Le persone nel Regno Unito non hanno tempo per le fibre. Secondo il servizio sanitario nazionale, il consumo medio è di 14 g al giorno, quando 30 g è l'importo raccomandato. Fortunatamente, una volta iniziato a cercarlo, non è un requisito difficile da soddisfare.
Perché abbiamo bisogno di fibra?
Ottenere una quantità sufficiente di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, oltre a contribuire a controllare il peso e assicurarti di rimanere, ehm, regolare. La fibra aiuta la digestione assorbendo l'acqua mentre passa attraverso l'intestino e aumentando così la maggior parte dei prodotti di scarto. La fibra è anche un benvenuto alleato nella lotta contro l'aumento di peso attraverso la magia della sazietà. In generale, ti fa sentire più pieno più a lungo, ma senza aggiungere molte calorie.
Ci sono in realtà due tipi di fibra, solubile e insolubile. Quest'ultimo si muove attraverso il corpo senza essere suddiviso, assicurando il buon funzionamento del sistema digestivo. La fibra solubile può essere digerita dal corpo e ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Alimenti ricchi di fibre
La fibra alimentare si trova solo negli alimenti a base vegetale come verdure, noci, frutta e cereali. Buone fonti di fibre insolubili includono pane integrale, crusca e altri cereali e noci. Per fibra solubile, mangiare avena, frutta e ortaggi a radice.
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Se non sei già un fan della fibra, fai attenzione ad aumentare gradualmente la quantità nella tua dieta. Passare da fibra zero a fibra hero troppo velocemente può causare crampi allo stomaco e gonfiore.
Alimenti integrali e integrali
Se la tua dieta attuale contiene molto pane e pasta, allora la coltivazione integrale è un ottimo punto di partenza se stai cercando di migliorarla dal punto di vista della salute. Non solo aumenterà il livello di digestione, la perdita di grasso e la salute intestinale delle fibre, ma ci sarà anche un calo delle calorie. In media, gli alimenti integrali contengono anche più proteine che aiutano a mantenere la massa muscolare.
quinoa
Potrebbe essere alla moda, ma ne vale la pena. Con circa 6 g di fibre per porzione, la quinoa è l'aggiunta ideale a qualsiasi piano nutrizionale considerato. Ciò che distingue questo seme è che in quella singola porzione, troverete anche un impressionante 8 g di proteine e un profilo aminoacidico completo.
Semi di chia
Date le loro piccole dimensioni, verrebbe perdonato per non aver riconosciuto quanto siano importanti i semi di chia nella dieta. In soli 30 grammi troverai oltre 10 g di fibra. È anche facile incorporarli nella dieta, semplicemente cospargere e mescolare con cereali, yogurt e insalate.
Funghi
I funghi sono pieni di chitina, un tipo di fibra alimentare insolubile in acqua che costituisce le pareti cellulari di tutti i funghi. La fibra insolubile non è metabolicamente attiva, quindi non contiene calorie, ma aggiunge volume ai pasti. Aggiungi funghi a stufati, salse e omelette per sentirti pieno.
Noccioline
Tutte le noci sono ad alto contenuto di fibra alimentare solubile in acqua, che viene sciolto e fermentato nel colon. Di tutte le mandorle a guscio la maggior quantità di fibre è di 100 g, quindi mangiate su di esse quando la fame colpisce per evitare la tentazione degli snack dolci. Otterrai anche una dose di vitamine B ed E.
Legumi
Fagioli, legumi e altre colture della famiglia dei legumi sono a basso contenuto calorico, ma ricchi di fibre solubili e quantità decenti di proteine - 100 g di ceci contengono circa 7 g - oltre ad altre vitamine e minerali essenziali. Usali per rinvasare zuppe, salse e altri piatti principali.
Carote
La maggior parte delle varietà di ortaggi a radice è ricca di fibre solubili, mentre le loro bucce sono piene di fibre insolubili, in particolare di patate dolci. Coprire la radice tritata di verdure e peperoni in olio d'oliva e arrostire in forno per ottenere un basso apporto calorico e nutriente per bistecche e altre scelte proteiche.
