Uno dei modi più intelligenti per aggiungere rapidamente massa muscolare alla parte superiore delle braccia è colpire duramente i bicipiti e i tricipiti con mosse che li lavorano da più angolazioni e attraverso intervalli di ripetizioni variabili.
Questo approccio recluterà e tasserà molte più fibre muscolari nella parte superiore delle braccia, la chiave per stimolare la crescita della massa muscolare più veloce. Ma questo non significa allenarsi fino all'esaurimento: scegli l'approccio giusto e sarai in grado di allenarti duramente ma in modo efficiente, in modo da poterlo fare e iniziare il processo di recupero che porterà a braccia più grandi e più forti.
Ecco dove arriva questo allenamento. Consiste di tre superset antagonistici, il che significa che la prima mossa di ogni superset funziona con i bicipiti e la seconda colpisce i tricipiti. Questo approccio ha dimostrato di lavorare i muscoli più duramente in meno tempo.
Inoltre, i set e le ripetizioni cambiano con ogni superset man mano che l'allenamento procede, il che significa che potrai sfruttare le fibre a contrazione rapida e a contrazione lenta per ottenere guadagni più grandi in meno tempo.
Come funziona
Fai questo allenamento per costruire armi due volte a settimana per un mese, per un totale di otto volte nelle prossime quattro settimane. Lasciare almeno tre giorni tra una sessione e l'altra.
Le mosse sono accoppiate in tre superset: il primo esercizio di ogni superset funziona tutti i bicipiti, mentre la seconda mossa di ciascun superset bersaglia i tricipiti.
Fai tutti i ripetuti di 1A, riposa per 30-40 secondi, quindi esegui tutti i ripetizioni di 1B e riposa per altri 30-40 secondi. Ripeti questo schema per il numero dichiarato di set, quindi passa al secondo superset e così via.
Il numero di set per superset diminuisce con l'avanzare dell'allenamento mentre aumenta il numero di ripetizioni, un approccio che recluterà e affaticherà più fibre muscolari, con conseguente crescita maggiore.
Mantieni la forma perfetta per ogni sollevamento, muovendo i muscoli attraverso una gamma completa di movimenti e mantenendo i rappresentanti controllati per massimizzare l'attivazione muscolare.
1A Chin-up
Imposta 5 reps 8 Tempo 3010 riposo 30sec
Afferrare una barra per il mento con una presa sotto il braccio, le mani alla larghezza delle spalle. Con il tuo nucleo rinforzato e il petto sollevato, tira il mento fino a quando non è più alto della barra. Più sotto controllo per un blocco morto.
Tuffo tricipiti 1B
Imposta 5 reps 8 Tempo 3010 riposo 30sec
Afferrare le barre parallele con il petto sollevato e il corpo teso. Abbassati lentamente piegando i gomiti, quindi premi di nuovo forte senza bloccare i gomiti in alto.
2A Arricciatura fune
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 40sec
Tenere una maniglia con cavo in corda con i palmi rivolti verso l'esterno, i gomiti infilati ai lati. Tenendo il petto sollevato, piegare la maniglia e ruotare i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto mentre si raggiunge la cima. Abbassare alla partenza sotto controllo.
2B Rope premuto
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 40sec
Stare in piedi tenendo un manico in corda con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo i gomiti piegati verso i fianchi, premi le mani verso il basso in modo che vadano ai lati delle tue cosce. Ritorna lentamente all'inizio.
3A EZ-bar curl bicipite
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 30sec
Tenere una EZ-bar con impugnatura sottobraccio, braccia diritte e gomiti infilati ai lati. Tenendo il petto sollevato, piegare la barra in alto, quindi abbassare la schiena fino alla partenza sotto controllo.
Estensione 3B EZ-bar per tricipiti
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 30sec
Stare in piedi tenendo una EZ-bar sopra la testa con una presa eccessiva, le braccia diritte. Mantenendo i gomiti fissati in posizione, abbassare lentamente la barra dietro la testa, quindi premerlo con forza verso l'alto.
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Fotografia: Tom Miles. Modello: Sean Lerwill @WModels. Grazie a Ultimate Performance
