Poche attività metteranno alla prova tanti aspetti diversi della tua forma fisica come un Mudder duro. Forza, potenza, resistenza muscolare e fitness aerobico giocano tutti un ruolo cruciale nel farti circolare, per non menzionare oltre, sotto e attraverso il suo assortimento di ostacoli schizzati di fango. E mentre non devi essere una macchina cardio con forza da bestia per completare l'evento, personalizzare l'allenamento nelle settimane precedenti per concentrarsi su una varietà di diversi elementi di fitness farà una grande differenza per le tue prestazioni, specialmente quando si tratta della parte inferiore del corpo.
Quando ottieni i livelli di resistenza dove devono essere, devi assicurarti di monitorare le tue corse giornaliere per vedere se stai migliorando in distanza e velocità. Basato su Android Wear, SmartWatch 3 di Sony offre informazioni utili a colpo d'occhio e risponde alla tua voce. Ti fornisce informazioni pertinenti e specifiche man mano che ti sposti. Protetto da acqua con grado di protezione IP68 e con sensori GPS e bussola, è un accessorio che migliora il tuo allenamento con stile, sincronizzandoti con l'XperiaTM Z3 + di Sony per aiutarti a tenere traccia del tuo comportamento in palestra.
E una volta che sei pronto per allenarti, puoi provare la varietà di esercizi diversi di seguito - forniti dal trainer Luke Chamberlain di Impulse Fitness - per aiutarti a costruire la forza, la potenza e la resistenza di cui hai bisogno per essere in grado di saltare, arrampicarti, gattonare o arrampicarti su qualunque cosa ti getti il campo, mentre continui a correre per 20 km.
Se sei più un principiante alla ricerca di un piano di allenamento semplice per la tua prima gara, prova il nostro piano di allenamento per la prima volta di Tough Mudder di 8 settimane.
Come fare questi allenamenti Aggiungi questi allenamenti al regime di allenamento settimanale per le 6-8 settimane precedenti all'evento Tough Mudder, insieme a 2 sessioni di allenamento a settimana e 2 allenamenti per la parte superiore del corpo.
ALLENAMENTO 1 - Resistenza
1 squat diviso da Barbell Imposta 3 Reps 10 per lato Riposo 45-60 secondi Inizia in una posizione divisa con la barra appoggiata sulle spalle. Tieni il petto in alto e piega le gambe fino a quando il ginocchio posteriore è appena fuori dal pavimento, senza che il ginocchio anteriore si muova oltre le dita dei piedi. Premere indietro fino alla cima della posizione divisa. Se vuoi renderlo più difficile, prova a tenere la barra sul petto in una posizione di squat frontale. "Questo esercizio composto simula il modello di movimento che usi durante la corsa, mentre aggiungo resistenza per aiutarti a costruire la resistenza muscolare", dice Chamberlain.
2 Squat a piedi Imposta 3 Tempo 45sec Riposo 30sec Abbassare in mezzo squat e poi camminare in avanti mantenendo la posizione e mantenendo bassi i fianchi. "Questa mossa mantiene tutto il peso sui tuoi quad per tutti e 45 i secondi", dice Chamberlain. 'Alla fine, staranno urlando.'
3 presa a muro del prigioniero Imposta 3 Tempo al fallimento Riposo 30sec Stai con le dita dei piedi vicino a un muro, i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciarsi in modo che le cosce scendano più in basso rispetto al pavimento. Mantenere la posizione "Questa stretta isometrica si sviluppa sia per quanto riguarda la costruzione della forza e della resistenza mentale quanto quelle fisiche", afferma Chamberlain. "Se inizi a sentire che non puoi più tenerlo, pensa a qualcos'altro che ti distrae dalla mente - rimarrai stupito di quanto a lungo puoi resistere."
