Sforzo minimo, risultati massimi. Questa è la combo dei sogni quando si tratta di allenarsi, specialmente se si sta combattendo con l'entusiasmo calante per il sudore e quelle risoluzioni del nuovo anno sono un lontano ricordo. Questo piano, utilizzato dalla squadra inglese di rugby per ridurre il grasso e costruire la massa muscolare in una breve finestra di pre-stagione, offre entrambi i punti.
"In ogni sessione di 45 minuti si passa attraverso un numero elevato di ripetizioni e si pedala tra sollevamenti pesanti stimolanti i muscoli e trapani leggeri leggeri che accelerano le pulsazioni", afferma l'allenatore delle prestazioni Brendan Chaplin, che ha creato questi due allenamenti aerodinamici. "Finché sei severo nel mantenere i tuoi periodi di riposo brevi, il grasso corporeo non avrà nessun posto dove nascondersi." In totale queste sessioni mangeranno meno dell'1% della tua settimana - liberando più tempo per convincere il tuo capo che dovresti applica un bilanciamento simile a basso sforzo ea grandi risultati al tuo lavoro diurno.
Come funziona
"Per costruire la massa muscolare magra, prima devi abbatterlo", dice Chaplin. "Questo piano utilizza un elevato volume di esercizi, tempo sotto tensione e ripetizioni fino al fallimento che stresseranno le fibre muscolari e il tessuto abbastanza da non avere altra scelta se non quella di ricrescere più forte".
Indicazioni
C'è un'opzione facile e una leggermente più difficile. Il primo è fare questi due allenamenti una volta alla settimana. Il secondo è di fare tre allenamenti, in un formato 1-2-1 poi 2-1-2, settimana per settimana. Ad ogni modo, continuate ad aumentare il peso che sollevate o il numero di ripetizioni per mantenere il vostro corpo sfidato, i muscoli in crescita e il grasso corporeo che precipita.
Tri-set spiegato
In questi allenamenti esegui le mosse A, B e C con un minimo riposo tra di loro. Ogni mossa funziona con un gruppo muscolare diverso, quindi può riposare mentre il sistema respiratorio è ancora soggetto a tasse per mantenere le calorie bruciate.
Set di densità spiegato
I set di densità sono bombardamenti a ripetizione elevata e a riposo basso che stimolano un'enorme quantità di massa muscolare e brucia grassi. Scegli un periodo di tempo e fai il maggior numero di ripetizioni possibile, riposando il meno possibile. Provali con qualsiasi cosa, dalle flessioni ai calici squat - uno dei nostri preferiti è quello di fare quanti più squat con il peso del corpo sulla barra che puoi in tre minuti. Ma preparati a bruciare l'acido lattico e il DOMS a essere selvaggio. Un po 'di esercizio leggero (le stesse mosse con un peso molto leggero) il giorno successivo accelererà il recupero.
Allenamento 1
Confezioni e forza con questi esercizi pieni di azione
Panca manubri 1A
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Imposta 4 risposte 6-8
Sdraiati su una panca piatta, tenendo i manubri con una presa di overhand su entrambi i lati del petto. Guidare i piedi con forza sul pavimento e premere i pesi verso l'alto, quindi abbassarli lentamente nella posizione iniziale.
1B Riga a un braccio
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Imposta 4 Reps 6-8 per lato
Sostieni il ginocchio in panchina e pianta l'altra gamba per bilanciare. Mantenendo un arco naturale nella tua schiena e il tuo nucleo rinforzato, solleva il peso sul lato del petto, assicurandoti che il gomito sia inserito. Pausa e ritorno lentamente. Completa tutti i rappresentanti da un lato, poi l'altro.
1C Sollevamento della gamba sdraiata
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Imposta 4 Reps 12 Rest 60 secondi
Sdraiati sulla schiena, tenendo saldamente la panca con le mani. Tenendo le gambe unite e dritte, sollevale, contraendo il tuo core per sollevare leggermente la schiena dalla panchina. Da qui, mantieni il tuo core impegnato e abbassa le gambe lentamente finché non sono appena fuori dalla panchina.
2A Pull-over
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Imposta 3 rep 8
Sdraiati sulla schiena tenendo i manubri sopra di te. Mantenendo il nucleo impegnato e le braccia dritte, abbassare i pesi oltre la testa fino a sentire un tratto nel petto, quindi tornare all'inizio.
2B Arricciatura del bicipite eccentrico
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Imposta 3 rep 12
Tenere i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Arriccia i pesi fino al petto, usando la quantità di moto se necessario. I pesi dovrebbero essere leggermente più pesanti di quelli che usereste per rappresentanti di forma rigorosa. Spremi i bicipiti, quindi abbassali lentamente, impiegando cinque secondi per raggiungere la posizione iniziale.
2C Affondo inverso
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Imposta 3 Reps 8 per lato Rest 60 secondi
Tenendo i manubri in ogni mano, fai un grosso passo indietro. Assicurati di essere in equilibrio, quindi abbassa il ginocchio posteriore fino a quando non è appena sollevato dal pavimento. Tieni la schiena dritta e il ginocchio anteriore in linea con il piede anteriore. Torna all'inizio e mantieni le gambe alternate.
Finisher: set di densità
Fai più giri possibili in cinque minuti
3A Spider-Man press-up
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Risposte 5 per lato
Inizia nella parte superiore di una posizione di stampa. Piega le braccia per abbassare il petto fino a quando non è appena fuori dal pavimento e, come fai, porta un ginocchio fuori verso il gomito, quindi torna all'inizio. Lati alterni.
3B Manubrio affondo e raggiungere
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Risposte 5 per lato
Stand in possesso di manubri dai vostri lati. Tenendo le braccia dritte per tutto, fai un grande passo avanti in un affondo e tocca i manubri sul pavimento proprio davanti al tuo piede anteriore. Torna con forza alla gamba anteriore per tornare all'inizio.
Affondo sopraelevato 3C Barbell
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Risposte 5 per lato
Tieni un bilanciere leggero in testa con le mani appena più larghe delle spalle. Tieni i glutei e il nucleo impegnati in modo che il busto sia solido, quindi affondo in avanti. Lati alterni. Assicurati sempre di trovare il tuo equilibrio mentre pianti il piede prima di cadere nell'affondo.
