Fotografia Glen Burrows; modello Tom Eastham
Un cambiamento potrebbe essere meglio di un riposo - almeno quando si tratta di allenamento. Se sei in un solco, gli esperti diAllenatoreIl titolo della sorellaFitness per uomo hai assemblato tutto ciò che devi sapere per provare qualcosa di nuovo. Il prossimo: allenamento fisico.
Allenamento fisico 101
Che cos'è?
Supponendo che tu non stia pianificando di salire sul palco e liberarsi di un doppio bicipite, l'allenamento fisico è semplicemente allenamento con l'estetica, non con le prestazioni, in prima linea nella tua mente. Usa insiemi di gocce, ripetizioni forzate e altre tecniche per causare il massimo danno muscolare nel perseguimento dei guadagni. Puoi anche usarlo in tandem con altri allenamenti per colpire i punti deboli e superare gli altipiani.
Qual è la cosa migliore per?
"In sostanza, l'allenamento per migliorare la composizione corporea riguarda l'aumento della massa muscolare magra e la riduzione del grasso corporeo", afferma l'allenatore (e PhD nell'immagine del corpo maschile) Jonny Jacobs. "Per risultati ottimali, abbina l'allenamento della forza con il condizionamento anaerobico."
Quali sono i suoi limiti?
Allenarsi al fallimento - o per il tempo - non è sempre trasferibile alle discipline sportive, quindi se stai cercando il successo sul campo a cinque o su un PB 5K, ti conviene concentrarti altrove.
La vista laterale
"Il bodybuilding può essere molto divertente, ma l'allenamento della vecchia scuola come avere una giornata 'solo braccia' in cui si fa un sacco di volume non ha senso per me e non è necessario", dice powerlifter Tom Hamilton. "La mia opinione è che ci dovrebbe essere un elemento di powerlifting all'interno del tuo programma di allenamento in cui hai dei progressi oggettivi, monitorando gli ascensori invece di basare la tua opinione se il tuo allenamento funziona da ciò che vedi nello specchio - che è molto soggettivo.”
Esperienza istantanea
Conosci il tuo ipertrofia
Esistono due tipi: sarcoplasmatico e miofibrillare. Nel sarcoplasma, aumenta il volume del sarcoplasma fluido delle cellule muscolari, rendendo i muscoli più grandi, ma non necessariamente più forti. Le miofibrille, d'altra parte, sono ciò che contraggono e generano energia, e aumentando la loro densità ti aiuteranno a farlo meglio. Per costruire quest'ultimo, rendi esplosivi i tuoi ascensori.
Investire in RMR
"Il tuo tasso metabolico a riposo determina la quantità di energia che brucerai quando non sei in palestra", afferma Jacobs. "Costruisci più massa muscolare magra e migliorerà". Traduzione: sollevando pesi, trasformerai il tuo corpo in una fornace di grasso di 24 ore.
Vai su HIIT
"Non è stato inventato da Instagrammers", dice Jacobs del sempre più popolare metodo di interval training. "È quello che chiamavamo un finitore". Quello che manca alla maggior parte delle persone è la parte ad alta intensità. Per ottenere i migliori risultati, usalo al massimo due volte alla settimana e lascia tutto sul pavimento.
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L'hai fatto quando …
Vedi la percentuale di grasso corporeo che inizia a cadere. Come regola generale, sarai in grado di vedere il contorno degli addominali al 10-12%; meno mezzi tagliuzzati. "Il grasso corporeo a una cifra è incredibilmente impressionante e per la maggior parte delle persone richiede molta dedizione", afferma Jacobs. "Pochissime persone possono mantenerlo, ed è più sul cibo che su quello che stai sollevando."
Metti su taglia
"Tre serie da otto a dodici ripetizioni è vecchia scuola per una ragione - funziona", dice Jacobs. "Per qualsiasi programma fisico, mirare prima a fare grandi sollevamenti composti, quindi aggiungere esercizi accessori come i bicipiti, i rilievi laterali oi flessioni del tricipite. Per migliorare la composizione corporea, mantenere i periodi di riposo a circa 60 secondi."
Ecco un classico costruttore di pettorali.
1 panca
Imposta 4 reps 12
Mantieni i ripetitori a un tempo di 4010: inferiore per quattro secondi e premi uno per uno.
2 Premere il manubrio inclinato
Imposta 3 reps 10
Questa volta, colpirai un tempo di 3111. Fermati in fondo e in cima alla mossa, dando ai tuoi pettorali la possibilità di allungare.
Immersione inclinata 3A
Imposta 3 reps 10
Appoggiati in avanti mentre esegui il tuffo - ti bersaglia di più il petto.
3B Dumbbell Flye
Imposta 3 reps 10
Fai questo movimento con le braccia leggermente piegate e fermati in fondo ad ogni ripetizione per sentire il tratto sul petto.
