Se decidi di passare a una dieta completamente vegetale, ci sono alcune parti della tua dieta che devi prestare molta attenzione per assicurarti di ottenere la nutrizione di cui hai bisogno per stare bene. Uno di questi è la proteina, perché come regola generale gli onnivori tendono a ricavarne il grosso dalla carne e dai latticini.
Ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da una dieta vegana è eminentemente realizzabile, anche se hai le elevate esigenze proteiche che vengono con uno stile di vita atletico. Devi solo sapere cosa mangiare - così abbiamo chiesto a Heather Russell, dietista presso The Vegan Society di dare consigli su quello.
Quali sono le migliori fonti di proteine per i vegani, in particolare se si allenano frequentemente?
La qualità di tutte le fonti di proteine varia e un buon modo per capire quali sono le migliori fonti vegane è guardare la quantità di lisina, che è un amminoacido. Buone fonti includono fagioli, lenticchie, piselli, soia, burro di arachidi, quinoa, anacardi, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa e semi di zucca. La soia in particolare è una grande fonte di proteine vegetali - la qualità delle proteine vegetali nella soia è simile alla carne e ai latticini, quindi può essere particolarmente utile soprattutto per le persone che hanno un fabbisogno proteico più elevato come gli atleti. Se sei un vegano che si allena regolarmente, è una buona idea mangiare pasti regolari contenenti alimenti ricchi di proteine, tra cui uno spuntino prima di coricarsi.
Che dire dei sostituti della carne vegani?
Non li incoraggerei come fonti quotidiane di proteine perché contengono quantità di sale piuttosto variabili. C'è una varietà di triti di soia che si secca. Lo reidraterai e lo userai come un trito normale, e questo tende a non avere sale aggiunto. Questo può essere utile come fonte di proteine quotidiana salutare che sostituisce la carne.
Sicuramente incoraggerei le persone a mangiare cose come lenticchie, fagioli, ceci e tofu piuttosto che usare prodotti sostitutivi della carne, perché è preferibile mangiare cibi minimamente trasformati per la maggior parte del tempo. Ci sono buone ragioni per mangiare certi alimenti che sono più elaborati, ma se vuoi ottenere il massimo da una dieta vegana suggerirei di andare per quelle altre fonti di proteine meno elaborate.
Qual è il miglior tipo di latte vegano per proteine?
L'uso del latte di soia fortificato è utile perché la varietà di soia contiene molto più proteine rispetto agli altri latti vegetali. Se sei atletico hai bisogno di un po 'più di proteine, quindi questa è una buona scelta.
I vegani dovrebbero preoccuparsi delle proteine "complete"?
Penso che questo possa derivare da un concetto obsoleto di combinazione delle proteine. La gente parlava di dover mangiare certe proteine vegetali nello stesso pasto per ottenere il mix completo di amminoacidi, ma la realtà è che fino a quando non si hanno fonti di proteine vegetali di buona qualità per tutto il giorno bisogno di preoccuparsi di combinare cibi specifici. Si tratta di scegliere buone fonti di proteine.
Ci sono tre punti. Devi avere abbastanza calorie in generale; hai bisogno di assumere abbastanza proteine per le tue esigenze in termini di grammi al giorno; e le fonti proteiche che stai mangiando nel corso della giornata devono essere di buona qualità. Fintanto che li spegni, non devi preoccuparti troppo.
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Gli integratori di proteine vegan possono essere utili?
Dico sempre che è meglio procurarsi proteine dal cibo, perché gli alimenti sono un intero pacchetto di sostanze nutritive - non è solo la proteina che si ottiene da loro. L'unica situazione in cui suggerirei che qualcuno utilizza un integratore proteico è se hanno fatto del loro meglio per colpire il loro obiettivo proteico durante il giorno, ma per qualche motivo si stanno sforzando di farlo, e scoprono che l'utilizzo di un integratore consente loro fare quello.
Le persone si concentrano molto sulle proteine, ma in realtà hai bisogno di guardare il modello alimentare generale e la qualità del cibo che stai mangiando, e se stai mangiando un sacco di alimenti e sostanze nutritive trasformati da soli, non avrai intenzione di il vantaggio di tutte le altre cose che vengono con una buona fonte di proteine vegetali come vitamine, minerali e fibre.