4 variazioni di salto scatola Imposta 3 Tempo 60sec Riposa 30-45 secondi Per il primo set, posiziona una scatola bassa di fronte a te e salta in avanti e su di essa, piegando le ginocchia mentre atterri per ammorbidire l'impatto, quindi abbassa un piede alla volta. Per il secondo set, posizionati ad un angolo di 90 ° rispetto alla scatola e salta lateralmente su di esso. Per il set finale, inizia con la scatola al tuo fianco, quindi ruota di 90 ° in aria mentre salti, in modo che sia proprio di fronte a te mentre atterri. "Variare gli angoli di ogni serie ti permetterà di lavorare attraverso i tuoi piani di movimento sagittali, frontali e trasversali", dice Chamberlain. "Questo aiuterà a preparare le articolazioni del ginocchio e dell'anca per saltare e atterrare da diverse angolazioni, il che è cruciale per ridurre il rischio di lesioni per ostacoli come Island Hopping e Hero Walls."
5 Sfida per l'allenatore trasversale Imposta 1 Tempo 10sec Riposa N / A Imposta il cross trainer sul livello 5 e aumenta la resistenza di un livello ogni minuto per 10 minuti. "Questo ti aiuta a costruire la forza mentale per continuare a spingere di più quando sei già esausto", dice Chamberlain. 'È un divertente ma brutale finitore per terminare l'allenamento.'
ALLENAMENTO 2 - Forza e potenza
1 stacco di sumo Imposta 3 Rappresentanti 12 Riposo 45-60 secondi Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenere la barra con un'impugnatura per le spalle in modo che le braccia siano all'interno delle ginocchia. Tenendo il petto sollevato e la schiena dritta, spingi giù attraverso i talloni e tira la barra su per le gambe, spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi. "Questo sollevatore composito è progettato per aiutarti a riscaldarti e preparare il tuo sistema nervoso centrale per gli esercizi più complessi e impegnativi che seguono, quindi non preoccuparti di diventare troppo pesanti," dice Chamberlain.
2 Salto con manubri a piedi Imposta 3 Reps 10 per lato Riposa 30-45 secondi Tenendo i manubri in ogni mano, affondo in avanti, tenendo la schiena dritta e il ginocchio anteriore sopra il piede anteriore.Abbassare fino a quando il ginocchio posteriore è appena fuori dal pavimento, quindi guidare attraverso il tallone del piede anteriore per stare in piedi e continuare dritto in un affondo con l'altra gamba. "Ciò simulerà il modello di movimento che le gambe usano per correre, ma con un peso aggiunto che aiuta a costruire la forza", dice Chamberlain.
3 ponti di glutei a gamba singola Imposta 3 Reps 10 per lato Riposa 30-45 secondi Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi sul pavimento. Alza i fianchi per formare un ponte. Sollevare e raddrizzare una gamba, quindi abbassare la schiena fino alla posizione del ponte. Ripeti con l'altra gamba. "Questa mossa comporta una grande percentuale del peso corporeo attraverso un gluteo, costringendolo ad adattarsi più rapidamente e migliorare la sua capacità di assistere gli altri muscoli delle gambe quando corri," dice Chamberlain.
4 pattinatore su ghiaccio ViPR Imposta 3 Tempo 30-45 secondi Riposa 30-45 secondi Tieni un ViPr direttamente di fronte a te, appoggiandolo sui fianchi. Passare di lato con un piede, mentre si raggiunge attraverso il corpo con la mano opposta, portando il ViPR all'altezza del ginocchio. Decelerare attraverso i fianchi e quindi spingere e tornare alla posizione iniziale. Ripeti dal lato opposto. "Questa mossa utilizza il movimento dell'anca opposto allo stacco del sumo, aiutandoti a bilanciarti e ridurre il rischio di lesioni", afferma Chamberlain.
5 scatti del tapis roulant della pendenza di Tabata Imposta 8 Tempo 20sec Riposo 10 sec Impostare il tapis roulant sulla pendenza più ripida e la massima velocità che si possa gestire in sicurezza, quindi eseguire lo sprint per gli intervalli specificati. "Questo esercizio è ottimo per sviluppare potenza e velocità, oltre a farti abituare a correre su un pendio quando sei già stanco," dice Chamberlain. 'Questo ti aiuterà a passare attraverso la cruciale prima fase dell'Everest, che di solito è uno degli ultimi ostacoli che dovrai affrontare in un corso di Tough Mudder.'
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