Usa oggetti di scena
Se non si dispone di kit di allenamento, i mobili possono essere un utile sostituto. Se le normali flessioni sono troppo facili per te, prova a mettere i piedi su una sedia - con l'inclinazione sceglierai aree diverse e poni più enfasi sulla parte superiore del torace e delle spalle. D'altra parte, se ritieni che i flessioni siano difficili, puoi mettere le mani sulla sedia. Se lotti con uno squat normale non pesato, puoi provare ad accovacciarsi su una sedia: riduce la gamma di movimento, che ti aiuta a mantenere la tecnica corretta per tutto il tempo.
Diventa creativo
Quando si utilizzano esercizi a corpo libero, provare a lavorare per un periodo di tempo invece di un determinato numero di ripetizioni. Usando movimenti composti come squat, affondi, flessioni e burpees, inizia con 30 secondi di lavoro e aumentalo gradualmente fino a 60 secondi. Ci sono anche molte variazioni di ogni esercizio, quindi se uno è troppo semplice aumenta la difficoltà, ad esempio, facendo uno squat con salto piuttosto che uno squat convenzionale.
Fai un circuito
Una delle mie sessioni preferite è lavorare in un formato 30:30, il che significa 30 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo su ciascun esercizio per un determinato numero di round. Un buon circuito sarebbe lo squat del peso corporeo, gli affondi inversi, le flessioni, i burpees e gli alpinisti. Esegui gli squat per 30 secondi, riposa per 30 secondi, quindi prosegui verso gli affondi e continua così. Quando lo hai fatto per tutti e cinque gli esercizi, riposa per uno o due minuti, poi vai di nuovo. Completa il circuito da quattro a sei volte in totale.
Tempo di controllo
Tempo - la velocità con cui esegui una mossa - è probabilmente uno degli elementi di allenamento più trascurati. Concentrandoti su di esso puoi aumentare i tuoi risultati in maniera massiccia. Prendendo più tempo per eseguire una mossa aumenta la tensione nel muscolo, costringendolo a lavorare di più, che a sua volta aumenterà lo stress e porterà al guadagno muscolare. Quando esegui le flessioni, prova a prendere quattro secondi nella fase di abbassamento e aggiungi una leggera pausa nella parte inferiore della mossa. Fai tre serie di 12-15 ripetizioni come questa.
Fare una passeggiata
Camminare di più aumenterà il numero di calorie bruciate dal corpo ogni giorno, il che significa migliori risultati di perdita di grasso senza bisogno di alcuna attrezzatura. Mira a 10.000 passi al giorno. Prendi le scale invece dell'ascensore, scendi dall'autobus o fai una fermata in anticipo, o vai e vai dal lavoro se puoi. Se trovi noioso, scarica un podcast o ascolta un audiolibro. Trovo che questo sia un ottimo modo per schiarirmi la testa e concentrarmi prima o dopo una lunga giornata.
Vai fuori
Trova una collina e scatta verso l'alto. Correre su un pendio è meno stressante per il tuo corpo che correre su terreno pianeggiante, ed è un ottimo modo per aumentare la produzione di ormone della crescita. Scegli da qualche parte dove puoi correre per circa 20 secondi. Sprint fino alla cima e usa la camminata indietro come periodo di recupero. Inizia con sei sprint e aumenta il numero di uno ogni settimana fino a dieci. Questo aumenterà la tua resistenza, costruirà le gambe e aumenterà il tuo metabolismo, il che significa che brucerai il grasso corporeo più velocemente.
Segui Adam Jones su Instagram
