Una volta che ti senti a tuo agio con movimenti di base del kettlebell come altalene, lavaggi e strappi usando un solo peso, puoi iniziare a fare le versioni di quegli esercizi con due kettlebell. "Usare due kettlebell è più una sfida di abilità perché aumenta il livello di difficoltà, quindi richiede maggiore stabilità, equilibrio e controllo", afferma Ashton Turner della palestra Evolve 353 di Londra. "La cosa migliore è che è un modo semplice per aumentare il carico perché è più semplice usare due kettlebell da 16 kg piuttosto che usare un singolo da 32 kg."
Come farlo
Fai tre serie di dieci ripetizioni per ogni esercizio, a riposo per 45 secondi tra le serie e 90 secondi tra gli esercizi. Per la seconda mossa, ogni ripetizione comporta la pressione di ogni kettlebell in testa una volta. Per continuare a progredire, aggiungi un rappresentante ad ogni set ogni volta che ti alleni, finché non esegui 15 ripetizioni in ciascun set. Dopo, usa kettlebell più pesanti e torna a fare dieci ripetizioni.
Perché funziona
Non ci sono imbrogli quando si usano due kettlebell. L'aumento di peso da una a due campane è significativo, quindi i tuoi muscoli hanno una richiesta molto più grande. Devi anche assicurarti di spostare i pesi nello stesso modo: non puoi eseguire un doppio colpo di kettlebell con i pesi che finiscono in posti diversi perché ferirai le spalle. In questo allenamento, la precisione è la chiave.
1 dondolo doppio
Suggerimento esperto "Assicurati che i tuoi piedi siano un po 'più larghi di quelli che sarebbero per uno swing a braccio singolo", dice Turner. "Questo farà sì che tu abbia abbastanza spazio per entrambi i pesi e sia in grado di caricare efficacemente i tuoi fianchi per lavorare i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia."
2 Premere Sots
Suggerimento esperto "Questo è un grande test per la mobilità dell'anca, della colonna toracica e della spalla e per la stabilità", afferma Turner. "Inizia luce e prova a sederti in profondità nello squat. Enfatizza la torsione della colonna vertebrale mentre spingi il peso sopra la testa per aprire le spalle."
3 doppio strappo
Suggerimento esperto "Cerca di evitare di muovere le mani sotto il campanello e poi di premere su un movimento separato", dice Turner. "Questo dovrebbe essere un movimento e il più fluido possibile, utilizzando la quantità di moto del kettlebell. L'uso di due kettlebell aumenta davvero il livello di abilità perché è necessario assicurarsi che le spalle si muovano nella stessa direzione per evitare di mettere troppa tensione sul giunto."
4 Doppio pulito
Suggerimento esperto "Assicurati che i kettlebell non si allontanino troppo dal tuo corpo", afferma Turner. "È molto importante guidare con i fianchi per far muovere i kettlebell, ma non spingere i fianchi oltre il neutro - questo stresserà la tua schiena".
5 Pressa doppia in testa
Suggerimento esperto "Questo metterà alla prova la stabilità della spalla", afferma Turner. "Assicurati di premere entrambi i kettlebell in testa con i tuoi gomiti direttamente sotto i pesi, e assicurati di finire con entrambi i pesi direttamente sopra le spalle."
Ashton Turner è il co-fondatore della palestra Evolve 353 a Londra. Ha lavorato con clienti in diverse discipline di allenamento tra cui kettlebell, sollevamento olimpico, forza e condizionamento e Pilates.
