Il tuo allenamento è sulla palla? Dovrebbe essere. Allenarsi a casa non consente sempre i movimenti per cui le palle di medicina moderna sono progettate per - essere lanciate attraverso una stanza ad alta velocità, diciamo - ma l'instabilità che forniscono può aiutarti a colpire i tuoi muscoli stabilizzatori senza togliere pezzi dalle pareti. In definitiva ciò aumenterà in modo significativo la tua forza principale, consentendoti di sollevare più pesanti a lungo termine.
Indicazioni
Fai questa sessione di rinforzo del core una volta alla settimana come supplemento alle tue sessioni di ginnastica regolari.
1 Pressatura incrociata
Imposta 3 reps 8
L'aggiunta di uno squilibrio e una sfida unilaterale ai tuoi flessioni costringerà il tuo petto a esplodere (non letteralmente). Basta eseguire una press-up con una mano sulla palla, cambiare le mani in alto e ripetere sull'altro lato.
2 Presa stretta giorno e notte
Imposta 3 reps 3 per lato
Colpisci forte i tuoi tricipiti. Iniziando con entrambe le mani sulla palla, fai camminare i piedi a semicerchio. Tieni i glutei e il nucleo rinforzati e la schiena e fianchi in linea. Se hai un grande salotto puoi provare a fare il giro completo, enorme spettacolo.
3 Roll-out
Imposta 3 reps 5
Questo è come il classico movimento della ruota abs, ma con più tempo in tensione. Inizia con le mani sulla palla e le ginocchia a terra. Tira la palla lontano da te, una mano alla volta, fino a quando il busto è il più vicino possibile all'orizzontale, quindi torna indietro all'inizio.
4 ponte di gluteo
Imposta 3 reps 10
Un'altra mossa classica con un tocco sferico per una maggiore sfida alla stabilità. Inizia con entrambi i piedi sulla palla e la parte superiore del corpo sul pavimento. Sollevare i fianchi in aria in modo esplosivo, quindi abbassare sotto controllo.
5 twist russo
Imposta 3 reps 12 per lato
Quello che hai visto prima, ma più difficile. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi leggermente sollevati. Tocca la palla sul pavimento su un lato di te - questo è ciò che lo rende più duro - poi l'altro. Più lento è meglio.
