Le tue spalle trasmettono una grande quantità di energia attraverso una vasta gamma di movimenti, oltre a stabilizzare il braccio quando sopporta il peso. Questa giunzione a sfera e presa dipende da un numero di muscoli, in particolare i polsini dei rotatori, che devono essere forti e ben coordinati per prestazioni ottimali. Ecco come evitare i problemi più comuni.
1. Impingement
"Quando le strutture nell'articolazione vengono compresse, irritate e infiammate, ciò causa dolore intorno alla parte superiore e anteriore della spalla, in particolare quando si alza il braccio sopra la testa", afferma Macdonald. "Questo è comune durante gli sport di nuoto e racchetta o quando si sollevano pesi sopra l'altezza della spalla."
Prevenire: 'Quando si eseguono esercizi di sollevamento, spinta o trazione, ritrarre le scapole. Questo incoraggia una buona postura e mantiene forti gli stabilizzatori della spalla. Inoltre, quando nuoti, non esagerare o ruotare eccessivamente la spalla. '
2. Rottura della cuffia dei rotatori
"Quando ciò accade, senti dolore improvviso alla spalla, accompagnato da debolezza che alza il braccio. I muscoli della cuffia dei rotatori aiutano a tenere la palla nella presa della spalla e se sono sovraccarichi, si strappano ".
Prevenire: 'Aumentare gradualmente i pesi - evitare di mettere in eccesso la potenza o il peso attraverso la spalla improvvisamente, in modo incontrollato o attraverso un raggio maggiore di quello a cui sei abituato.' Inoltre, fai tiri sul viso con un peso leggero.
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3. Dislocazione
"La spalla ha la più ampia gamma di movimento di qualsiasi articolazione, ma ciò rende vulnerabile alla dislocazione, che si verifica quando la sfera nella parte superiore dell'omero (l'osso del braccio superiore) fuoriesce dalla presa. È più comune negli sport come il rugby, il pugilato e lo sci in cui il braccio viene tirato improvvisamente, spesso quando è disteso ".
Prevenire: 'Assicurati che i muscoli della cuffia dei rotatori siano forti con le rotazioni della spalla supina. Sdraiati con le braccia perpendicolari al tuo corpo e piegati di 90 ° al gomito, con le mani rivolte verso l'alto con i palmi rivolti verso i piedi. Tenere le scapole sul pavimento. Muovi lentamente le mani avanti e indietro, toccando il pavimento ogni volta. Fai tre serie di dieci, iniziando con un peso leggero e aumentando gradualmente ».
4. Dolore alla scapola
Il dolore dei nervi nella colonna vertebrale viene trasmesso alle scapole, lungo il muscolo trapezio superiore. Potresti anche avvertire spilli e aghi o intorpidimento alle braccia e al dolore alla fine della tua gamma di movimenti della spalla e quando gira la testa."
Prevenire: 'La postura ha un effetto significativo sulle articolazioni e sui dischi nella colonna vertebrale. Tieni il mento leggermente piegato e la parte posteriore del collo allungata durante l'allenamento e usa un rullo di schiuma sulla parte superiore della schiena ogni giorno."
