Una delle chiavi per aggiungere più muscoli in meno tempo è lavorare i muscoli bersaglio più duramente che puoi, quindi arretrare per dare loro abbastanza tempo per recuperare e crescere. Questo allenamento fa proprio questo: non solo mettendo i bicipiti e i tricipiti sottoposti a molta tensione muscolare, ma anche toccando le fibre muscolari a contrazione rapida e a contrazione lenta per stimolare una maggiore risposta di crescita post-allenamento. Ecco perché entrambi i tre tri-set di questo allenamento - il primo mirato ai bicipiti, il secondo i tuoi tricipiti - utilizzano tre diversi intervalli di ripetizioni per ciascuna delle tre mosse, con pochissimo riposo intermedio.
Si inizia con una mossa composta da sei ripetizioni per attivare il sistema nervoso centrale per attivare più fibre, quindi c'è un ascensore di isolamento da 12 ripetizioni per lavorare i muscoli più vicino alla fatica. La mossa finale di 25 ripetizioni costringerà le fibre muscolari che di solito non si agiscono durante le serie dritte a dare il calcio d'azione. Il risultato: una grande pompa muscolare e più danni ai muscoli, creando le condizioni ideali per aggiungere più dimensioni.
Come funziona
Fai questo allenamento per costruire armi due volte a settimana per un mese, per un totale di otto volte nelle prossime quattro settimane. Lasciare almeno tre giorni tra una sessione e l'altra.
Le mosse sono accoppiate in due tri-set: le prime tre mosse sono tutte focalizzate sui bicipiti, mentre le seconde tre tutte funzionano sui tricipiti. Completerai tre serie di tri-set focalizzati sul bicipite, attenendoti alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo indicati, poi fai lo stesso per il tri-tricipiti del tricipite.
In ogni tri-set le mosse diventano più facili, quindi la mossa A è la più difficile e la meno ardua. Di conseguenza, le ripetizioni aumentano da 6 a 12 a 25, quindi puoi attingere a quante più fibre muscolari possibili, perché più fibre ti affaticano, maggiore è il tuo potenziale di crescita.
Mantieni la forma perfetta per ogni mossa, concentrandoti sul movimento dei tuoi muscoli attraverso una gamma completa di movimenti e mantenendo ogni ripetizione liscia e controllata per massimizzare l'attivazione muscolare.
1A Chin-up
reps 6 Tempo 3010 riposo 10sec
Afferrare una barra per il mento con una presa sotto il braccio, le mani alla larghezza delle spalle. Con il tuo nucleo rinforzato e il petto sollevato, tira il mento fino a quando non è più alto della barra. Più sotto controllo per un blocco morto.
1B EZ-bar curl bicipite
reps 12 Tempo 2110 riposo 10sec
Tenere una EZ-bar con impugnatura sottobraccio, braccia diritte e gomiti infilati ai lati. Tenendo il petto sollevato, piegare la barra verso l'alto e poi abbassare la schiena verso l'inizio sotto controllo.
Cordone cavo 1C
reps 25 Tempo 2110 riposo 90sec
Tenere una maniglia con cavo in corda con impugnatura rivolta verso i palmi, i gomiti piegati ai lati. Tenendo il petto sollevato, piegare le mani in alto, girando i polsi in modo che raggiungano la cima con i palmi rivolti verso di voi. Abbassare alla partenza sotto controllo.
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Immersione per tricipiti 2A
reps 6 Tempo 3010 riposo 10sec
Afferrare le barre parallele con il petto sollevato e il corpo teso. Abbassati lentamente piegando i gomiti, quindi premi di nuovo forte senza bloccare i gomiti in alto.
Estensione per tricipiti EZ-bar 2B
reps 12 Tempo 2110 riposo 10sec
Stare in piedi tenendo una EZ-bar sopra la testa con una presa eccessiva, le braccia diritte. Mantenendo i gomiti fissati in posizione, abbassare lentamente la barra dietro la testa, quindi premerlo con forza verso l'alto.
Pressacavo cavo 2C
reps 25 Tempo 2110 riposo 90sec
Stare in piedi tenendo un manico in corda con impugnatura rivolta verso i palmi. Tenendo i gomiti piegati verso i fianchi, premi le mani verso il basso in modo che vadano ai lati delle tue cosce. Ritorna lentamente all'inizio.
