il tuo culo.
Ginocchia alte
Tempo 1 minuto
Continua a correre sul posto, ma questa volta alza le ginocchia verso il petto.
Walkout mano
reps 8-10
Da una posizione eretta, piega verso il basso, metti le mani sul pavimento e camminale davanti a te fino a raggiungere la posizione di pressatura verso l'alto, quindi camminale indietro e alzati in piedi.
Affondo anca
reps 4-5 per lato
Da una posizione di rialzo superiore portate il piede destro verso la mano destra e abbassate il ginocchio sinistro a terra mentre spingete il busto in alto e lontano dal pavimento. Quindi prendi il piede destro indietro e ripeti il movimento sul lato sinistro.
Salta tozza
Tempo 1 minuto
Dalla posizione in piedi, abbassa il tuo corpo piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro fino a che le cosce non sono parallele al terreno, quindi spingi indietro verso l'alto in modo esplosivo attraverso i talloni e salta in aria.
Puntali di cane rivolti verso il basso
reps 5 per lato
Da una posizione di rialzamento superiore, solleva i fianchi in alto e in basso finché le braccia e le gambe formano un triangolo con il terreno. Tocca il piede sinistro con la mano destra, quindi torna nella posizione di press-up. Ripeti il movimento alternando la mano e il piede usati ogni volta.
Esegui 1
Tempo 20 minuti
La prima sezione in esecuzione è la più lunga. Vai a un ritmo confortevole e prova a finire da qualche parte adatto al tuo primo allenamento mini-peso corporeo.
Allenamento 1
Fai due giri di seguito.
Il pattinatore salta in preda all'espulsione
Tempo 45 sec riposo 15 sec
Dalla posizione in piedi, balza di lato e atterra su un piede, portando l'altro piede dietro la gamba in piedi. Quindi ripeti il salto con gli skater sull'altra gamba prima di cadere in un walkout della mano. Quando le tue mani sono sotto le tue spalle cadere in una risma prima di farli tornare indietro e in piedi.
Scalatore di montagna in burpee
Tempo 45 sec riposo 15 sec
Entra in una posizione di massima pressione e porta un ginocchio velocemente verso il petto, quindi torna all'inizio, alternando i lati fino a raggiungere otto ripetizioni in totale. Quindi salta entrambi i piedi verso le tue mani e salta in aria. Una volta atterrato, vai dritto in un altro giro di alpinisti.
Esegui 2
Tempo 10 minuti
Allenamento 2
Ancora una volta, completa due round di seguito prima di proseguire con la tua corsa.
Tuck salto petto a terra
Tempo 45 sec riposo 15 sec
Dalla posizione in piedi, fai cadere le mani vicino ai tuoi piedi, quindi salta indietro le gambe in modo da essere in una posizione di pressatura verso l'alto. Fai una piegatura, poi salta in alto con le mani, alzati e fai un salto, sollevando le ginocchia verso il petto mentre sei in aria.
Diamond press-up nel salto a stella
Tempo 45 sec riposo 15 sec
Entra in una posizione di press-up con le mani posizionate insieme sotto il petto in modo che l'indice e il pollice formino un diamante. Fai due piegamenti, poi alzati e fai un salto a stella.
Vedi il relativo allenamento del parco a metà percorso di Zanna Van Dijk. L'ideale allenamento condizionale HIIT per i corridori
Esegui 3
Tempo 10 minuti
La tua ultima corsa. Idealmente avrai giudicato perfettamente la rotta in modo da finire il tuo punto di partenza.
