L'anca è un'articolazione palla-e-presa. La presa si trova nel grande osso pelvico, mentre la palla è nella parte superiore del femore o femore. Uno strato di tessuto chiamato il labrum mantiene la palla saldamente nella presa. Diversi muscoli e tendini sostengono l'anca e questi, come l'articolazione stessa, possono essere ferito durante l'esercizio.
1. Lacrima dell'anca labrale
"Il labrum può essere danneggiato durante attività che richiedono rotazione o torsione ripetute. È comune negli sport come il calcio, il golf e il tennis, mentre gli squat o gli affondi mal eseguiti possono portare a lesioni del labbro. Di solito sentirai dolore all'inguine e potresti sentire una sensazione di presa nell'articolazione."
Prevenire: "Quando si eseguono squat o affondi, assicurarsi che la rotula rimanga in linea con il secondo dito del piede per evitare di torcere e danneggiare l'articolazione dell'anca. Un ponte di gluteo a gamba singola è anche un ottimo esercizio per migliorare la stabilità dell'anca."
2. Tendinite
"I tendini intorno all'articolazione dell'anca sono vulnerabili quando si aumenta l'intensità o la frequenza di esercizio troppo rapidamente o si utilizza una forma scadente. Sentirai un dolore flessorio all'anca nella parte anteriore dell'articolazione dell'anca o un dolore al tendine gluteo appena dietro l'osso. Il muscolo si adatta più rapidamente del tendine, quindi è importante progredire gradualmente nelle prime sei settimane di un programma."
Prevenire: 'Quando si introduce un nuovo esercizio, evitare di portare il peso alla fine del proprio intervallo per le prime sei settimane. Ad esempio, con gli squat, evita di piegare troppo il ginocchio inizialmente. Lavorare invece da in piedi a 45˚ e concentrarsi su mantenere la barra sotto controllo. Ridurrai drasticamente il rischio di lesioni quando alla fine andrai più a fondo.
3. Ernia
"L'ernia - quando il contenuto addominale penetra nell'inguine attraverso un punto debole nel muscolo addominale inferiore - è una causa comune di dolore all'anca e all'inguine. Tipicamente accade durante sollevamenti pesanti o sforzi. Mentre molte persone hanno semplicemente una tendenza anatomica verso l'ernia ci sono tecniche che aiutano a ridurre il rischio."
Prevenire: Le assi e i mini-crunch aumentano la forza della parete addominale. Ma è anche importante continuare a respirare quando si alza. Trattenere il respiro mentre si espira contro le vie aeree chiuse aumenta la pressione intra-addominale e il rischio di ernia. Inspirate sull'eccentrico ed espirate sulla parte concentrica di ogni ripetizione e attraverso movimenti statici come l'asse. '
4. Deformazione del flessore dell'anca e dell'anca
"Il dolore nella parte anteriore o interna dell'inguine può essere un segno di dipendenza da adduttore o flessori dell'anca, che è comune in quelli con controllo dell'anca e pelvico insufficiente durante la corsa o l'affondo. Se provi dolore quando stringi il pugno tra le ginocchia, potresti avere un problema con l'adduttore o il flessore dell'anca ".
Prevenire: 'Prima di qualsiasi allenamento per le gambe, passa un minuto a lavorare sul controllo dell'anca. Mentre guardi allo specchio, esegui 15 squat su una gamba sola su ciascun lato, mantenendo la vita orizzontale e il ginocchio dritto."
