Se stai iniziando a sentire che i tuoi allenamenti regolari non sono abbastanza abbastanza per te, allora abbiamo solo la cosa. Questa sessione di allenamento in circuito da Jude Samuel, ex combattente MMA e attuale Bmama Matchmaker, funziona tutto il corpo e, beh, è solo selvaggio.
Se pensi che stiamo esagerando con quanto è difficile, considera questo: durante l'allenamento, che dura solo 50 minuti in totale, avrai un totale di sei minuti di riposo. Il resto del tempo è un'azione a tutto campo, e parte di questa azione coinvolge un martello.
Come fare questo allenamento
Completa tutti gli esercizi in ogni round senza fare una pausa. Riposa per 45 secondi tra un round e l'obiettivo per completare in totale due o tre circuiti di tutti e tre i round. Avrai bisogno di avere tutta l'attrezzatura a portata di mano prima di iniziare, in quanto non ci sarà tempo per prenderlo durante l'allenamento stesso.
Uno degli esercizi prevede l'utilizzo di un martello e di un pneumatico, che è molto divertente, ma potrebbe non essere possibile a seconda di quanto sia rilassato / ben equipaggiato con le attrezzature della palestra locale. Nel caso in cui non siano giochi, abbiamo incluso un esercizio alternativo.
Turno 1
1 Premere
Tempo 1 minuto
Sdraiati sorretti da mani e piedi, con le braccia tese. Piegati ai gomiti, cercando di non allargarli troppo ai lati e abbassare il petto verso il terreno. Spingi indietro.
2 Jack di salto
Tempo 1 minuto
Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta in aria, alzando le mani sopra la testa e atterra con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Salta immediatamente e ritorna alla posizione di partenza.
3 panca da immersione
Tempo 1 minuto
Metti le mani su una panchina dietro di te e raddrizza le gambe davanti a te - puoi piegarti alle ginocchia per facilitare l'esercizio o appoggiare i piedi su un'altra panca per renderla più difficile. Immergere fino a quando i gomiti sono piegati con un angolo di 90 °, quindi spingere verso l'alto.
4 Burpee con manubri
Tempo 1 minuto
Tieni in mano un manubrio in ogni mano (Samuel raccomanda un peso di 7 kg) - idealmente vuoi un manubrio esagonale per questo esercizio perché sosterrai il tuo peso corporeo su di esso. Accovacciati e metti i manubri sul pavimento oltre ai tuoi piedi. Calcia le gambe dietro di te in una posizione di press-up. Fai un push-up, quindi riaccendi in piedi e salta in aria, sollevando i manubri sopra la testa mentre salti.
5 Manubrio pulito e premere
Tempo 1 minuto
Prendi un paio di manubri (Samuel ti consiglia 11 kg, ma regolalo secondo le tue capacità - questo è un esercizio esplosivo e non vuoi esagerare). Piega leggermente in avanti, piegando i fianchi, e lascia che i manubri appaiano davanti a te con le braccia tese. Quindi arrotolali sulle tue spalle e spingili sopra la testa. Invertire l'esercizio per tornare alla posizione iniziale.
Turno 2
1 Split squat
Tempo 90sec
Fai un grande passo avanti in un affondo. Abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °, quindi spingere verso l'alto, ma mantenere i piedi piantati nella posizione di affondo in avanti. Quindi rientra nuovamente in un altro squat diviso. Fai 45 secondi su una gamba, quindi cambia e fai 45 secondi sull'altra.
2 asse
Tempo 1 minuto
Sdraiati a faccia in giù sostenuti da dita dei piedi e avambracci, con il tuo corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Sostieni il tuo nucleo e i glutei e mantieni questa posizione.
3 Jack di salto
Tempo 1 minuto
Un altro giro della mossa classica.
4 calice calvo
Tempo 1 minuto
Tieni un peso contro il petto con entrambe le mani - un kettlebell è l'ideale, ma funzionerà anche un manubrio. Abbassare in uno squat, mantenendo il peso contro il petto e i gomiti dentro le ginocchia. Una volta che le cosce sono parallele al terreno, riportare in posizione eretta.
Round 3
1 tocco di palla medica palla con squat
Tempo 90sec
Stare a circa un metro da un muro tenendo una palla medica con entrambe le mani di fronte a voi. Allungati e tocca il muro con la palla, poi rimettila contro il petto e cadi in uno squat. Spingi indietro e tocca di nuovo il muro con la palla.
2 martello pneumatico
Tempo 90sec
Colpisci una gomma con un martello, facendo oscillare diagonalmente la mazza. Alternare la spalla si riprende ogni volta.
Se non hai accesso a un pneumatico e / o a una mazza, esegui invece degli slam con palla medica. Sollevare la palla sulla testa con entrambe le mani e lanciarla nel terreno più forte che puoi. O prendi la palla sul rimbalzo, o prendila dal pavimento e ripeti.
3 avvolgimenti Abs
Tempo 1 minuto
Prendi un bilanciere, o un roller addominale dedicato se la tua palestra ne ha uno, e inginocchiati tenendo il rullo con entrambe le mani di fronte a te. Appoggiati in avanti e tira il bilanciere davanti a te il più lontano possibile, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
4 Pull-up
Tempo 1 minuto
Finire con forse l'esercizio fisico più duro di tutti. Salta e afferra la barra usando una presa eccessiva (con i palmi rivolti lontano da te). Appendi con le braccia tese, quindi tira su finché il mento non si trova sopra la barra. Abbassare lentamente e ripetere.
