Migliora la mobilità della spalla con questi quattro esercizi

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Migliora la mobilità della spalla con questi quattro esercizi
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Video: Migliora la mobilità della spalla con questi quattro esercizi

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Anonim

Quando è stata l'ultima volta che hai pensato alla tua mobilità della spalla? Probabilmente mai, a meno che tu non abbia avuto problemi con le spalle.

Ma i problemi possono colpire in qualsiasi momento se si trascurano le spalle, e ci vogliono solo cinque minuti per lavorare sulla mobilità prima o dopo un allenamento. Per consigli su alcuni esercizi che puoi provare, ci siamo arruolati in Stephen Price, co-fondatore di BodySPace. Prima di provare queste mosse, tuttavia, vale la pena di controllare lo stato attuale delle tue spalle.

Test della gamma di movimento della spalla

Il prezzo ha un test efficace per aiutarti a scoprire quanto sono mobili le tue spalle. Sdraiati con le spalle sul pavimento o in piedi con la schiena rivolta verso il muro. Preparati cercando di raddrizzarti - tieni la gabbia toracica e rinforza gli addominali per mantenere una pelvi neutra, la colonna vertebrale e la posizione delle costole. Espira completamente. Quindi, con le braccia tese, alzati e cerca di portare entrambe le braccia alle orecchie.

"Se le tue braccia possono stare dritte contro il pavimento o il muro con la gabbia toracica che rimane stabile o inarcando la parte bassa della schiena, la tua mobilità è davvero buona. Ma se c'è un movimento compensatorio dalla gabbia toracica o dalla colonna vertebrale lombare per raddrizzare le braccia, allora è consigliabile evitare pressioni verticali e movimenti di trazione, e lavorare sulla mobilità della spalla."

Trapani per la mobilità delle spalle

Supponendo che stai riscaldando la parte superiore del corpo prima di ogni allenamento, prova a far scivolare questi cinque movimenti nella tua routine per migliorare la mobilità delle spalle.

Roll-out toracico della colonna vertebrale con flessione della spalla

Sdraiati su un rullo di schiuma che è perpendicolare alla colonna vertebrale e appena sotto le scapole. Metti un bilanciere sul terreno sopra la tua testa. Raggiungi il bilanciere, creando una forma a Y con le tue braccia. Tieni dritti i gomiti. Appoggia i piedi sul pavimento e tieni i fianchi in aria. Espirare lentamente e abbassare i fianchi verso il pavimento.

"Dovresti sentire la parte superiore della schiena che si estende e un tratto nella parte anteriore del petto. Fare una pausa per cinque secondi, quindi sollevare i fianchi e spostare leggermente il rullo più vicino alle spalle. Abbassare i fianchi e mettere nuovamente in pausa per cinque secondi. Esegui con il rullo in diverse posizioni nella parte superiore della schiena."

Cane verso il basso

Inizia in ginocchio su un tappetino con le mani direttamente sotto le spalle, le dita spalancate. Tocca le dita dei piedi e attacca gli addominali mentre spingi il corpo fuori dal tappetino in modo che solo le tue mani e i tuoi piedi siano a contatto con il terreno.

"Premi con le mani, muovendo delicatamente il petto verso le cosce e i talloni verso il pavimento. Rilassa la testa e il collo e fai un respiro profondo. Visualizza te stesso formando una linea retta dalle tue braccia al coccige mantenendo le ginocchia piegate. Tieni premuto per un minuto e concentrati sulla sensazione nei dorsali e nelle spalle posteriori."

Allentare Pecs e Lats

I muscoli stretti possono spesso essere il colpevole della scarsa mobilità della spalla. Il lavoro sui tessuti molli con una palla da tennis, una pallina da golf o un rullo di schiuma può aiutare ad alleviare la tensione e migliorare la mobilità generale.

Per colpire i pettorali, aggiungi una palla da tennis tra la parte superiore del torace e un muro. Posiziona la pressione sulla palla e fai rotolare lentamente la palla sui tuoi pettorali. Per i lat, giacciono di lato su un rullo di schiuma. Ruota lentamente il corpo su e giù per il rullo in modo da massaggiare la spalla posteriore e i muscoli lat.

"Quando trovi un punto sensibile, fermati e applica una pressione diretta finché la tensione e il dolore non si dissolvono lentamente. Assicurati di colpire entrambi i lati."

Sphinx Pose With Anterior Reach

La debolezza del dentato anteriore - un muscolo impegnato a stabilizzare la scapola e il suo movimento - può rendere difficile alzare il braccio durante la flessione della spalla. Migliorare la forza di questo muscolo può migliorare notevolmente la gamma di movimento nelle spalle.

Sdraiati sullo stomaco e posiziona i gomiti e gli avambracci a terra per sostenere la parte superiore del corpo. Da questa posizione, allontana il tuo petto da terra, spingendo le scapole uno di fronte all'altro e allungando la testa verso l'alto. Mantenere questa posizione e raggiungere un braccio in avanti.

"Concentrati sul mantenere la scapola in quella posizione e mantenendo una posizione di tronco neutra mentre raggiungi in avanti. Tenere la portata per un minuto, quindi riportare il braccio nella posizione di partenza e ripristinare le scapole. Quindi cambia lato."

BodySPace è la nuova offerta di fitness, nutrizione e benessere di Stephen Price e David Higgins

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