La press-up è probabilmente la mossa più popolare al mondo. Questo è in parte perché può essere eseguito ovunque, senza la necessità di molto spazio o alcun kit. Ma soprattutto è efficace, lavorando il petto, il core, i tricipiti e le spalle, se lo fai bene. Inoltre, questa mossa classica ha un enorme numero di variazioni che agiscono sui muscoli della parte superiore del corpo in modi nuovi e stimolanti per promuovere la nuova crescita della massa muscolare, migliorare la stabilità e mobilità della spalla e bruciare il grasso corporeo per rivelare un tronco più definito.
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Quindi, se non hai fatto una piegatura perché è stata la tua punizione a scuola per aver dimenticato il tuo kit PE, potrebbe essere il momento per te di riconsiderare la tua opinione su di essa e di ricondurla al tuo programma di allenamento. Continua a leggere per scoprire come eseguire la pressatura perfetta e scoprire come utilizzare la mossa in modo più efficace per costruire il tuo corpo migliore.
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Suggerimenti per la forma di stampa
"La possibilità di sfornare innumerevoli flessioni potrebbe sembrare impressionante, ma se si prende sul serio l'aggiunta di tomaia e forza, la qualità è molto più importante della quantità", afferma l'allenatore James Stark. "Se ottieni il tuo modulo di stampa assolutamente corretto, ogni singola ripetizione ti aiuterà ad aggiungere dimensioni e forza." Segui questi consigli sulla forma per padroneggiare il movimento e aggiungere muscoli più velocemente.
Larghezza della mano
Come Metti le mani alla larghezza delle spalle con le braccia tese e così le spalle, i gomiti ei polsi si allineano.
Perché Questa posizione, con tutte le articolazioni delle braccia allineate, lavora i muscoli senza sovraccaricare le articolazioni.
Posizione della mano
Come Le dita dovrebbero essere leggermente allargate e rivolte in avanti, con le mani che formano gli angoli retti con gli avambracci.
Perché Mantenendo una posizione forte del polso si mantengono allineati i giunti del braccio per ridurre al minimo lo stress articolare e formare l'assetto più stabile.
Movimento del gomito
Come Inizia la mossa piegando i gomiti per abbassare il petto verso il terreno.
Perché Avvicinando i gomiti ai lati, il petto si irrigidisce, ma la pressione aumenta sulle spalle. Tenendoli al tuo fianco, i tricipiti funzionano di più.
Altezza dell'anca ideale
Come I tuoi fianchi dovrebbero rimanere in linea con le spalle per l'intera serie.
Perché Mantenere i fianchi in su mantiene il corpo stabile, il che consente ai muscoli di concentrarsi sull'esecuzione di ripetizioni di alta qualità piuttosto che sulla stabilizzazione del busto.
Larghezza del piede
Come Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Collocandoli più distanti è più facile e riunirli rende più difficile.
Perché Più vicini sono i tuoi piedi, meno stabile è il tuo corpo, il che significa che i tuoi muscoli devono lavorare più duramente ogni rappresentante.
Profondità di ripetizioni
Come Più si avvicina il petto al pavimento, meglio è perché questo fa sì che i muscoli attivi si muovano attraverso una gamma completa di movimenti.
Perché Più vai in profondità e più fibre muscolari attivi. Tieni i rappresentanti più lenti a lavorarli di più.
Accendi i tuoi press-up
Aumenta il tuo personale personalizzandoti con questi consigli di resistenza esperti
0-10: "Inizia a padroneggiare il modello di movimento, quindi esegui una ripetizione alla volta, fermandoti in alto, per costruire gradualmente la forza della parte superiore del corpo", afferma l'allenatore James Stark.
11-30: "Una volta entrati in doppia cifra, prova a rallentare la parte eccentrica o inferiore di ogni press-up per aumentare il carico di lavoro sui muscoli target", afferma Stark. "Quindi premi di nuovo forte per colpire le tue fibre muscolari a contrazione rapida."
31-50: "Ora sei in un serio territorio di pressatura, quindi devi mantenere i muscoli in movimento fuori dalla loro zona di comfort per diventare più forti", afferma Stark. "Prova una pausa di uno o due secondi in basso per esporli a una tensione ancora maggiore."
50+: "Se le dimensioni e la forza della parte superiore del corpo sono il tuo obiettivo, allora devi rendere più difficile la mossa per continuare a progredire", afferma Stark. "Alza i tuoi piedi sopra le mani per aumentare la resistenza, o prova a premere i flessioni, che richiedono potenza esplosiva."
