Essere veloce, esplosivo e potente non solo ti permetterà di dominare i tuoi compagni di squadra sul campo sportivo, ma ti aiuterà anche a evitare gli effetti devastanti del muscolo dovuti all'invecchiamento. La ricerca svedese mostra che il muscolo a contrazione veloce (fibre di tipo II che aiutano a muoversi con potenza) si esaurisce molto più rapidamente del muscolo a contrazione lenta (fibre di tipo I utilizzate per la resistenza). Ecco perchè Allenatore's rivista sorella Fitness per uomo ha invitato l'allenatore Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) a spiegare come aumentare la percentuale di tessuto di tipo II e aggrapparsi al muscolo duramente guadagnato.
Do Compound Lifts con una barra pesante
Perché "La forza è uguale al potere", dice Lovett. "I sollevatori composti, in particolare il grande quattro - squat, deadlift, bench press e overhead press - sviluppano la massima resistenza che fornirà un impulso istantaneo alla vostra potenza."
Come "Ogni sessione in palestra dovrebbe iniziare con almeno un sollevamento composto fatto per la massima resistenza", afferma Lovett.
Quanti Cinque serie da tre a cinque ripetizioni, con due minuti di riposo tra le serie.
Bound Up The Staircase
Perché "I movimenti pliometrici come salti, limiti e luppolo sono meno stressanti del corpo rispetto allo sprint ma ti permettono di generare un alto tasso di forza e di imparare i movimenti del corpo totale per la piena potenza", afferma Lovett.
Come Trova una scala priva di ostacoli (o salti sub in box). Da fermo, esploda in alto e in avanti e atterra dolcemente, usando le braccia come slancio.
Quanti Prima di sollevare la parte inferiore del corpo, fai cinque serie di cinque ripetizioni, recuperando completamente tra le serie.
Massimizza la forza del core
Perché "La tua capacità di assorbire l'impatto, l'equilibrio, l'accumulo di forze e il trasferimento di potenza dipendono tutti dalla tua forza principale", afferma Lovett. "Più forte è, maggiore è la tua base per il potere."
Come Inizia con le plance nella parte superiore di una posizione di press-up e progredisci nel farle con le mani negli anelli da ginnastica e i piedi sollevati. Una volta che puoi tenerlo premuto per 90 secondi, aggiungi peso extra.
Quanti Quattro serie di 30-90 secondi.
Lancia con la forza
Perché "I movimenti di lancio sono ideali per sviluppare potenza perché, a differenza degli ascensori con barre o kettlebell, consentono una tripla estensione non inibita", afferma Lovett. In altre parole, puoi avviarli con tutte le tue forze in modo da non dover decelerare.
Come Usa la palla med posta in alto in uno spazio aperto. Da una posizione accovacciata, esplodere e lanciare la palla dietro di te il più lontano possibile.
Quanti Cinque serie di cinque ripetizioni, recuperando completamente tra le serie.
Lift Like An Olympian
Perché "Se fatto con una buona tecnica, la pulizia e gli strappamenti ti permettono di sollevare dinamicamente un peso serio con ogni muscolo", afferma Lovett.
Come Assicurati di avere un coaching individuale per imparare una buona tecnica ma, soprattutto, concentrati sul sollevamento più veloce che puoi, anziché più pesante che puoi.
Quanti Cinque serie da tre a cinque ripetizioni, con il 30-85% del valore massimo a una ripetizione, a riposo per 90 secondi a due minuti tra le serie.
