Mostarda
Ottenere molte proteine nella dieta dovrebbe essere sempre una priorità se stai mangiando per costruire muscoli, ma una nuova ricerca suggerisce che dovresti avere la senape con la tua bistecca ricca di proteine. Un rapporto di ricerca pubblicato nel FASEB ufficiale ha scoperto che l'omobrassinolide - un tipo di steroide vegetale presente nella senape - ha un effetto stimolante sulla sintesi proteica nelle cellule muscolari, il che significa che mangiarlo può portare ad un aumento della massa magra, della massa muscolare e delle prestazioni fisiche. Basta non usare questo come una scusa per iniziare a deridere hot dog dal furgone dell'hamburger locale.
Consiglio rapido Aggiungi una cucchiaiata di senape con la tua bistecca di controfiletto per un pasto di recupero ricco di proteine dopo l'allenamento. Il salenio nella senape aiuta a lenire i muscoli doloranti dopo un duro allenamento.
caffè
Se hai raggiunto un altopiano nei tentativi di costruzione muscolare, prova ad aggiungere una bevanda contenente caffeina alla tua routine pre-allenamento. Mentre i benefici dell'aumento della prestazione di caffeina sono ben documentati, i suoi effetti specifici sull'allenamento di resistenza sono stati relativamente poco chiari - fino ad ora. Un nuovo studio pubblicato nel Journal of Strength And Conditioning Research ha scoperto che i partecipanti che hanno ingerito una bevanda contenente 179 mg di caffeina un'ora prima dell'allenamento sono stati in grado di completare significativamente più ripetizioni fino all'insuccesso rispetto a quelli che hanno ingerito un placebo. Lo studio copriva una varietà di esercizi di resistenza, tra cui la panca, il deadlift e il back squat.
Consiglio rapido Fallo correttamente La tazza media di caffè filtro contiene 140 mg di caffeina rispetto a 100 mg nel caffè istantaneo e solo 75 mg nel tè.
Olio d'oliva
Se vuoi costruire muscoli, dare al tuo corpo tutto ciò che ha bisogno di recuperare tra una seduta e l'altra è importante tanto quanto farlo in palestra. E pochi alimenti curativi sono potenti quanto l'olio d'oliva. La ragione? L'olio d'oliva contiene oleocanthal, che ha proprietà anti-infiammatorie che possono lenire i muscoli doloranti dopo un duro allenamento. Uno studio pubblicato sulla rivista Natura ha scoperto che l'oleocantale nell'olio d'oliva inibisce l'attività degli enzimi della cicloossigenasi (COX) nel corpo in modo simile agli antidolorifici come l'ibuprofene, consentendo di recuperare più velocemente e di sentire i pesi freschi. Usalo per lubrificarti in stile bodybuilder: opzionale.
Consiglio rapido Cuocere con olio d'oliva regolare piuttosto che extra vergine perché ha un punto di fumo più alto, che è la temperatura che inizia a degradare in sapore e valore nutritivo.
Semi di chia
Questi membri meno noti della famiglia della zecca hanno suscitato molto scalpore nel mondo della salute e del fitness a causa dei loro benefici nutrizionali appena scoperti. Costituito da una proteina pura al 20%, i semi di chia non sono solo buoni per la riparazione muscolare, ma sono anche pensati per aiutare la perdita di peso. Sono anche la fonte vegetale più ricca di omega-3 intorno, contenente un tipo unico di nutriente noto come acido steariadonico, che viene convertito in EPA per proteggersi dall'infiammazione e aiutare il recupero muscolare più veloce.
Consiglio rapido I semi di chia hanno un sapore amaro abbastanza forte. Mescoli in porridge con miele, o un frullato proteico aromatizzato per coprirlo, o li chuck in piatti saporiti forti come curry.
quinoa
Una delle parole più comunemente pronunciate male nel mondo culinario, "keen-wah", contiene anche la più alta quantità di proteine tra tutti i cereali. Con un sapore ricco, ricco di nocciola e una consistenza soddisfacente masticabile è un sostituto gustoso e nutriente per il riso.
Consiglio rapidoLa quinoa contiene molta acqua, quindi assicurati di scolarla correttamente dopo averla cucinata altrimenti potrebbe rendere acquosa l'intera piastra. Usa un filtro a maglie fini per eliminare quanta più acqua puoi prima di servire.
ciliegie
L'umile ciliegia è ricca di sostanze nutritive che aiutano l'esercizio fisico. I polifenoli che si trovano nelle ciliegie aiutano a ridurre la quantità di danni alle cellule che si verificano durante l'esercizio fisico intenso. Le ciliegie aiutano anche a combattere i dolori post-allenamento nei muscoli, alleviare l'infiammazione delle articolazioni gonfie e alleviare il dolore.
Consiglio rapidoLe ciliegie contengono una vasta gamma di vitamine del gruppo B, che aiutano a convertire altri nutrienti in energia, quindi se possibile prova a mangiarli nei giorni di allenamento.
