La parte più difficile del ciclo di allenamento in casa, a parte la noia, sta cercando di replicare come si cavalca effettivamente all'aperto. Supponendo che le lunghe sessioni trascorse a pedalare all'interno si stiano costruendo verso l'eccellenza sulle strade, si vuole imitare la situazione che si dovrà affrontare quando si è all'aperto.
I rulli hanno un netto vantaggio rispetto ai turboestrattori o alle bici da corsa al riguardo. Guidare i rulli potrebbe essere un affare un po 'terrificante la prima volta che lo provi, ma migliorerà la tua tecnica di pedalata, il maneggio della bici e il bilanciamento.
Di seguito troverai due sessioni che il manager della squadra Wiggle High 5 Rochelle Gilmore usa, ma per prima cosa guarda questo video che spiega come utilizzare i rulli con successo, ovvero senza cadere e ferire te stesso.
Riscaldamento a rulli pre-gara
Non si desidera mai avviare un ciclo veloce a freddo, quindi utilizzare questo riscaldamento a rulli di 20 minuti per assicurarsi di essere pronti a sparare su tutti i cilindri sulla linea di partenza.
- Inizia con un riscaldamento di cinque minuti a 80-90 giri / min nel 53/16 o 53/17, ovvero la più grande corona anteriore e circa metà della cassetta nella parte posteriore.
- Pedala per un minuto a 115 giri / min in 53/23: la più grande corona anteriore e quasi la parte superiore della cassetta nella parte posteriore.
- Poi ogni minuto, lascia cadere l'ingranaggio di uno. Passa quindi il minuto successivo al 53/21 (spostati di uno in una marcia leggermente più dura) e così via fino a che il decimo burst di un minuto è nel 53/12 (questa è la tua marcia più dura), sempre a 115rpm.
- Riscalda per cinque minuti a 75-80 giri / min in una marcia facile.
Roller Sprint Session
Ad un certo punto in quasi ogni viaggio su strada, vorrai aumentare la velocità, sia che si tratti di scoppiare verso il traguardo di uno sportivo, sia di eclissare il tuo amico su un segmento di Strava. Questo colpo di 30 minuti sui rulli aiuterà a costruire la velocità richiesta.
- Inizia con dieci minuti che cadono attraverso le marce come nella sessione di riscaldamento sopra. Continua a pedalare a 100 giri / min. Passa il primo minuto nel 39/23 (39 è il piccolo anello della catena nella parte anteriore) e il decimo minuto nel 39/12 (la corona più piccola nella parte anteriore e la marcia inferiore più piccola nella cassetta nella parte posteriore).
- Nel 10 ° e 11 ° minuto, basta guidare con facilità e respirare profondamente.
- Al 12 ° minuto: 1 x 6 secondi di sprint massimo.
- Al 13 ° minuto: 1 x 10 secondi di sprint massimo.
- Al 14 ° minuto: 1 x 15 secondi di sprint massimo.
- Guidare facilmente per due minuti.
- Al 16 ° minuto: 1 x 6 secondi di sprint massimo.
- Al 17 ° minuto: 1 x 10 secondi di sprint massimo.
- Al 18 ° minuto: 1 x 15 secondi di sprint massimo.
- Ride facile per due minuti di nuovo.
- Al 20 ° minuto: 1 x 6 secondi di sprint massimo.
- Il 21 ° minuto: 1 x 10 secondi di sprint massimo.
- Al 22 ° minuto: 1 x 15 secondi di sprint massimo.
- Guida facile e recupera fino a quando non raggiungi i 30 minuti.
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