La caviglia è sottoposta a pressioni da tutto, dalla corsa all'allenamento con i pesi fino all'MMA, ei suoi legamenti sono soggetti a lesioni acute, specialmente negli sport che comportano movimenti esplosivi. Le lesioni da uso eccessivo sono comuni nei corridori, ma molti problemi alla caviglia, compresi quelli evidenziati qui, possono essere prevenuti migliorando la forza e l'equilibrio intorno all'articolazione e all'arto inferiore.
1. Distorsione alla caviglia
"Le distorsioni laterali sono la lesione alla caviglia più comune", afferma Rice. "Sono causati quando il tuo piede viene rapidamente forzato in una posizione invertita, allungando o strappando una combinazione dei tre legamenti che sostengono l'esterno della caviglia."
Prevenire "Gli esercizi per la forza e l'equilibrio del vitello possono essere efficaci. Riscaldare i muscoli della caviglia attorno alla caviglia usando una palla Bosu. Stendilo su una gamba con gli occhi chiusi o salta e scendi. Concentrati a fare un atterraggio morbido."
2. Tendinite d'Achille
"Il tendine d'Achille attacca due potenti muscoli del polpaccio sul retro della caviglia. A causa del povero afflusso di sangue, i tendini non rispondono bene ai rapidi cambiamenti nel carico e ciò può provocare una condizione dolorosa nota come tendinite o addirittura rottura. È comune quando si avvia un programma in esecuzione che progredisce troppo velocemente o negli sport che richiedono molti salti e atterraggi."
Prevenire 'Avanzare il carico su di esso lentamente, specialmente quando si inizia la pliometria. L'aggiunta di esercizi isometrici, come tenere la parte superiore e inferiore di un sollevamento di vitello, può aiutare."
3. Fascite plantare
"Questo infortunio al piede è caratterizzato da rigidità e dolore acuto intorno al tallone e all'arco al mattino e dopo una seduta prolungata. Si manifesta quando un eccessivo stress viene posto sul tessuto della pianta del piede, causandone il distacco dal tallone."
Prevenire 'Lavora sulla flessibilità del tuo polpaccio con la schiuma che rotola e si allunga. Se noti i sintomi sopra, congelare una bottiglia d'acqua e rotolarla sotto la pianta del piede. Le scarpe di supporto, piuttosto che il minimalista, ti aiuteranno, e dovresti evitare anche di camminare a piedi scalzi."
4. Sindrome da stress midollare mediale
'Questo è meglio conosciuto come stinchi shin. In realtà, MTSS è il nome di un gruppo di condizioni che influiscono sulla parte inferiore della gamba. Sono spesso causati quando le persone iniziano un programma in esecuzione con giorni di riposo inadeguati. Un'altra causa non è assorbire bene la forza quando si atterra da salti."
Prevenire 'Atterra sempre dolcemente, ammortizzando l'impatto piegando ginocchia e fianchi. Controlla il tuo range di movimento della caviglia con questo test: stai di fronte a un muro e con il piede in posizione piatta, affondo in avanti in modo che il tuo ginocchio tocchi il muro. Obiettivo per almeno 10 cm tra le dita dei piedi e il muro. Se trovi che devi essere più vicino, i muscoli del polpaccio sono stretti, quindi arrotolali ognuno per cinque minuti ogni giorno."