Giacca di patate
Tutte le patate offrono un bel po 'di fibra, ma la soluzione migliore è una patata giacca consistente con la pelle a sinistra. Una patata al forno aggiunge 2,6 g di fibre per 100 g. Con una patata da giacca media in genere di circa 180-200 g, ti verrà racchiuso in 5 g di fibre prima di prendere in considerazione anche i ripieni.
cavoletti di Bruxelles
Queste piccole sfere di divertimento sono state limitate alle cene natalizie per troppo tempo, soprattutto se si considera il carico di fibre che portano in tavola. Una porzione da 100 g di germogli conta poco più di 4 g di fibre.
Albicocche secche
Lo snack perfetto per i cacciatori di fibre, basta non impazzire e mangiare l'intero pacchetto, perché c'è anche molto zucchero nelle albicocche secche. Una porzione da 30 g contiene un solido 1,9 g di fibra, che ti cospargerà piacevolmente fino al tuo prossimo pasto.
Avena
Solo 50 g di avena contengono 4,3 g di fibre, quindi fai ogni sforzo per inserire l'avena da qualche parte nella tua routine quotidiana. Che si tratti di porridge o muesli per colazione o di uno spuntino con le patatine fritte. O semplicemente buttali in un curry. Funzionerà? Chi può dire fino a quando non l'hai provato?
Crusca
Il favorito di lunga data del fan club in fibra, brana per la colazione è il modo sicuro per iniziare la giornata in modo ideale. Una ciotola di All-Bran contiene 10 g di fibra, un terzo impressionante del tuo obiettivo di 30 g al giorno. Aggiungere in alcuni uvetta per la fibra in più e, soprattutto, per un po 'di sapore.
Riso integrale
Potrebbe richiedere un po 'più di tempo per cuocere, ma il riso integrale introduce circa il doppio della fibra di riso bianco, intaccando 2 g per 100 g, quindi vale la pena fare l'interruttore.
prugne
Ecco una vecchia battuta che farà ridere ogni volta i fan delle fibre: "Qual è la definizione di un pessimista? Qualcuno che mette le prugne sulla loro All Bran. "Se la battuta non ha un senso immediato per te, non ti preoccupare - ti troverai nel cubicolo. Un eccellente snack a base di fibre, 30 g di prugne ti elimineranno 1,7 g di materiale.
Patate dolci
Oltre a contare per il tuo cinque al giorno - a differenza dei normali spud - le patate dolci impacchettano in 2,4 g di fibre per 100 g. Una grande patata dolce di solito pesa circa 150 g, quindi sono ordinati 3,6 g di fibre.
hummus
Grazie al suo alto contenuto di ceci, il re dei tuffi sta scoppiando con le fibre. Un quarto di un vaso da 200 g contiene 2,4 g, quindi se consideri che tutte le persone normali mangiano compulsivamente un'intera vasca in una sola seduta, sono quasi 10 g di fibre! Anche un carico di grassi, certo (anche se la maggior parte è di tipo "buono", insaturo), ma pensa alla fibra.
Granturco dolce in scatola
Un'opzione economica, comoda e gustosa per riempire gli armadi in caso di crisi di fibre. Una lattina da 325 grammi di mais dolce contiene 3,3 g di fibre. Per un doppio colpo di fibra, metti un po 'di mais con il tuo riso integrale quando lo cucini.
Piano dei pasti ad alta fibra
Colazione - All-Bran
Una ciotola di Tutto-Bran porta in 10g di fibra, sei già un terzo del modo lì. Un'altra opzione è una coppia di biscotti Weetabix, che ti darà 4 g.
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Pranzo - Patate al forno con fagioli
Un uragano di fibre. La patata (con la pelle) conta per 5 g, mentre una mezza lattina di fagioli cotti è di 7,4 g. Se si opta per i panini, due fette integrali aggiungono 3,5 g.
Snack: popcorn
Il popcorn è una grande fonte di fibre, con circa 9 g di materiale per 100 g, mentre un piccolo sacchetto di mandorle contribuirà con 2 g al totale, lo stesso di una mela (con la pelle).
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Cena - Pasta con salsa di verdure
Ogni porzione di pasta integrale registra oltre 5 g. Rendi pesante la tua salsa: le carote porteranno 4-5 g per porzione cucinata, così come i broccoli.
