Veg Out: come e perché mangiare più verdure

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Veg Out: come e perché mangiare più verdure
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Anonim

Hai ancora difficoltà a colpire i tuoi cinque al giorno? Cattive notizie: stai trotterellando alla fine di ciò che è accettabile. L'Organizzazione Mondiale della Sanità dice che 400 g di frutta e verdura al giorno (o cinque porzioni da 80 g) sono il minimo richiesto per le prestazioni sanitarie e le raccomandazioni ufficiali in altri paesi sono più alte - L'Australia suggerisce cinque porzioni di verdura e due di frutta dovrebbero essere il vostro obiettivo, mentre l'organizzazione giapponese del 5 A DAY esorta i suoi cittadini a mangiare 350 g di verdura e 200 g di frutta al giorno.

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E se hai intenzione di fare il pieno con alcuni multivitaminici e verdi in polvere, ricorda: hai bisogno della cosa reale. "Le verdure contengono antiossidanti e altri composti che combattono la malattia che sono difficili da ottenere altrove", dice l'esperto di composizione corporea Luke Leaman (Musclenerds.tv). "I fitochimici vegetali riducono l'infiammazione, eliminano gli agenti cancerogeni, regolano la riproduzione cellulare e mantengono la salute del DNA."

Un meta-studio del 2014 ha rilevato che un maggior consumo di verdure è legato a un calo della mortalità per tutte le cause, ma anche se hai intenzione di vivere velocemente e morire giovane (improbabile, lo sappiamo), c'è di più: più fibre aiuteranno ti senti pieno e in modalità bruciagrassi, aiutandoti ad essere magro mantenendo i muscoli. Ecco come mantenere le cose verdi e piacevoli.

Quindi, a parte le vitamine, perché altro ho bisogno di verdure? Tutti i tipi di ragioni

"Preferirei sinceramente vedere quasi nessuno prendere la frutta e le verdure e prendere il loro apporto proteico, piuttosto che avere tre frullati proteici al giorno", dice Leaman.

"Mangiando più verdure si aumenta la quantità di fibre che si mangia, aumentando l'alcalinità e riducendo l'acidosi nel corpo." L'acidosi si verifica quando i reni e i polmoni non possono regolare i livelli di pH, causando a volte gravi problemi di salute.

"Se stai cercando di ridurre le calorie dovresti mantenere alta la verdura. Inoltre, Leaman dice che, se vuoi una dieta sana, "la verdura è la prima cosa che dovresti aggiungere e l'ultima cosa che dovresti pensare di tagliare".

Altri vantaggi? Mangerete meno delle cose cattive

"Una delle migliori ragioni è la dislocazione del cibo", dice Leaman. "Lavoro molto sulle abitudini e se qualcuno non ha mangiato bene per 30 anni, farà tre giorni di buona dieta e poi avrà una pizza. Invece di cambiare tutto, il trucco è aggiungere più roba buona fino a spingere fuori la roba cattiva. Se la tua colazione in questo momento è uova su pane tostato, aggiungi un po 'di broccoli o spinaci, o magari getti un altro uovo. Alla fine lascerai il toast fuori. Pensa pratico invece che ottimale e continua a fare piccoli cambiamenti ".

Importa come li cucino? sì

"C'è una buona prova che si mantiene più del contenuto di fibre e antiossidanti nella maggior parte dei vegetali verdi quando si fa vapore piuttosto che bollirli", dice Leaman. Lancia gli asparagi oi broccoli in una casseruola con un bicchiere d'acqua da quattro a cinque minuti. Per un sapore extra, finiscili con una noce di burro e una spolverata di sale.

Devo andare organico? Potrebbe aiutare

Non siamo ancora sicuri dei benefici del cibo biologico in generale, ma le prove stanno iniziando ad accumularsi per la verdura in particolare. Uno studio dell'università di Newcastle pubblicato nel 2014 ha concluso che esistono differenze "significative dal punto di vista statistico", con una gamma di antiossidanti "sostanzialmente più elevata" - tra il 19% e il 69% - nelle verdure biologiche.

Lo studio si è basato su un'analisi di 343 studi peer-reviewed e ha trovato livelli inferiori di cadmio e pesticidi di metalli pesanti negli alimenti biologici, ma c'è ancora controversia su come esattamente i risultati si collegano ai risultati di salute. Il consenso? Vai organico se te lo puoi permettere - ma ogni verdura è meglio di niente.

Dovrei mai usare la polvere verde? Non fino a quando non avrai colpito da cinque a sei porzioni giornaliere di verdura

Lanciare una manciata di polvere verde nel frullato proteico potrebbe essere più allettante di una manciata di broccoli, ma purtroppo le cose non sono così semplici. Anche se il suo contenuto di vitamine è simile, la fibra e le sostanze fitochimiche che ottieni da vegetali sono difficili da replicare.

"Non consiglio scosse verdi", dice Leaman. "Questo dovrebbe essere un piacere che guadagni quando stai già distruggendo cinque o sei porzioni di verdure al giorno. Se vuoi un drink verde che funzioni, cuocere a vapore alcuni broccoli e buttarli in un frullatore, quindi prendine un paio di tazze con ogni pasto. Ho visto ragazzi letteralmente passare dai non addominali agli addominali, solo facendolo."

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