Dietologi e food blogger li adorano, e il governo non può smettere di raccomandarli, ma i cereali integrali devono ancora essere abbracciati dal pubblico britannico, con il 95% degli adulti nel Regno Unito che non mangia abbastanza.
I chicchi raffinati come il pane bianco, la pasta e il riso regnano ancora sovrani nella mente di molte persone, così da aiutare a ispirare un passaggio alle cose marroni, Allenatore arruolato Zoe Stirling, co-fondatore e capo nutrizionista presso il ristorante Squirrel, per rivedere i benefici dei cereali integrali e fornire una ricetta che rende il pranzo ideale granuloso.
Perché dovremmo mangiare più cereali integrali?
I cereali integrali come riso integrale, riso selvatico, grano saraceno, amaranto, quinoa, avena e segale sono ottime opzioni non solo per il loro contenuto di fibre, ma anche perché contengono vari nutrienti importanti per la salute generale.
La fibra è un componente importante della dieta per aiutare a ottimizzare la salute dell'apparato digerente, oltre a contribuire a farci sentire sazi e sazi. I cereali integrali sono anche una fonte di magnesio, manganese e alcune vitamine del gruppo B, importanti per la produzione di energia, per il sostegno del sistema nervoso e per la formazione di cartilagine e ossa sane.
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Anche se i cereali sono utili, non ne abbiamo bisogno in quantità molto grandi, quindi sono un buon componente laterale per ogni pasto unito a molte verdure fresche o cotte e ad alcune proteine.
Ricetta Autumn Grain Bowl
ingredienti
- 80 g di riso integrale con peso cotto
- Manciata di spinaci
- Mezzo avocado
- 50 g di edamame cotto
- 50 g di carote
- 50 g di funghi arrostiti
- 15 g di cipollotti
- 2-3 gambi di coriandolo
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
Per il condimento
- 1 cucchiaio di zenzero
- 2 cucchiai di succo di lime
- 2 cucchiai di tamari o salsa di soia
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di peperoncino rosso tritato
- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
Metodo:
Prepara tutti gli ingredienti e mescola in una ciotola. Preparare il condimento, mescolare con l'insalata e servire.
Integrali 101
Per avere maggiori informazioni su questi semi di classe, Allenatore ha parlato con Chloe Miles della British Dietetic Association.
Cosa sono i cereali integrali?
Integrale significa che tutti e tre gli elementi del grano sono presenti. Non è spogliato di cose come lo strato esterno ricco di fibre, la parte interna e la parte amidacea. I chicchi raffinati come il pane bianco non contengono tutte queste tre parti.
Perché sono così bravi per noi?
I cereali integrali possono contenere fino al 75% in più di nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Contengono fibre e vitamine del gruppo B, così come altri nutrienti. Possono ridurre il rischio di alcune forme di cancro come il cancro intestinale e mantenere il nostro sistema digestivo sano in generale.
Quali sono i migliori alimenti?
Quelli buoni sono cereali integrali per la colazione, farine integrali - usate quelli in cottura - e cose come riso integrale o quinoa per insalate. Per snack, fiocchi d'avena o barrette di cereali integrali. Si potrebbe avere il peperoncino ma con riso integrale e usare la pasta integrale invece della pasta bianca. Puoi fare dei condimenti per la frutta che si sbriciola con farine e avena integrali - c'è un doppio whammy integrale lì.
Ne mangiamo abbastanza nel Regno Unito?
Circa il 95% degli adulti non ne mangia abbastanza, e uno su tre di noi non ne mangia affatto. Non esiste una guida rigorosa su quanto dovremmo mangiare in questo paese, ma altri paesi raccomandano tre porzioni al giorno.
Dovresti tagliare del tutto i chicchi raffinati?
Non sono completamente cattivi per te. Ovviamente hanno alcuni nutrienti in loro e sono importanti nella vostra dieta se non ti piace la varietà integrale. Ma direi sempre optare per l'integrale se possibile.
C'è molto clamore intorno ai grani "antichi" come l'amaranto e il teff. Sono particolarmente buoni per noi?
In generale, direi semplicemente includere qualsiasi cosa per i cereali integrali più facile per te. I grani Acient non hanno alcuna "super" qualità in quanto tale. Se sono costosi e non così convenienti, direi di attenersi al riso integrale standard, alla pasta integrale e alle cose facili da mettere nelle mani.
